殴打挑战的饭菜和冬季天气 - 更好的血糖，饮食和健康的简单提示

由亚当布朗

推特小结:今年更好的bg秘诀:多测试/使用CGM，观察脂肪，偷偷锻炼，改变你的饮食环境，+不要期望完美!

如果你喜欢我，你可以享受特殊场合的许多方面：与家人和朋友，美味的食物，以及在今年反思的绝佳机会。然而，假期也可能压力，特别是对于糖尿病的人：大型自助式餐点，“多么多碳水化合物 - 即”侧面的菜肴，不可预测的时间表，以及较冷的天气（只是为了命名几个！）．本文共享15个简单提示，我希望在今年的这一时期会帮助您更好地管理血糖。这反映了我的个人经验和研究，这意味着结果可能不会转化为所有病例的所有患者。我曾经和糖尿病一起生活了12年，但我不是医疗保健专业人士。在对您的饮食或药物方案进行任何变化之前，最好咨询医疗保健提供者。

更频繁地测试血糖或佩戴CGM。当膳食异常时，这在特殊场合尤其重要，并且您可能会脱离正常的常规。正如我们从我们的撤消咨询委员会那里听到的那样“每个糖尿病人都应该知道的事情“ - ”不知道你的血糖就像穿过一条高速公路，闭着眼睛“（Jane Seley博士）和”你葡萄糖的实时了解是最好的老师“（南希博士博士）。

• “测试 - 别猜！”在某些时候，我们中的许多人可能已经说，“我觉得很好 - 我真的不需要立即进行测试。”然而，2012年的研究发现大多数人都在准确猜测他们目前的血糖水平时彻头彻尾。更好地拉出你的仪表并肯定地知道，而不是猜测盲目和飞行。

• 如果你是胰岛素用户那用餐后两小时测试是确保您适当疲软的好方法。

• 尝试实时CGM，它会每五分钟给你一个血糖读数和一个趋势箭头。对于我的糖尿病控制，它一直是真正的转型。查看我们最近的评论Dexcom的G4铂金．我们也会更新2011年的回顾Medtronic的扩大很快。

请记住，高脂肪餐可以提高血糖并提高胰岛素要求。在一个迷人的2013年研究那倾向咨询委员会成员霍华德沃尔珀特和同事博士在七人中比较了1型糖尿病的高脂和低脂肪晚餐。患者闭路18小时，每餐后自动葡萄糖控制。高脂肪晚餐需要40％的胰岛素与低脂肪晚餐，尽管剂量较高，高脂肪晚餐也引起了更多的高血糖。

• 用大餐观察你的脂肪摄入量。这比做更容易，因为大量的脂肪可以隐藏在酱汁和奶油等意想不到的地方。出去吃饭时，我总是在一边寻求酱汁，并尝试订购我可以非常可预测的剂量胰岛素的事情。

• 尝试一些轻型运动在吃了一顿高脂肪的餐后帮助抵消胰岛素抵抗。

• 如果你穿着胰岛素泵，会吃高脂肪的餐，你可以尝试双波/组合/扩展推注，这将在延长一段时间内递送胰岛素推注，并有助于抵消血糖的稳定上升。我经常发现这些很难正确，所以相反，我通常会在吃高脂肪餐后几个小时增加我的基础率（例如，130％）。

甚至几分钟的运动是有益的！当事情真的很忙或条件不是合作时（例如，道路上的两英尺的雪），那么完全放弃你的锻炼常规。不要陷入那个陷阱 - 我发现即使十分钟或更少的运动也可以对我的情绪，能量水平和血糖产生非常积极的影响。

• 出去走走。在谩骂# 51，我讨论了如何行走真的可以改善你的血糖控制。

• 试试这个7分钟的锻炼，这在今年早些时候在媒体上发出了飞溅。每次执行12次练习30秒，每个练习在每个之间进行10秒的转换时间。电路可以重复两到三次。我找到了7分钟的锻炼应用程序真的有用（苹果和安卓）。

• 使用智能手机应用程序指导您通过不需要任何设备的简单室内锻炼。我是免费Sworkit的粉丝(苹果和安卓）和动力20（苹果和安卓）应用程序，尽管那里有很多其他人。

• 尝试高效的Tabata协议 - 20秒，10秒休息，重复八次（总共四分钟）。在两个练习之间选择单次锻炼或交替。尝试跳跃杰克，俯卧撑，体重蹲下，木板，弓步，或者你喜欢什么（或买一个电阻乐队以扩大您的选择)。使用手表相当困难，所以我建议为你的智能手机下载一个免费的Tabata计时器应用程序。

改变你的食物环境。无意识的饮食：为什么我们吃的比我们想象的要多是我读过的食物，行为和习惯中最好的书之一。作者Brian Wansink博士的令人信服的研究表明，环境和视觉提示强烈影响食物摄入量（例如，碗外观的空气）。在一系列迷人的研究中，Wansink博士已经确定了改变食物环境少吃的几种最佳实践，并选择更好的选择。下面只是我的最爱，和这是一个更完整的列表．

• 使用½板条规则：用蔬菜或沙拉填充一半。我喜欢这个，因为它是如此可行，容易记住，和一个明确的健康和糖尿病胜利。

• 不要直接出来吃饭。我知道当我饿了（特别是当我是低血糖！）时，我经常将食物直接倒入你的手中。尽管如此，当我陷入这种方法时，我始终如一地吃饱了。研究表明，从包装中倒入一个单独的服务，然后吃。

• 在厨房用餐时间送餐时，可以在厨房供应距离。获得更多粮食所需的额外努力增加了秒的社会和心理障碍。我绝对可以证明这一点 - 当我在厨房桌子上工作时，我的小吃不仅仅是我从起居室工作。

• 使用较小的盘子(9.5英寸是最佳的)和较小的碗。在一个一个月前发表的研究Wansink和同事博士发现，大板的自助餐中的食客备多52％，再吃45％，食物比较小板材的食物更多。此外，教育并没有显得有效地减少这种偏见。相似地，2012年的研究发现当给定大型碗时，食客在面食上提供77％。

• 让更健康的食物选择更容易看到或获得。在学校午餐中的一系列研究中，Wansink和同事博士发现，只需将水果放在午餐线的主要原因中的漂亮碗中，增加了103％的水果销售。同样，将沙拉栏移动到更可见和可触及的位置 - 午餐室的中心 - 在大多数学校增加200-300％的沙拉销售额。在家里，转化为具有更健康的选择更可见（例如，厨房桌子中心的蔬菜）和更少的健康选择更加隐藏（例如，在内阁中的甜点）。

不要指望完美并保持积极的态度。即使是世界上所有的知识和经验，也记得你仍然会犯错误 - 那没关系！我始终如一地惊讶于我多久犯有自己的糖尿病犯错，即使经过12年的经验和进入泵，CGM和我们令人难以置信倾向咨询委员会．而不是责骂自己并居住在仪表上的价值上，我发现血糖价值是最好的有助于提出糖尿病管理决策的信息 -不是对我控制糖尿病的动机或能力的判断。

这个冬天要保持乐观请让我知道如果我遗漏了任何提示！

编者注：亚当是患有糖尿病的患者，而不是医疗保健提供者。在对您的饮食，胰岛素或药物方案进行任何更改之前，请咨询您的医生。

亚当是《谩骂》的联合执行主编，也是“密切关注”的幕僚长。他毕业于宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)，并任职于Insulindependence董事会和JDRF旧金山分部。他在12岁时被诊断为1型糖尿病，在过去的11年里一直使用胰岛素泵，在过去的3年里一直使用CGM。亚当的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、cgm、胰岛素泵和人工胰腺。亚当热衷于锻炼、营养和健康，他的空闲时间都花在户外和保持活跃。可以通过adam.brown@m.ahwyms.com.或@Asbrown1.在Twitter上。