低碳水化合物vs.高碳水化合物——我惊人的24天糖尿病饮食之战
是的
亚当·布朗
Twitter摘要：我从加倍碳水化合物摄入量中学到的是:同样的平均血糖，但四倍的低血糖，更多的工作，压力和危险。
作为一个少年在美国，我吃了高碳水化合物的饮食，包括很多金鱼饼干、白三明治面包、意大利面和白土豆。它很美味，但它让我的血糖每天都像坐过山车一样。事情好转在大学当我学会了营养学，使用了CGM，和注重健康的朋友们一起度过了一段时间。我很快意识到一次摄入少于30克的碳水化合物完全改变了游戏规则。从那以后我就一直坚持这种方法。
但是这个较低的碳水化合物方法实际上对我的血糖更好，或者我刚愚弄自己？要了解一下，我采取了一些令人惊恐的自我跟踪实验：
12天的低碳水化合物饮食，平均每天146克碳水化合物(每日卡路里的21%)。我的碳水化合物主要来自坚果、种子、蔬菜和一点水果。
12天高碳水化合物、高全麦的饮食，平均每天313克碳水化合物(占我每日卡路里的43%)。我的碳水化合物来源不是垃圾食品:普通燕麦片，全麦面包，藜麦，野生大米和水果。
这些都不是不现实的。我的低碳水化合物饮食远没有达到阿特金斯标准(20克/天)，而高碳水化合物饮食与“平均“45%的碳水化合物饮食在糖尿病患者中(根据艾达）.
尽管这是一个人(n=1)的实验，但我希望尽可能做到科学和公平:在两个实验期间都吃完整的、未加工的食物;计算和追踪每一克碳水化合物(LoseIt !应用程序);24小时佩戴CGM并下载葡萄糖数据来记录发生了什么(Dexcom G5和Clarity）;服用胰岛素前膳食（前5-15分钟）并纠正血糖超出范围;并保持总卡路里和我的高度活动尽可能一致（Fitbit）.
在开始之前，我假设：
低碳水化合物饮食=较低的平均血糖，更多的低血糖。
高碳水化合物饮食=更高的平均血糖，更少的低血糖，更多的乐趣。
我错了!
令我十分惊讶的是，这两种节食方法都导致了相同平均血糖和估计的糖化血红蛋白。但也有一些重要的权衡:
较高的碳水化合物，全粒饮食引起4倍的低血糖，每天额外的72分钟花费高，并且需要34％的胰岛素。（较不健康的高碳水化合物饮食将越来越差。）
每天增加一倍的碳水化合物也增加了更多的努力，产生了更多的疲惫感和糖尿病失败感。这一点都不好玩，而且由于所有额外的碳水化合物而增加的过山车，或血糖变化，使它更危险。
我可以这样总结:高碳水化合物的饮食感觉就像从洛杉矶到旧金山的高速公路，在120英里/小时和10英里/小时之间交替。低碳水化合物饮食感觉更像是在55到75英里的时速之间驾驶。最后一个平均都是一样的(65英里/小时)，但在安全和努力方面的体验大不相同。
本文从葡萄糖和胰岛素数据入手，详细介绍了这个实验的结果。最关键的部分是“经验教训”部分，在这里我总结了八大要点。在附录中是我吃的饭的照片和活动数据。一个后续文章贴在这里回答读者问题通过电子邮件发送或者推特．如果你觉得这篇文章有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷！
这是远从完美的实验中，我认识到它有很多限制。目标是改变我的饮食，诚实地记录发生的事情（使用我的设备的真实数据），并分享我学到的内容。低碳水化合物方法需要一些权衡（方便，品种，时间），这可能对每个人都不值得。但我希望这篇文章揭示了为什么较低的碳水糖似乎为我的糖尿病工作，更广泛地，为什么我们必须在描述葡萄糖控制时单独移动超过A1C。
[编者注:你绝对应该这么做和你的医疗服务提供者谈谈在对自己的饮食，药物或常规进行任何改变之前。]
结果
葡萄糖概况
下面的图显示了我12天高碳水化合物饮食和12天低碳水化合物饮食的平均每日葡萄糖水平。黑线表示平均在那个时间点，而彩色条表示在那个时间点的值的范围(黄色=高，灰色=在范围内，红色=低)。
你能猜出哪个是高碳水化合物，哪个是低碳水化合物吗?
观察:低碳水化合物 - 全天非常一致，没有主要尖峰（黑线）。 -这些条很短，几乎完全是灰色的，这意味着绝大多数葡萄糖值都在70-150毫克/分升的紧密区域。 -没有明显的高峰或低谷期，与实验前几个月的血糖数据一致。 |
观察:高碳水化合物 -黑色的平均线更尖，表示变异性更大 - 大多数时间点的杆更长（一次更宽的值范围），并且有更多的高（黄色条）和更多的低点（红色条）。 -清晨(高)，早餐后(高)，下午晚些时候(低)，晚餐后(高)，午夜(低)，和凌晨1 -5点(血糖稳定上升)的问题。 |
平均血糖，A1c，时间范围
上述不同的剖面导致了类同的平均葡萄糖和相同糖化血红蛋白估计值(左侧低碳水化合物):
这怎么可能?平均值可能会误导人!以下是时间范围内的结果，事情开始变得有趣了(左边是低碳水化合物):
为了在高碳水化合物饮食中达到相同的平均血糖，我经历了四倍多的低血糖(低于70毫克/分升):每天97分钟vs. 22分钟。在高碳水化合物摄入期间，我每天还有72分钟超过160毫克/分升。这些趋势基本上被抵消了，导致了相似的平均血糖水平，但却大相径庭。
胰岛素
在高碳水化合物饮食中，我需要多34%的胰岛素，因为我的胰岛素量增加了一倍，以覆盖额外的碳水化合物。我没有改变我的每日基础胰岛素(22单位)期间。
低碳水化合物 |
高碳水化合物 |
|
每日总剂量 |
34个单位 |
45台 |
丸 |
12个单元 |
23个单位 |
得到教训
1.平均血糖和估计的糖化血红蛋白在两个阶段的可变性或低血糖方面没有巨大的差异。看下面的两个曲线 - 左边的一个来自低碳水化合物的日子，而右侧的那个是从高碳水化的一天。我选择了这两天，因为它们具有近乎相同的平均血糖水平：123mg / dl（低碳酸碱）与121mg / dl（高碳水化合物）。但那些日子的糖尿病经历远远不同。
每天的高碳水化合物饮食也给我的CGM带来了可怕的双箭头趋势:血糖升高或下降超过3毫克/分升。例如，25分钟内-100毫克/分升的血糖变化。那些可怕的下降就像日复一日地坐过山车。相比之下，低碳水化合物饮食很少导致每分钟变化超过1毫克/分升(25分钟-25毫克/分升)。
2.在高碳水化合物饮食中，我经历了四倍的低血糖。在我努力对待高处时，我不得不接受更多的低处。在高低血糖之间的这种权衡是每天吃高碳水化合物的高碳水化合物。我本来可能不那么咄咄逼人，但这会导致葡萄糖的更长且较大的尖峰。低碳水化合物进食使得花费更多的时间更容易，因为有更少的尖峰和掉落来处理 - 而不是绳索，而不是绳索，这是一个开放的人行道。
3.胰岛素是一种危险的药物，把我的碳水化合物翻倍每天需要增加34%。含大量碳水化合物的膳食单次也需要多2 - 5倍的胰岛素。我典型的低碳水化合物饮食每次需要一到两个单位，包括蔬菜、坚果、蛋白质和一点水果——所有这些都能在几个小时内小幅度地增加葡萄糖(+20到+60 mg/dl)。相比之下，高碳水化合物的食物——甚至全谷物——通常需要5到8单位的剂量。胰岛素被称为第二危险的药物(在血液稀释剂华法林之后)胰岛素错误导致每年有超过97000人因低血糖住院。我看到了小剂量服用的价值。
4.高碳水化合物饮食的压力和失败感飙升。所有额外的工作和计划都让人筋疲力尽!虽然低碳水化合物饮食通常让我把糖尿病放在背景下，但高碳水化合物饮食需要持续的警惕、测量、担忧、对CGM警报做出反应，并预先计划。12天的高碳水化合物饮食让我感到疲惫和精神上的负担——我觉得我一直都在犯错。以下是一些不同的努力:
低碳水化合物的经验 |
高碳水化合物经验 |
碳水化合物计算。对于大多数的正餐和零食，一或两个单位的剂量 |
恒定的CARB计数，测量和进入推注计算器。高度可变量的胰岛素。 |
在餐时服用胰岛素开始，以后，或根本没有。 |
服用胰岛素很重要前饭菜 |
更容易跟踪药丸-一或两个单位的药丸停止降低血糖约2小时 |
更难追踪大剂量(5+单位)仍可在4+小时内降低血糖 |
较小的活动影响:弹丸是小的，没有明显的加速从任何类型的运动。稳定的血糖使运动更容易。 |
更大的活动影响:大的药丸在轻微的活动，如散步，显著加速。可变的血糖使运动更具挑战性。 |
5.高碳水化合物的饮食会给准确和精确的估计(饭量、需要胰岛素、活动的影响)带来更大的压力，如果我错了，就会受到更大的惩罚。假设:如果我要服用10单位的胰岛素，但我的估计高了30%(这顿饭实际上是70克碳水化合物，而不是100克)，那就是3单位的过量。对我来说，这意味着血糖有105毫克/分升的巨大差异:100毫克/分升vs. 205毫克/分升，甚至更危险，45毫克/分升vs. 150毫克/分升。相比之下，一顿含有20克碳水化合物的饭需要两个单位的胰岛素——20%的误差= 0.4单位，或者仅仅是14毫克/分升的差异(单是血糖仪误差就可能比这个大!)低碳水化合物饮食对准确估算的压力要小得多。我是一个减少糖尿病数学的大粉丝!
6.H高碳水化合物食物在早餐时是最具挑战性的。看看下面的图片显示我的三个最糟糕的早晨（早上7点至中午）血糖曲线为12天的低碳水化合物（左）和12天的高碳水化合物（右）。低碳粉膳食并不完美，但后早餐高度较快，高碳水化合物饭后越来越快。随着患有糖尿病的任何人都知道，早餐对获得一天的血糖产生了巨大的差异。
低碳水化合物vs.高碳水化合物——最糟糕的早晨
7.在高碳水化合物的饮食中，很难记住要吃蔬菜。当一顿饭含有60克或更多碳水化合物时，只吃一个三明治和一片水果，或者鸡肉和米饭就很容易了——当我在做这些饭时，我感觉“完整”了。在低碳水化合物饮食中，蔬菜会自动成为配菜，除非盘子里有蔬菜，否则这顿饭不会让人觉得“完整”(一片鸡肉根本不够吃!)我的高碳水化合物饮食中不太可能包括蔬菜，因为提醒我要包括蔬菜的迹象并不明显。
8.在没有检查葡萄糖的情况下，在不检查葡萄糖或穿着CGM的情况下，在没有检查葡萄糖的饮食就会像在150英里/小时的蒙上眼睛上驾驶RACECAR。基于以上列出的所有原因，经常检查血糖(每天6次以上)或在高碳水化合物饮食中使用CGM似乎是必要的——它允许在餐后不可避免的血糖峰值、大剂量胰岛素、错误估计和低血糖后进行纠正。我很幸运能够使用CGM，我认识到这对所有糖尿病患者来说都是不可能的。但对于那些选择吃高碳水化合物的人来说，检查葡萄糖含量往往是至关重要的。
结论思考
我正在留下这个实验，更好地了解为什么降低碳水化合物对我有效。正如我所讨论的那样以前的列(如下图所示)低碳水化合物饮食仍然有很大的多样性和口味。
我不相信所有糖尿病的人都有一顿饮食 - 我们都来自不同的情况，对我来说有什么作用可能对许多其他人来说可能是值得的。我只知道我的血糖完全被控制为少年，现在他们更加控制。这种变化的最大因素正在每餐时吃较少的碳水化合物。
什么对你有用?
[编者注：本文不应被解释为医疗建议。在尝试改变您的饮食，胰岛素或药物方案之前，请咨询您的医疗保健提供者。]
问题吗?
一个后续部分回答我在出版后收到的问题和评论。你可以派其他人一起去在这里或在推特上．
附录1：餐图片和卡路里信息
低碳水化合物饮食
这里有一些我在实验中吃的典型的低碳水化合物食物的图片。我已经在a前一列．有很多坚果、种子、蔬菜、鸡肉、鱼和鸡蛋。我确实吃一些水果(主要是浆果和苹果)，但不是每天都吃。
高碳水化合物饮食
我的高碳水化合物饮食依赖于天然食品:老式的纯燕麦片;全麦面包、百吉饼或玉米饼;水果(苹果、梨、浆果);糙米和野米;藜麦;红薯;等。我想要隔离高碳水化合物摄入量的影响，所以保持食物健康是必要的——添加垃圾食品会扰乱实验。我吃过的最糟糕的“健康”食物是格兰诺拉麦片——哎呀，它能让血糖迅速飙升。
卡路里信息
在两个时期，我在两个时期进行了非常相似的卡路里摄入量 - 在低碳水化合物上的2,727卡路里。这不是相同的 - 这不是实验室设置！- 但鉴于本实验的长度，它非常接近，我正在做的真实世界（包括饭菜），以及我的活动水平。高碳水化合物饮食的额外低血糖可以在12天内轻松解释我略高的热量摄入量。
关于胰岛素变化的说明
为了比较，我故意让我的基础胰岛素和食物量在两个阶段保持一致。教育家珍·布洛克指出，我的胰岛素设置可能被优化，以涵盖我通常吃的低碳水化合物(高脂肪和蛋白质)的食物。在更长的一段时间内，我可以改变我的胰岛素设置，调整它们以适应高碳水化合物饮食。很难知道这能在多大程度上改善血糖结果。
这里还有一个经验成分——高碳水化合物饮食添加的食物，我没有太多的经验服用胰岛素。尽管我准确地计算了碳水化合物(阅读营养标签并使用LoseIt!)，但经验是不可替代的。如果我长时间坚持高碳水化合物的饮食，我可能会有所改善。
在低碳水化合物期间的一半夜晚，我从午夜到7点开始过夜闭环（我们的延伸以前写过）.我认为它对结果没有主要影响的原因有四个:(1)高碳水化合物和低碳水化合物的真正差异出现在白天，这两个阶段在基础胰岛素上是直接可比的;(ii)闭环系统以我预先编程的基础费率为指导，这些费率在两个阶段之间没有变化;(iii)我早上7点的平均血糖在低碳水化合物和高碳水化合物阶段几乎相同(132 mg/dl vs. 137 mg/dl);(iv)早上7点低碳水化合物和高碳水化合物的血糖范围非常相似(97-152 mg/dl vs. 108-161 mg/dl)。
附录2:活动
根据我的Fitbit在美国，低碳水化合物饮食组平均每天走16653步，而高碳水化合物饮食组平均每天走18505步。对一些人来说，这似乎是平均活动的一个很大的差异，但实际上不是——每天1852步相当于15分钟的步行(0.8英里)，比我每天上班的路程还短。正如你可以从下面的图表中看到的(显示24天期间的每日步行距离)，平均值与一些异常天数大致相似。我在10月17日有一个非常活跃的一天(长途骑行)，这占了两个时间段总活动差异的一半。如果在12天的时间里都有相同的步骤，那就再理想不过了，但这样做的代价就不那么真实了。
今年12天的12天期间比我每天的平均14,929个步骤更活跃。可能的解释是旅行 - 在24天的实验中，我几乎没有任何东西（按意图），这让我比典型的24天伸展更活跃，更多的旅行。
非常感谢Henry Anhalt博士、Jen Block女士、Zachary Bloomgarden博士、Lane Desborough先生、Jim Hirsch、Philip Home博士、Nate Heintzman博士、Davida Kruger女士、Virginia Valentine女士和Hope Warshaw女士对这篇文章的批判性评论。他们让内容变得更好了!］
