掌握糖尿病患者的动机
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亚当·布朗
推特总结:通过提出好问题，识别关键障碍，并对糖尿病、饮食、锻炼等使用经过验证的策略来掌握动机
你听过像这样的“激励者”吗?
“再努力一点！难道你不想避免糖尿病并发症，延长寿命吗？”
我发现这样的声明令人沮丧的原因有以下几个:
它们是模糊的，不清楚应该采取什么具体行动；
他们使改变听起来不切实际的容易，忽视了我们生活的不健康的环境;
采取行动的理由是一个遥远的未来利益：短期牺牲而没有立即的收益。
我一直在想动力。当天气炎热时，我就像一辆装有GPS、雪地轮胎和四轮驱动的汽车——我可以克服最恶劣的天气条件和危险的道路。当我的动力很低的时候，我就像那辆被困在路边的车，没有汽油。我的手机没电了!
关于激励，最难的部分是每个人都需要不同的东西，而激励因素会随着时间的推移而改变。但对我们大多数糖尿病患者来说，激励需要比“避免长期并发症”或“活得更长寿、更健康”更切实。
这就是本文的目的。我试着根据我的经验和与他人的对话来写一个如何指导的动机谩骂顾问和许多书。它从问你自己的关键问题开始，分享建立和维持动力的行之有效的策略，并找出主要的动力错误。我也分享我个人的激励因素，如果它们有用的话。
请让我知道你的想法通过推特或电子邮件-收到读者的来信让我很开心!
一、提出重大问题
1.我的目的是什么？为什么现在控制血糖、健康饮食或锻炼对我很重要？我们都需要一个令人信服的理由来建立动力——否则，所有的努力都显得不值得。这个问题的理想答案是具体的和短期的!例如，糖尿病会影响我的情绪、与他人的关系、做让我快乐的事情的能力，或者我生活中其他重要的方面吗?
我有动力去_____现在因为 ________.
如果我，生活会有什么不同。
经常回顾这句话:浴室镜子上的便利贴，电脑屏幕或手机背景上的便利贴，等等。当动力减弱时，这是一个很好的提神剂。
2.当我非常有动力去控制我的糖尿病，吃得好，或者锻炼身体的时候，什么是促使我这么做的最大因素?挑战、障碍和挫折会模糊我的视野，但美好的日子更重要——这样我才能复制它们!
在“超级激励”的日子里，我要做什么大的或小的事情？在那些日子里我要避免什么？我怎样才能拥有更多_________
3.我最大的障碍是什么？这里有两种方法来识别它们:
想象一下，在半夜睡觉的时候，奇迹发生了，我所有的烦恼都解决了。当我早上醒来，我怎么知道?(来源:转换）
让伙伴或朋友问你以下问题。用你自己的回答填空。最后一个问题的答案通常是需要解决的关键障碍。（来源：SXSW的Dan Pink）
合作伙伴:在1到10的范围内，你准备好了吗（插入你想要的目标，比如开始每天锻炼30分钟）
我：我的分数是__(插入数字)，10表示“非常准备好了”，1表示“根本没有准备好”。例如，“我是6”]
合作伙伴:你需要做什么，才能从一个___[当前的数字]到____[更高的数字]?(例如，“从6到7”)
我：我需要_____。(例如，“找个人下班后陪我散步”)。
4.我的环境是否在打击我的动力?我可以做些什么改变来让期望的行为变得更容易?环境对行为有着巨大的影响，往往掩盖了最强烈的动机。挑战在于认识到是什么阻碍了事情的发展——有时是大而明显的（天气），有时是小而不明显的（把食物放在柜台上，而不是放在柜子里）。
评估:我的目标是什么？主要障碍是什么？见上面的问题。
实验:我可以对我的环境做出哪些改变，以使所期望的行为更容易?例如，停止购买某些食物，这样他们就不在家里;使用小一点的盘子或用筷子吃饭;获得重复的血糖仪，以便附近总有一个可以测试;前一天晚上准备好运动服;不要直接吃盛在容器里的食物等等。重要的是要尝试很多不同的实验——每个人的环境都不一样!
2试试这些激励策略
我见过不同的人有效地使用以下策略，但有很多不同之处——并非所有这些都适用于你。
1.我现在能做的最简单的改进是什么?想得小而具体——在接下来的五分钟里你能做什么?当我考虑一个大目标的重要性时，思考过程真的会让我失去动力。专注于立即的下一步——即使它是很小的——经常足以激发我的动力，从那里开始，它会像滚雪球一样滚雪球!千里之行，始于足下。而已。一个。的一步。
示例：在我即将到来的一餐中多吃一颗蔬菜；现在就去街区散散步；今天多测一次血糖；今天用牙线剔一颗牙；预约我的医生。
2.我有进步感吗？我在进步吗？开车作者Dan Pink称之为“掌握”，男孩，这是一种激励！相反，感觉自己正在努力，并且取得了零进步是世界上最没有激励的事情。以下是在零进步时期帮助我的方法：
让目标更容易或更短期。如果一个目标太高，我甚至很难开始，或者努力工作的回报太远。
测量!有时候，如果我没有客观地监督，就很难看到进步。我可能每天都在取得几英寸的进步，但如果目标是10英里，那就很难看到了。监控可以采取设备、应用程序、手写数据，甚至伴侣或朋友的警惕之眼的形式。
选择真正能起作用的行动。这可能是一个选择的行动是可行的(例如，每天喝更多的水)，但不会真正产生预期的影响(例如，更好的血糖)。问自己:“我的行为是否为更大的目标服务?”
尝试不同的方法。零进步可能意味着我只是在以错误的方式做事。实现目标的方法有很多种；我还能尝试什么呢？有时是增加一些东西（下班后多散步），或者拿走一些东西（每周少吃一顿餐馆饭），学习一些新东西（如何睡得更好），或者寻求帮助。
3.别人的支持在哪里可以帮助?”我朋友的一点帮助可以是巨大的动力;关键的部分是弄清楚地点和方式。我发现支持对吃饭是最有帮助的——这是一种社会活动，我周围的人可以带来真正有意义的改变。以下是获得更多支持的方法:
有人可以开始或停止做什么来帮助你，哪怕是在一些小的方面？你爱的人说了什么能激励你、帮助你?什么是有害的或消极的?我周围的人不能读懂我的想法-我必须给清楚和诚实的反馈!
朋友或爱人能帮助我多吃或少吃某些食物吗?例如，当我饭后90分钟血糖达到最佳水平(理想情况是80-140毫克/分升)时，我吃什么?当我看到高血糖(超过200mg /dl)时，有人能帮我少吃这些东西吗?
我能否找到一个锻炼伙伴，参加一个锻炼课程或团队，或者尝试一个社交锻炼应用?(例如,Fitbit对于活动跟踪，Strava跑步和骑自行车，Fitocracy训练)
4.什么样的目标能让我热血沸腾?一个措辞恰当的目标可以给我的引擎增加涡轮助推器，而错误的目标可能会堵塞它。
智能:行为专家谈论环境聪明的目标具体的，可衡量的，可实现的，注重结果的，有时间限制的。请参阅此有用的指南来自维吉尼亚大学的研究人员就制定SMART目标进行了研究。
过程目标:我也非常喜欢过程目标，它关注的是做某事的过渡步骤，而不是结果。例如，每餐前后检查血糖，或者每周骑三次自行车。专注于过程可以确保实现更大的目标(例如，改善血糖)，但实现结果的压力较小。
节制与节制目标:每周周六喝一杯酒精饮料(适度)与不喝更多酒精饮料(节制)。有些人在有一点回旋余地时表现得更好，而另一些人则擅长严格避免。当谈到食物时，节制对我来说是最好的，尽管我知道许多人都是相反的!
5.我有奖励吗?我们都需要贴纸图表!正确的奖励可以成为强大的激励因素，庆祝小小的收获也没关系。只要确保奖励不会与更大的目标冲突——例如，当目标是减肥时，吃一顿自助餐。在最艰难的日子里，什么样的奖励会激发我的热情，激发我的动力？我是经验奖励的忠实粉丝——我喜欢的地方我一直想去拜访，和爱人共进晚餐，等等。
6.我是否被频繁的绩效数据所激励?数据很难反驳，但我有一些朋友对数据的反应非常好，也有一些人不这么认为。以下是一些获得持续反馈的方法，并将其作为激励工具:
回答前两个问题在我的饮食戒律栏里从三月份开始（什么食物使你的血糖保持在正常范围内，什么食物使它失去正常？）。
3我的动机是什么?
动机的关键在于找到有效的方法你,这需要一些实验。试试上面的一些策略，自己想想，或者让你的医疗团队帮你集思广益!
对我来说，十几岁的亚当绝对是路边的车，没有汽油，手机也没电了（诺基亚砖块！）——我患糖尿病的动机离现在还有好几英里远。为什么？
那些讨厌的、模糊的、长期的激励因素没有帮助。直到上大学，事情才有了转机——我把努力工作的回报与短期利益联系起来，当我开始工作的时候，我得到了CGM谩骂我学到了更多关于营养和糖尿病的知识。
如果你想知道，下面是我现在的动力:
糖尿病
当我的血糖在一定范围内时，我是一个更好、更有耐心的人;我有更多的精力去做让自己快乐的事情;我微笑多了，压力少了;我睡得更好;我可以更清晰地思考(因此，在diaTribe和Close Concerns通过更好的质量工作帮助更多的人)。
提醒自己血糖值是中性信息，而不是对我表现的判断。我现在能做什么来提高这个数字?(而不是:“我怎么能这么跛，还吃那个!”)诚然，在情绪激动的时候做这个很难!
记住，在世界上许多地方，糖尿病实际上仍然是死刑判决。我非常幸运能够接触到治疗糖尿病的工具和资源;不利用这些机会就是对那些没有机会的人的不尊重。
食物
运动
记住当我完成时，我会感到多么快乐和更少的压力。
住在旧金山，那里适合步行，也适合骑自行车，而且全年天气都很好。(我一点也不认为这是理所当然的!尽管我是在新泽西郊区长大的，但我还是找到了在环境约束下积极活动的方法)。
四、动机错误:超越显而易见的东西
1.超越恐惧或经济回报。这些胡萝卜加大棒的方法(作者丹·平克在他的精彩著作中这样称呼它们)开车)缩小大脑的范围和焦点。当任务非常明确时，比如离开燃烧的大楼或堆放箱子时，它们是有效的。但是，当人们需要更广泛的关注时(例如，想出新点子)，恐惧和现金奖励作为激励机制的效果通常很差。管理糖尿病、饮食健康和锻炼经常需要那种开阔的视野，这使得这些策略不适合激励。看到丹·平克引人注目的TED演讲向他学习更多!
2.教育和知识是了不起的，但它们不能解决所有问题。在很多情况下，在一个话题上变得更聪明是一个有效的激励因素，但它不是唯一的必要因素。即使是最好的学习者，如果环境不合适，或者采取的步骤太模糊或令人生畏，也可能难以锻炼或吃得好。
例子：4200万美国人(18%)仍然吸烟，尽管广泛教育吸烟有害健康(和)50年卫生局局长的警告!)。教育和公众意识显然很重要——1965年，42%的人口吸烟，而今天只有18%——但这并不是唯一重要的因素。
3.假设对我有用的东西也会对别人有用。根据我使用活动跟踪设备和应用程序的经验，一些朋友喜欢这些设备和应用程序，而另一些朋友则尝试了一天，再也不用它们了。为什么？
这又回到了这篇文章的中心论点——我们每个人都必须做自己的动机实验!
你的动力是什么？请告诉我！
五、更多资源
转换由奇普和丹·希思撰写——这是一本引人注目的书，讲述了改变任何行为的三个必要因素：智力、情感和环境。
开车丹·平克(Dan Pink)——Drive以业务为中心，并提出了一个令人信服的理由，即内在动机(自主性、精通性和目的性)才是最重要的。
习惯的力量查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)——一个充满故事的习惯如何起作用的探索:提示，例行公事，奖励。这是很棒的有声书!
推动理查德·塞勒和卡斯·桑斯坦——环境的微小变化可以产生巨大的影响。
犯了错误（但不是我犯的）卡罗尔·塔弗里斯（Carol Tavris）和埃利奥特·阿伦森（Elliot Aronson）——这是一本关于自我合理化和认知失调（同时在头脑中持有两种相反观点的压力）的非常有价值的书。物理学家理查德·费曼（Richard Feynman）说：“第一条原则是，你不能愚弄自己，你是最容易愚弄的人。”
