糖尿病弹性是可以锻炼的肌肉吗?

斯科特•约翰逊

什么是适应力?为什么糖尿病患者更容易患上这种疾病?斯科特·约翰逊分享了他学到的关于如何建立韧性和引导糖尿病困扰的知识。

糖尿病可能是一个邋遢的舞伴。它并不总是如你所愿。即使有40多年的糖尿病经验，我仍然有时感到困惑，沮丧，甚至害怕做我想做的事情。但面对所有这些挑战，与糖尿病一起生活教会了我其他东西:如何加强我的韧性，就像它是肌肉一样。

好消息是，糖尿病患者特别具备了建立弹性的能力。我们有大多数人没有的优势。

弹性是什么?简而言之，它是指在处理逆境或压力或困难的重要来源时，能够很好地应对和适应的能力。稍后再详细介绍。

根据我的经验，糖尿病有两件事臭名昭著:当我认为我已经解决了问题时把我绊倒，当我沮丧时踢我的牙齿。但不管我摔倒多少次，我总能找到办法掸去身上的灰尘，重新回到过去。我认为适应力是我糖尿病工具包的一个重要组成部分，我认为它也可以是你的一个有价值的部分。

和我们很多人一样，我敢打赌你已经在很多方面表现出了对糖尿病的适应能力。首先，糖尿病诊断是一个紧张、情绪化的过程。然而，你尽可能多地吸收信息，确定下一步的关键步骤，并弄清楚如何继续前进——这是韧性的完美例子。

糖尿病患者每天都有新的锻炼机会。你是否曾经去看医生，期望自己的糖化血红蛋白水平低于实际结果?你经历过精神上的痛苦吗?接下来发生了什么?你开始解决和调查问题了吗?这是另一个恢复力的好例子。看，你比你想象的要走得更远。

对我来说，适应力最有趣的一点是，总是有加强技能的空间。

弹性到底是什么?

康奈尔健康将韧性定义为“你积极应对压力和逆境的能力”。这篇文章描述了“利用逆境的经历来增强灵活性和整体功能。”的美国心理学协会这篇文章强调了这个观点:“变得更有韧性不仅能帮助你度过困难的环境，还能让你成长，甚至一路改善你的生活。”

针对糖尿病、玛丽莎Hilliard博士他是一位糖尿病心理学家弹性与糖尿病行为研究实验室她的团队将“糖尿病适应力”定义为其中一项研究尽管糖尿病患者的生存和管理面临诸多挑战，但仍取得了最佳的糖尿病结果。这些最佳(或“弹性”)结果包括良好的生活质量，积极的糖尿病自我管理行为，以及预期的健康结果(达到血糖指标，减少并发症和住院)。我喜欢这个定义，因为它包含了我们通常担心的所有糖尿病细节。

在2019年下半年，我有很多机会练习韧性，同时进行长途自行车骑行训练。这可不是普通的骑车旅行。这是JDRF的年度活动骑治愈糖尿病，还有我的朋友Erik年间说服我和他一起在加州死亡谷骑行100英里穿越著名的沙漠问题是，我已经很多年没有骑过自行车了，我已经很久没有骑过自行车了，我也从来没有踏足过沙漠。会出什么问题呢?

我调整好自行车，早早开始训练。我知道这很难，事实也确实如此。有很多次，当我外出骑马时，我的糖尿病不配合，我不得不停下来。有时我停下来是因为低血糖消耗了我的体力。其他时候，兴奋是导致我无法艰难度过的原因。起初，我很生气。我担心训练计划的中断会导致我在那个重要的日子到来时失败。但后来我退一步，意识到这些干扰也是过程的一部分。糖尿病训练的一部分是弄清楚什么有效，什么无效，所以我在实际活动中会更有知识。换句话说，我会更有弹性。

那个重要的日子终于来了，我在过去的几个月里努力学习自己的应变能力。我知道，即使我想戒烟，我也能找到控制血糖和克服疲惫的方法。现在，我可以说我在死亡谷骑了103.3英里。

据说韧性就像肌肉一样，只要有练习和意图，任何人都可以培养它。但是美国心理协会警告说:“通往恢复力的道路很可能涉及到相当大的情感痛苦。”

当我为骑自行车训练时，这当然是真的。还有很多时候，糖尿病让我情绪紧张，我相信以后还会有更多。希利亚德博士说，这是这个过程的重要组成部分。“如果你不面对任何挑战，你就无法学会适应。”她补充说:“如果你取得了各种各样的好结果，但在整个过程中从未经历过艰难困苦，那就不是韧性，而是非常幸运!”

我喜欢这一点。我不能指望运气。但是学习变得更有弹性是我可以控制的，我喜欢这种感觉。

情绪困扰

对于我们这些糖尿病患者来说，糖尿病困扰可能是精神痛苦的同义词。另一个让我印象深刻的时刻是，一天下午打篮球后，我经历了严重的低血糖。多年来，例行公事就是和基督教青年会的伙计们打几个小时的球，然后一起在附近的餐馆吃午饭。我们做过几百次了。但这一次，出了问题。

玩完游戏后，我检查了自己的血糖，结果血糖值很高，这让我很惊讶。我服用了校正剂量的胰岛素，午餐前再加一点。冲了个澡，开车穿过街道，点完餐后，我的烤奶酪和薯条几乎立刻就到了。我刚吃了几口，我的胃就反胃了，我想我要吐了。我快步朝浴室走去，但当我走近时就开始跌跌撞撞。我告诉自己，我只是需要新鲜空气。前门就在前面几步远的地方。我撞门而入，背靠在一堵砖墙上，在尿裤子时滑了下去，然后昏了过去。

我出去的时间不会太长。我记得我的篮球朋友们在我后面冲进前门。他们一定是看出了什么不对劲。他们知道我有糖尿病，知道如何治疗低血糖，因为我们一起打了几年篮球。他们看到我在健身房治疗低血压患者，我甚至和他们中的一些人讨论了在这种情况下该怎么做。谢天谢地。我喝了他们端出来的橙汁，看着救护车停了下来。我坐在自己的尿坑里回答了更多的问题，吃了一些三明治，让急救人员检查了几次我的血糖，直到血糖恢复。

我的一个朋友开车送我回家，然后我和家人一起休息了一整天。我们都很震惊。如果我是一个人呢?如果是我开车呢?事情本可以变得更糟。那次经历让我的信心动摇了很长一段时间，之后我才可以不用担心再次出现严重的情绪低落。这也发展了一种适应力。

因为那天下午那种可怕的情况，我试着采取更谨慎和平衡的方法来提高我的能力时间范围内。即使那个可怕的低谷发生在将近10年前，我仍然经常想起它。当治疗调整可能导致我的平均血糖过低或过低时，我不太积极，只要我能达到我和医生设定的目标，稍微高一点的平均血糖我也能接受。

我还了解到糖尿病会带来许多微小的痛苦——那些麻烦但似乎微不足道或经常发生的事情。比如，当我认为我做的所有事情都是正确的，但最终血糖还是会升高或降低。或者，当我在不合适的时间被低血糖打断时。或者，当药房取药或处方补药出错时。所有这些都是微小的痛苦，累积起来会让我们疲惫不堪。我们的生活中充满了这些东西，我感到有一种诱惑，要定期将它们划分开来，并把它们塞到后台去。

希利亚德博士指出，这些微小的痛苦与重大事件(比如我打篮球后的严重情绪低落)的感受是不同的，她指出，不同的情况需要不同的反应和策略来恢复。对我来说，面对许多微小的痛苦，只要承认这种干扰，并给予自己受挫的情感空间，就会有所帮助。这是其中一种方法我学会了对抗糖尿病疲劳。

当谈到恢复能力的道路时，那就是APA说“可能会有相当大的情绪困扰，”患有糖尿病意味着你可能已经有很多练习了。这就是我们如何特别具备建立弹性的能力。这就是我们的优势!但认识到糖尿病的困扰只是这个难题的一部分。弄清楚该做什么，尤其是在你没有恢复能力的时候，是接下来要做的事情。

行动步骤-如何建立你的弹性肌肉

我学到的建立弹性的一些步骤出奇地简单，这是个好消息。

1.打下坚实的基础有自我意识和自我照顾的基础。这两个康奈尔健康和美国心理学协会强调这一点的重要性。要有自我意识，就要努力了解自己的优势、劣势、倾向和动机。为了自我照顾，吃得好(看看凯瑟琳·纽曼的食谱为了获得灵感)，保持水分，得到足够的睡眠,保持活跃。这些是基本的健康习惯，支持你的整体身体和情感健康。

2.小心常见的思维陷阱-另一点美国心理学协会建议。一个思维陷阱是过度概括。例如，如果你在估算碳水化合物的数量时犯了错误，你会告诉自己你很不擅长计算碳水化合物吗?认识到碳水化合物计数对许多糖尿病患者来说是困难的，不要过度概括;仅仅因为你有一两次困难并不意味着你不擅长它。灾难性思维是另一个陷阱。一件消极的事情或一段短暂的坏时间是否会让你陷入灾难性思维的漩涡?你会举手告诉自己你注定会失败吗?

如果你发现自己陷入了这些思维陷阱或其他许多存在的思维陷阱，尝试改变你的观点是有帮助的。如果有朋友处在你的处境，你会对他有更多的同情和更现实的看法吗?如果你以同样的善意和现实的态度对待自己，事情会有什么不同?

3.了解自己的长处并加以利用。希利亚德博士鼓励你想想你擅长什么，喜欢做什么;这些都是你的长处。然后，创造性地思考如何将这些优势应用于与糖尿病相关的挑战。有一些例子更详细的说明这个资源她和JDRF一起创建的。

4.保持联系，避免社交孤立。当你感到沮丧或正在处理一些困难的事情时，你很容易退缩和退缩。抽出你需要的时间和空间是必要的。但不要永远呆在那里。

希利亚德博士指出，培养社会关系和移情和理解关系有助于建立韧性。在最近的一次研究，希利亚德博士的团队发现，来自家庭、朋友、医疗专业人员和社区成员——包括其他糖尿病患者——的社会支持是1型糖尿病年轻患者定义的“糖尿病适应力”的核心部分。他们谈到了不同类型的支持的重要性，包括亲身实践的支持(知道如何处理糖尿病紧急情况，比如我打篮球后的严重低血压)和情感支持(在那里倾听、关心和问问题)，以使糖尿病患者过得更好。

糖尿病在线社区是我的弹性工具包的一个重要组成部分。我对自己的许多糖尿病经历感到孤独和困惑，直到我发现并与其他有类似经历的人联系起来。通过分享经验，我找到了一种正常的感觉，也学会了新的视角来反思我的应对之道。保持联系对我来说是非常重要的，因为我在继续建立韧性。

我特别喜欢参加每周的#DSMA Twitter聊天(这里有一个很好的资源从adc关于如何和为什么参与)，阅读糖尿病博客(我最喜欢的几个是Renza在致糖尿病的，米拉在饥饿“女人，莫利在拥抱仙人掌)，观看有趣的YouTube视频(李维在两条线之间经常让我发笑)。有很多很棒的资源，但是要找到你喜欢和感兴趣的，你需要一些时间——你可以利用这些资源资源从adc开始。

5.将你的情绪细化。你是否因为社交媒体而过于乐观?当你过于积极，特别是对你面临的问题过于积极时，你就会阻碍你解决问题的能力。心理学家苏珊·大卫有一个有趣的观点TED演讲和扶手椅专家播客集它把你的情绪作为一种可适应的、功能性的工具，帮助你弄清楚该做什么——如果你不被自己的方式所阻碍的话。

人们挣扎时的另一个倾向是使用巨大的标签，比如“紧张”或“悲伤”。大卫博士把这些描述为非常大的伞标签，并说你需要更深入地研究。你需要以同情的态度面对你所经历的，并为你的感受找到一两个清晰的标签。标签越多，越准确，效果越好。你是否感到精疲力尽?你觉得累吗?你感到沮丧吗?

当你更准确地标记你的情绪时，你就能弄清楚为什么你会有那种感觉。在那一刻，非常特别的事情发生了准备潜在你的大脑被激活，你的大脑开始预测和计划解决问题的具体步骤。“但不是任何步骤，”大卫博士在她的TED演讲中说，“是[你]正确的步骤。”

对困扰你的事情采取行动是建立韧性的最好例子之一。

6.如果你遇到困难，就寻求帮助。希利亚德博士说:“向专业人士寻求帮助是克服挑战和恢复能力的好方法!”如果你需要心理健康专家的帮助，可以和你的医生谈谈。还有一个检索数据库来自美国糖尿病协会的200多名心理健康专业人士，他们对糖尿病很了解。

所以,接下来是什么?

练习、重复和反思。

建立韧性对每个人来说都是一个过程，即使对那些似乎比大多数人更有韧性的人也是如此。但是，知道了韧性对每个人都是可能的，以及一些想法和资源，让你开始，我希望你感觉更好地准备你的旅程。你已经在路上了。

关于斯科特

斯科特40多年来一直患有糖尿病。他是一位经验丰富的糖尿病倡导者，曾与医疗保健领域的广泛利益相关者合作，帮助他们与患者社区建立有效的沟通。他在糖尿病社交媒体领域的专业知识得到了全世界的认可。

今天，斯科特是mySugr的美国患者成功经理(所有表达的观点都是他自己的，并不一定代表他的雇主的立场)，他继续经营他的获奖博客。”斯科特的糖尿病“只要时间允许。