糖尿病患者如何接触营养?什么样的食物可以帮助你保持血糖水平在一个范围内?
食物——以及良好的营养——是糖尿病管理中一个棘手而重要的组成部分。很难选择食物来保持血糖水平在一定范围内。无论你处于糖尿病的哪个阶段，也无论你目前的饮食习惯如何，我们在这里向你揭示糖尿病患者的健康饮食是什么样的。
营养是什么?
在diaTribe，我们用营养学来谈论我们所有的个人饮食习惯。把这看作是你一顿饭吃的东西和你整体的饮食模式之间的区别。例如，有些人可能通常有健康的饮食模式(以蔬菜和对你有益的脂肪为中心)，但偶尔他们可能会吃不太健康的一餐(例如意大利面和布朗尼)。“良好的营养”是指经常吃对健康有积极影响的食物的组合。
为什么良好的营养很重要?
无论是否患有糖尿病，营养对每个人都很重要。但对于糖尿病患者来说，饮食会极大地影响血糖水平，时间范围内长期的健康结果，以及你体重增加的可能性。积极的饮食习惯有助于在这些领域和其他领域产生积极的结果和健康。
糖尿病患者应该吃什么?
关于营养有很多观点。良好的营养最重要的部分是找到一种对你健康、符合你的需求、环境和生活方式的饮食模式。为了帮助你了解营养信息，以下是diaTribe基于科学研究和个人糖尿病经验给出的建议:
减少的碳水化合物。碳水化合物是导致血糖水平快速上升的食物，会导致血糖水平不可预测的波动。一些尖尖的碳水化合物包括饼干、蛋糕、冰淇淋、糖果、面包、饼干、薯片、早餐麦片、大米、意大利面、苏打水和果汁。这些食品中有许多都是加工过的，并且含有添加糖——这会使你的血糖水平进一步升高。
尖锐的碳水化合物会让你更难控制每天的血糖水平。长期来看，它们与高血糖(高血糖水平)有关，高血糖会导致心脏病和2型糖尿病以及其他健康问题的恶化并发症．
另一方面，“慢碳水化合物”在体内分解得更慢，对血糖水平的影响更可预测。低碳水化合物包括生长在地面上的蔬菜(如绿叶蔬菜、花椰菜、西红柿和卷心菜)、豆类和蔬菜水果(适量)。
最后，低碳水化合物食物通常对血糖没有什么影响。低碳水化合物的食物——如坚果和奶制品——通常含有蛋白质和健康的脂肪。有些食物不含碳水化合物，因为它们主要由蛋白质(肉类、鱼类或鸡蛋)或脂肪(黄油或油)组成。
说到碳水化合物，多少才算过量?
营养指南一般建议没有糖尿病的成年人每天摄入130克碳水化合物，但对糖尿病患者没有共识。diaTribe建议每天100-150克，这大约是一个人每天热量的25-30%，应该来自碳水化合物。这意味着，如果你的目标是每天摄入2000卡路里，那么其中550卡路里应该来自碳水化合物。我们发现，如果我们把碳水化合物限制在每餐或零食30克以内，就更容易保持在这个范围内。你必须尝试，找到适合你和你的生活方式的方式。计算碳水化合物是了解你每餐摄入多少碳水化合物的唯一方法。
如何改变营养呢?
在饮食上做出大的改变并长期坚持下去是很难的。这就是为什么我们建议从微小的改变开始。想想你的饮食习惯，阅读你经常吃的食物上的营养标签。这可以帮助你弄清楚你想从哪里开始。你也可以在下面找到我们列出的多吃和避免的食物。
选择一个你想要改变的饮食习惯。
花两个月的时间来做这个改变(这会帮助你坚持下去!)
然后再做一个小的改变，然后重复。
为了逐渐减少尖锐的碳水化合物，试着一次只吃一种食物。例如，放弃果汁或苏打水，或限制每周吃一次冰淇淋。一定要阅读食品标签，看看不同食品含有多少碳水化合物和添加糖。你会想要用其他含有低碳水化合物或少碳水化合物的食物来代替高碳水化合物。
脂肪呢?
糖尿病患者吃东西是可以的脂肪，用含有脂肪的食物来代替尖锐的碳水化合物。也就是说，有些类型的脂肪比其他类型的更健康。我们建议限制饱和脂肪，用不饱和脂肪代替，比如地中海饮食中的不饱和脂肪。实际上，这意味着要多吃橄榄油、坚果、种子、鳄梨和油性鱼类，并控制红肉和奶制品的摄入量。
更多健康饮食小贴士
健康饮食有很多不同的策略。以下是一些你可能会发现有用的基本方法。
学会阅读食物营养标签，这样你就知道你的食物里有什么，它是如何影响你的血糖的。
高纤维食物有助于防止葡萄糖激增。纤维是植物性食物(蔬菜、水果、豆类和全谷物)中发现的一种有益营养物质，可以减缓碳水化合物的消化，帮助控制血糖水平。
了解分量大小对所有类型的食物都很重要，可以帮助你确保你的饮食均衡。
丰富多彩的膳食可以确保你获得各种各样的营养。用不同颜色的食物填满你的盘子意味着你要多吃蔬菜和水果。
多喝水，保持身体水分充足。
我们的清单:多吃的食物，用心吃的食物，少吃的食物
多吃:通常不会影响血糖水平的营养食物 |
吃谨慎:有营养的食物可能会影响你的血糖和其他健康指标 |
少吃:这些食物会使你的血糖飙升，损害你的健康 |
非淀粉类蔬菜，尤其是绿色蔬菜和地面蔬菜 坚果和种子 豆,鹰嘴豆泥 大豆和豆腐 鸡蛋 瘦肉蛋白——鸡肉和鱼肉 橄榄油 鳄梨 全谷物(如藜麦、糙米和野生大米) |
水果,特别是浆果 红肉 原味酸奶或开菲尔 乳制品:牛奶、奶酪、白干酪、酸奶油和黄油 铁麦片 红薯 胡萝卜 甜玉米 全麦面食 低碳水化合物的面包产品 |
糖和蜂蜜 蛋糕，饼干，冰淇淋 糖果 加糖的酸奶 苏打水(避免) 果汁(避免) 白米 面包 土豆 饼干 早餐麦片 芯片 干果 加工食品 包装食品的成分清单很长 酒精 |