更好的血糖的逐步方法：散步

由亚当布朗

如果你喜欢我，你可能会在你的墙上发布了一个重点的新年决议：“减肥，”“运动更多”，不那么强调。“

不幸的是，做出决议是容易，但坚持他们是难的．一个15,000人调查研究发现，五分之四的人在制定新年计划后最终会放弃。更糟的是:相当大比例的人(11%)一项调查实际上破坏了他们的决心一个星期在！

当我仔细考虑这种令人沮丧的数据时，我考虑过科学测试最简单，最基本的运动：行走。它可以在任何地方完成，不花任何东西，不需要设备。因为这样做的障碍是如此之低，它也有助于解决上面概述的非常基本的新年决议难题。以下是我的个人糖尿病经历测试行走的血糖益处，简要介绍了对糖尿病和行走的研究，以及融入日常生活的五个提示。

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伴随着糖尿病 - 我自己的经历

作为我一生的健身爱好者，我倾向于把“锻炼”与一种非常强烈的、孤注一掷的参考系联系起来:骑自行车、力量训练和打篮球。所以当我开始思考步行多少能真正降低血糖的问题时，我持怀疑态度。为了客观地测试它，我进行了十几个阶段的步行，并在结束前和结束后立即测量了我的血糖。我用秒表计算每次行走的时间，总是确保我所携带的胰岛素少于一个单位，并尽量以正常的速度前进。

平均来说，步行使我的血糖下降了大约每分钟1毫克/分升。20分钟内我看到的最大降幅是46毫克/分升，超过每分钟2毫克/分升。走路也非常有效:我的血糖在测试中下降了83%。只有两次血糖没有下降;在这些情况下，我怀疑要么是血糖仪不准确，要么是饮食(如纤维、脂肪)导致血糖延迟升高。感兴趣的人可以在本文的末尾看到我的完整的步行活动表。

有些人可能会争辩说每分钟一个mg / dl不是很令人印象深刻，但我的关键是减少了我的胰岛素摄入量．一个单位的胰岛素会降低我的血糖25毫克/分升(早上)和35毫克/分升(下午和晚上)。我的速效胰岛素(Novolog)大约需要60-90分钟达到峰值，3个小时才能完全完成工作，这意味着血糖的下降需要一段时间。我的血糖是170毫克/分升，我可以服用两个单位的胰岛素，等一个多小时血糖才真正下降，或者我可以步行30到40分钟。我发现，像散步这样简单易行的事情可以代替(或增加)胰岛素的摄入，这让我感到解放。

我原本希望测试饭后散步的效果，但发现很难对它进行彻底的科学研究。然而，我能说的是饭后散步肯定降低了我的胰岛素需求。一般来说，计划餐后散步20分钟左右意味着我需要的胰岛素大约是正常水平的一半，在某些情况下根本不需要胰岛素。需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物食物，所以那些吃高碳水化合物食物的人可能会发现他们的需求不同。要想知道走路对血糖的影响，最好的方法就是自己试试。

这些研究关于与糖尿病一起携带什么？

我发现了许多已经发表的关于糖尿病患者步行的研究，大多数都显示出了益处。我将他们分为1型糖尿病，2型糖尿病，前型糖尿病/超重/肥胖。下面的清单并不是详尽无遗的，但我希望它能让我们对支持步行益处的一些科学研究有一个宽泛的认识。

• 2型糖尿病：2012年的一项研究在201名2型糖尿病患者中发现，每天每多走2600步，A1c就会降低0.2%。作为参考，2600步是一英里多一点(以正常速度步行约20分钟)。在一个有趣的2005年学习中在为期两年期间，跟踪了179名糖尿病患者，药物成本，胰岛素使用和身体活动。那段时间，每天三英里的日常行走（每天约一小时）估计将药物成本降低550美元，其他医疗费用为700美元。胰岛素治疗的患者的数量也逐渐下降了25％。和2012年一小部分研究检查了在第2型糖尿病中行走的情绪影响 - 在参加该研究的16名患者中，步行20分钟与对心理福祉的显着积极影响有关。

• 类型1糖尿病：尽管一些研究在1型糖尿病患者的行走测试中，结果似乎是积极的，尤其是饭后。一个2012年的研究在88小时内检查12型糖尿病患者。与那些在饭后没有行走的人相比，那些走饭后的人大约有一半的葡萄糖游览。有趣的是，同样的研究发现，没有糖尿病的那些血糖益处。研究人员得出结论，“在健康种群和1型糖尿病的人中，葡萄糖射击的葡萄糖短途术后的葡萄糖短途感到突出地影响。”

• Prediabetes /超重/肥胖：2007年分析这项研究包括五项研究，研究了步行和患2型糖尿病的风险(数据来自令人吃惊的301221人)。研究发现，定期步行(每天大约20分钟)的人患2型糖尿病的风险降低了30%与那些几乎没有行走的人相比。1999年护士健康研究分析还检查了八年内超过70,000名女性护士发育2型糖尿病的风险。行走与2型糖尿病的风险较低，速度很重要 - 与那些以“轻松节奏”的人相比（超过30分钟步行一英里），那些走在“正常”的步伐（每英里20-30分钟）患2型糖尿病的风险降低了14％。以轻快的步伐行走（每英里快20分钟）与2型糖尿病的风险降低41％。

我怎样把散步和其他类型的锻炼纳入我的日常生活?

1.一步一步来:开始新事物的一个好方法是慢慢来，设定可实现的目标，然后随着时间的推移让它们变得更有野心。如果你现在根本不走，那就制定一个每天走一分钟的目标。下周，每天步行两分钟。从小处着手，随着时间的推移逐步建立，这样开始一个新目标就不会那么令人望而却步。此外，你所获得的收获会给你一种满足感，并鼓励你继续前进。

2.使一个时间表:提醒自己走路或锻炼的一种简单方法是在你的日历上安排它 - 这可以作为每日提醒，以及一种保护该时间的方法，避免浏览自己。如果您的目标是每周距离100分钟，则一张日历可以使其似乎可控：每天仅需15分钟。

3.涉及朋友和家人：让别人和你一起参加锻炼项目可以让你更有责任感(也就是说，如果你知道你会让你的伴侣失望，你就不太可能不参加锻炼)，让时间过得更快，甚至有助于培养一些健康的竞争。

4.使它有趣:要通过时间而行走，我已经成为听听音乐，音乐或叫家庭成员的巨大粉丝。还有各种智能手机应用程序，旨在使走路更有趣，随着时间的推移，更具竞争力。我是一个喜欢的活动跟踪器的忠实粉丝Fitbit，这对增加每天的步数很有激励作用。

5.偷偷在:如果你没有计划锻炼，还有一些很酷很简单的方法可以让你多走几步。去商店的时候，你可以把车停得更远一些，可以走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯，还可以和同事散步休息——后者是一种休闲方式谩骂员工最喜欢在旧金山享受美丽的下光Haight邻居。

	分钟的步行	血糖前	Post-Walk血糖	血糖变化	每分钟更换
总体平均值	14分钟	126 mg / dl	111毫克/分升	-15毫克/分升	-1.1 mg / dl /分钟
＃1	10	103	74.	-29	-2.9
＃２	12	153	120	-33	-2.8
＃3	20.	138	92.	-46	-2.3
＃４	8	117	103	-14	-1.8
＃5	14	121	99.	-22	-1.6
＃6	13	125	110	-15	-1.2
# 7	17	125	107	-18	-1.1
＃8	12	109	One hundred.	-9	-0.8
＃9	20.	125	113	-12	-0.6
＃10	14	123	118	-5	-0.4
＃11	12	147	153	6	0．5
＃12	17	126	144	18	1.1