多睡能改善血糖控制吗?追踪我的睡眠的一个月是多少

由亚当布朗

推特小结:多睡觉!我使用更多的胰岛素+有更差的BGs和更少的睡眠。学术研究表明，睡眠不足对糖尿病的负面影响更大。

“亚当，你死了还能睡觉，”我的一个朋友说，他似乎特别喜欢剥夺睡眠。有趣的是，我不禁回想起多年来我们都听过的建议睡得更多．所以我开始想——“睡眠更多”的风潮只是公共健康的花言巧语，还是真的有它的道理?

在过去的几个月里，这个问题得到了更多的关注(见下文)，特别是睡眠与糖尿病有关。这篇文章总结了我在过去两个月里跟踪自己睡眠的个人经验，一篇关于睡眠和糖尿病的研究综述，以及改善睡眠的策略。

令人惊讶的结果是跟踪我的睡眠

我最近访问过迈阿密为美国教授的朋友。他的时间表要求他在太阳升起之前醒来，这意味着很多很累的早晨。他是一个叫做iPhone应用程序的忠实粉丝睡眠周期在他告诉我之后，我就迷上了它。这款应用使用iPhone的加速计来感知你睡觉时的运动，它有两个很棒的功能:1)它可以让你很容易地跟踪你的睡眠，2)它有一个“智能”闹钟，在你轻度睡眠时叫醒你。

能够轻松而无痛地追踪我的睡眠是我最喜欢的应用程序。它在床上提供时间和“睡眠质量分数”（0-100％）。为了评估睡眠对糖尿病的影响，我将睡眠周期数据与血糖和胰岛素泵数据进行比较。在一个月内跟踪睡眠的结果令人着迷。虽然不能说以下结果显示出造成的因果效果（以下正式的学术研究那样），但我相信两件事备份它们：首先，我测试了近一个月，意思是日常变异性随着时间的推移而洗掉。至少在某种程度上。其次，我通常会保持饮食/锻炼一致，睡着了，我睡眠（即，在我感到疲倦的日子里，我一般吃同样的东西并锻炼相同的金额）。结果也备份了我的轶事体验。

在睡眠不到七小时后，我需要24％的胰岛素 -换句话说，我睡得越少，胰岛素抵抗就越强。在睡眠不足7小时的夜晚，我在第二天平均使用了31单位的胰岛素，而在睡眠超过7小时的白天，我平均使用了25单位的胰岛素。根据我读过的所有关于睡眠和糖尿病的研究，这是我最期待看到的结果。

在睡眠不足的日子里，我一天的最高血糖甚至更高。在睡眠不到7小时后，我的最大血糖平均为180 mg / dl，而当我睡眠超过7小时时，睡眠于七小时后。由于我总是控制100 mg / dl的目标血糖，因此我不希望看到整体平均血糖中的显着差异 - 实际上，我的葡萄糖在睡眠不到七小时后的几天内平均为112 mg / dl。睡眠七个或更长时间后107 mg / dl。

当我不够睡觉时，我的葡萄糖比变量更多。我在睡眠不足7小时的晚上血糖的标准偏差是44毫克/分升，而在睡眠7小时或7小时以上的晚上血糖的标准偏差是36毫克/分升。对那些不熟悉标准差的人来说，标准差是一些糖尿病研究人员用来显示血糖变化(血糖的起伏;血糖变化率越高越糟糕)。许多研究表明，血糖变异性水平较高与不依赖于平均血糖的负面后果(如氧化应激和心血管问题)相关。谩骂专栏作家和认证糖尿病教育家加里·史肯建议将目标定在低于平均血糖水平的三分之一的标准偏差。

当我把我睡得最好的晚上和睡得最差的晚上进行比较时，这些差异就更加极端了。在我最好的夜晚，我有9个小时的睡眠，而在我最差的夜晚只有3个多小时。真正的差异是在血糖峰值和每日胰岛素总剂量:146 mg/dl和23单位胰岛素(最佳夜晚)vs. 204 mg/dl和35单位胰岛素(最差夜晚)。在睡眠不足的夜晚，我的血糖变化也增加了50%(标准偏差为51 mg/dl vs. 34 mg/dl)。

研究有什么关于糖尿病和睡眠的？

就在两周前，CDC发布了一份调用的报告“睡眠不足是一种公共卫生流行病。”单看标题就够让人生畏的了，不过引言中的第三句话才是真正的关键:“睡眠不足的人还更有可能患上高血压、[2型]糖尿病、抑郁症和肥胖症等慢性疾病，以及癌症、死亡率上升、生活质量和生产力下降。”呵。以下是我发现的一些将睡眠不足与副作用联系起来的研究。为了一个伟大的概述(警告:这是非常科学的)阅读这篇免费文章睡眠医学检查克里斯汀·克劳森博士和同事。

1.糖尿病受损控制：在2006年的研究中，睡眠持续时间和质量是161例糖尿病患者的A1C的“重要预测因子”。事实上，对于每三个小时的感知睡眠债务（患者的首选和实际睡眠量之间的差异），预测的A1C比中位数增加1.1％。另一项针对2型糖尿病患者的研究要求患者填写睡眠问卷并将其与其A1C进行比较。睡眠质量差是“与血糖控制差异显着相关。”另一项针对1型糖尿病年轻人的研究研究发现，困倦和/或不良的睡眠习惯与生活质量下降、情绪低落、学业成绩下降和标准化阅读分数下降有关。(顺便说一下，所有这些研究都来自严肃的期刊，我很高兴看到在这个领域有这么多的研究成果。)

2.更大的胰岛素抵抗:一项研究发表在糖尿病护理研究发现，1型糖尿病患者每晚睡4个小时，胰岛素敏感性降低14-21%。在2010年一项针对非糖尿病患者的研究中，结果是相似的——仅仅一个晚上的睡眠不足就会导致更大的胰岛素抵抗。

3.体重增加和增加卡路里摄入量：最近发表的一项研究可能是这种现象的最好例子。在这项研究中，16名健康的人经历了5天的睡眠不足(每晚不超过5小时)和5天的充足睡眠(每晚多达9小时)。这项研究令人印象深刻，因为它在实验室环境下跟踪了参与者的卡路里摄入量(他们可以不受限制地获取食物)，研究要求每一组参与者经历睡眠不足和充足的时期。总的来说，睡眠不足会导致体重平均增加近2磅——令人惊讶的是，这种变化仅仅发生在五天之内!有趣的是，虽然睡眠不足的参与者多燃烧了5%的卡路里，但他们的饮食过量超出了新陈代谢的增加。要了解更完整的研究综述，请阅读报道纽约时报或者是研究本身．

你需要多少睡眠?

年龄	睡眠需求
成人（> 18岁）	每晚睡7 - 9个小时
青少年（10-17岁）	8.5-9.25小时
学龄儿童(5-10岁)	10-11小时
学龄前儿童（3-5岁）	11 - 13小时
幼儿(1 - 3年)	12-14小时

资料来源:国家睡眠基金会

改善睡眠的五种策略

1. 跟踪你的睡眠。如果您有智能手机，请使用类似的应用程序睡眠周期(iPhone)或睡眠安卓．你可能会对你的发现感到惊讶。如果你没有，每天花60秒在你醒来的时候记录下来——写下你每晚睡觉的时间。

2. 尝试一些安静的冥想。在我每晚上床睡觉之前，我花了五十多分钟坐着，闭着眼睛，闭着眼睛，专注于我的呼吸。这是一个奇迹这让你累了的速度。睡眠周期允许您添加自定义“睡眠笔记”，其中一个是冥想。根据该应用程序的统计数据，在夜间检查盒子“冥想在睡前冥想”时，我的睡眠质量较高约5％。（睡眠质量是根据睡眠期间的总时间睡眠和运动的计算：有关更多信息，请参阅睡眠周期的常见问题．

3. 锻炼！如果你想要一个很棒的、低成本的方法来感到疲劳，尝试一些高强度的运动!在运动后的晚上，我总是比整天坐着更累。这也是一个睡眠笔记——锻炼的日子往往能提高我5-10%的睡眠质量。

4. 睡前甚至下半天都不要喝咖啡因。这条建议直接来自国家睡眠基金会“健康的睡眠提示。”美国国家科学基金会建议在睡前6到8小时内避免摄入咖啡因。

5. 优化睡眠环境。跟踪我的睡眠帮助我专注于它比过去更多。我改变了枕头，买了一个温暖的毯子，两者似乎都帮助我睡得更好。其他尖端包括找到舒适的床垫，限制光线和屏幕曝光，并确保您的室温舒适。

跟踪我过去一个月的睡眠情况是一个非常有启发性和宝贵的经验。我一直都知道睡眠很重要，但看看数据和科学研究就清楚了。

甜美的梦!

亚当是别人的高级编辑和员工主任，紧密担忧。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，并且过去三年来，在过去11年和CGM中佩戴了胰岛素泵。亚当大部分的诽谤书写侧重于糖尿病技术，包括血糖表，CGM，胰岛素泵和人工胰腺。亚当对运动，营养和健康充满热情，并在户外度过他的空闲时间并保持活跃。