最被低估的糖尿病锻炼策略?

由亚当布朗

我常去Bright Spot活动来消除血糖

运动通常被定位为一种紧张的、汗流浃背的、几乎不能从地板上爬起来的活动。这并没有什么错，但它也会设定一个不切实际的标准，甚至会把锻炼变成一种可怕的活动。对我来说,每天一致性是与运动的最大战斗，这是下面的基础：走路。这是第一个练习章节的最亮点明亮的斑点和地雷由于某种原因，在我看来，是最估产的一个书！

走路，特别是饭后和纠正高血糖

散步是我最喜欢的运动之一亮点——它可以预见血糖下降(尤其是饭后),有助于纠正高血糖比单独使用胰岛素,更快的提升我的精神,很容易做的,让我在外面,和时间可以结合其他有趣的活动(调用家庭,听播客,深呼吸)。此外，步行是免费的，可以在一天中的任何时间在任何地方进行。

毫无疑问，行走是我每天使用的最重要的疗法之一，使我的糖尿病受益，但它也是最被低估的。

当我开始测量行走的血糖影响时，我感到震惊 - 这是令人惊讶的有效！当我以正常的速度漫步到平地时，我的血糖通常每分钟下降约1毫克/ dl，意思是30分钟的步行，往往将我从160到130 mg / dl。If I’m walking uphill or have taken some bolus insulin in the past two hours, I see an even bigger impact, often reducing my blood sugar by 2 mg/dl per minute or more (from 160 to 100 mg/dl in 30 minutes).

来自糖尿病患者的60,000多个步行课程的数据Bound的大蓝色测试程序（2010-2016）确认了我的研究结果。在中等行走14分钟后，平均参与者通过令人印象深刻的30mg / dL看到血糖下降。

餐后高血糖步行的典型血糖反应:

步行也可以减少我需要的食物和矫正胰岛素的量，在某些情况下，完全更换这些。典型的胰岛素剂量约为60-90分钟至峰值，3-4小时完全完成工作。那是减缓！用175 mg / dl的血糖，我可以服用三个单位的胰岛素，等待90分钟，让我的血糖真正开始下降，或者我可以快步走路30分钟。即使散步不会让我一路返回目标，它通常会将我带到较低和更安全的基础，从中纠正（例如，130 mg / dl）。

餐后散步特别有效：我经常需要大约一半的胰岛素正常，并且在某些情况下根本没有胰岛素。（警告是我倾向于吃低碳水化合物，我的正常推注只有1或2个单位。）当我的血糖在饭后培训高，散步可以帮助纠正我的速度添加更多胰岛素。

最后但并非最不重要的是，走路也提高了我的心情并减少了我的压力，这正是我需要的高血糖。

偷偷地走进日常生活：

• 工作:通勤、休息、步行与同事开会、电话会议

• 主页：早餐前，晚餐后，在观看展示或商业期间（客厅）

• 社交:每周与朋友见面，给家人打电话

• 差事:把车停在更远的停车场，爬楼梯，在杂货店多跑几圈

跟踪设备或应用程序的日常步骤。我使用Fitbit多年来，最近一直在尝试Apple Watch - 两个设备都很好，也有无数的其他选择，包括许多应用程序，这些应用程序独自跟踪手机的步骤（无需单独的设备）。进步感和成就是令人上瘾的，我的手腕上的反馈特别激励。（见本章后面的明亮位置。）

在工作时要求一个跑步机办公桌(说真的)——在电脑前忙碌的工作日里，没有比这更简单的方法了。我们很幸运，在我们的办公室里有一个跑步机办公桌，它让每天走一万步变得容易多了。当我在白天高血糖时，它也是我的首选地点，我经常在散步时思考得更好，工作得更快。越来越多的雇主在健康方面投资，并提供跑步机办公桌等福利，所以这可能是一个选择，取决于你在哪里工作。一个家庭版本可以用一个标准的跑步机(使用更便宜)和一点家庭组装。在网上搜索“DIY跑步机办公桌”可以找到很多这样的例子thinkspace.com/super-cheap-diy-treadmill-desk.。

骑自行车的办公桌。我最近尝试过其中一个糖尿病公司，发现它像跑步机一样有用，但可以更便宜，更不那么笨重。适合桌子以299美元的价格做出良好的选择（www.thefitdesk.com/bike-desk)．如果我的公寓里有一个家庭办公室，这绝对是我第一次购买。