膳食脂肪:好的、坏的和介于两者之间的
由Cheryl Alkon合成
脂肪吃起来健康吗？饮食脂肪如何影响糖尿病患者及其血糖水平？了解脂肪的类型，避免哪些类型，以及如何选择更健康的食物
当谈到饱腹感时，膳食脂肪是最重要的。脂肪是为你的身体提供营养的三大营养素之一（以及碳水化合物和蛋白质）。它还能让你更快地感到饱——至少每克9卡路里，当你吃脂肪时，你摄入的卡路里比你吃同样量的碳水化合物或蛋白质时多（每克只有4卡路里）。
有些种类的脂肪对健康很重要保持身体健康:
虽然碳水化合物提供快速能量，但脂肪有助于在身体使用碳水化合物后维持你的活动。
它有助于保持你的头发和皮肤健康。
它让你的身体保持温暖。
它可以帮助你的身体获取食物中的营养，如维生素A、D、E和K。
有不同类型的膳食脂肪。有些目前被认为是不健康的，而另一些似乎对你的身体和心脏有好处。膳食脂肪如何影响糖尿病?这里有一个指导，好的，坏的，和中间。
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脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，根据梅奥诊所的说法. 简单来说，不饱和脂肪比饱和脂肪更健康。
饱和脂肪存在于动物产品中，被认为是一种不健康的脂肪。营养师、认证糖尿病护理和教育专家、营养与营养学学会发言人艾米·金伯兰（Amy Kimberlain）说，饱和脂肪会提高胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。
饱和脂肪包括牛肉（牛排、汉堡包和热狗）、猪肉和羊肉等红肉，以及冰淇淋和奶酪等全脂乳制品。
反式脂肪是一种饱和脂肪，也被认为是不健康的。反式脂肪是通过一种称为部分氢化的过程产生的（氢被添加到植物油中，将液态油转化为固态脂肪）。金伯兰说，这有助于提高食品的保质期和风味稳定性。
反式脂肪在室温下为固体，包括油脂。它们可能存在于下列产品中:牛肉脂肪、猪肉脂肪、黄油、椰子油、起酥油和人造黄油。
不饱和脂肪分为两类：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。Kimberlain说，不饱和脂肪被认为是一种健康的脂肪来源，因为它们有助于降低胆固醇水平，并已被证明对心脏有益。这些油在室温下通常是液态的，并且是以植物或鱼类为基础的。
單元不飽和脂肪来自植物。这些食物的例子包括花生和花生酱、鳄梨和油，如油菜、橄榄、红花、向日葵、花生和芝麻。
多不饱和脂肪也可以来自植物；富含这些脂肪的食物包括核桃、葵花籽、亚麻籽或亚麻油、玉米油和大豆油。这些脂肪的另一个来源是鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼和鳟鱼。
视情况而定。
营养与营养学学会发言人克里斯汀·格雷德尼说：“饮食中消耗的脂肪的类型很重要。”。她说：“食用高脂肪、饱和脂肪食物可能会增加患心脏病和高血压的风险，并可能导致糖尿病并发症。高脂肪饮食和过度消耗脂肪中的热量可能会导致超重和肥胖。”。
饱和脂肪还会增加体内胆固醇的含量。胆固醇是一种蜡质物质，由身体自然产生，用来制造激素、维生素D和帮助食物消化的物质。但是吃太多的高脂肪食物，尤其是饱和脂肪的食物，会提高血液中循环的胆固醇水平。
胆固醇升高会增加患动脉粥样硬化等心脏病的风险，因为动脉粥样硬化中胆固醇和其他物质在动脉内积聚并限制血液流动。这最终会导致中风和中风心脏病. 去看看“诽谤”杂志心脏病和糖尿病信息图表.
但是不饱和脂肪健康福利格拉德尼说，当食用适量时。“不饱和脂肪可以减少炎症，改善细胞功能和心血管风险，”她说。这些脂肪可以降低与糖尿病相关的健康并发症的风险，如心脏病。
格拉德尼说：“不，健康的脂肪是多种均衡饮食的一部分。”。食用橄榄油、鲑鱼、金枪鱼、植物油和杏仁等坚果，以及水果、蔬菜、谷物、乳制品和低脂肉（如去皮鸡肉或火鸡胸肉或火鸡肉）都是健康饮食的一部分。据英国《每日邮报》报道，其他低脂蛋白质来源包括蛋清、豆类和鱼类，如装在水中的螃蟹、白鱼、虾和金枪鱼美国癌症协会.
患有心脏病或有心脏病风险的人，或患有糖尿病的人，应该尤其注意他们的饱和脂肪和胆固醇摄入量。Kimberlain说：“如果一个人的饮食中几乎不含其他胆固醇和饱和脂肪，那么作为整体健康饮食的一部分，每天可以吃一个鸡蛋（蛋清和蛋黄）或两个蛋清。”。
“其他唯一应该避免的脂肪是反式脂肪，它经常出现在加工食品中，如零食蛋糕、商业油炸食品、起酥油和其他食品，”Gradney说。反式脂肪会增加血液胆固醇水平，“应该避免，因为很多时候，含有反式脂肪的食物也含有饱和脂肪，”金伯伦说。“反式脂肪现在被列在营养标签上，”Gradney指出。根据2010膳食指南对于美国人和美国心脏协会来说，反式脂肪应该占你一天摄入的卡路里的不到1%——对于每天摄入2000卡路里的人来说，这只相当于20卡路里（或更少！）。
A.一般性建议每日总热量的20%到35%来自健康的不饱和脂肪
Kimberlain说，对于饱和脂肪，糖尿病患者的目标应该是从饱和脂肪中摄取少于每日总热量10%的热量。有心脏病史的人的目标应该更低——大约5%或6%。Kimberlain说：“从这个角度来看，如果你每天需要大约2000卡路里的热量，那么你每天摄入的饱和脂肪就不超过20克，心脏病患者每天摄入的饱和脂肪也不超过13克。”。
为了减少你吃的饱和脂肪的数量，从阅读你吃的食物上的营养标签开始。你应该避免吃富含“反式”或“饱和”脂肪的食物。
金伯兰说：“一片奶酪可能含有6克或更多的饱和脂肪，因此确定你所吃脂肪的来源并开始用不饱和脂肪代替饱和脂肪很重要，例如一把坚果”，而不是一片奶酪。你仍然可以按比例食用脂肪，但你会开始吃更多的健康脂肪和更少的不健康脂肪。
Gradney说，外出就餐时，向服务员询问膳食修改，以确保你少吃高脂肪食物。要求你的饭菜不要加黄油，或者不要加任何高脂肪奶酪或奶油酱汁，或者放在一边。番茄酱等酱汁的脂肪含量较低。格拉德尼还建议在家里准备一些菜肴，比如比萨饼，这样你就可以更好地控制自己的饮食。在家里做比萨饼意味着你可以少用奶酪，或者多加蔬菜，让这道菜更健康。这样，“你仍然可以享受你喜欢的食物，但是按照你的标准。”
金伯利分享了其他三个重要提示：
烹饪时用橄榄油或葡萄籽油代替黄油、人造黄油或起酥油。
整天吃坚果、坚果黄油和种子；将它们加入沙拉、酸奶或燕麦粥中，或作为零食食用
鳄梨和橄榄是健康脂肪的来源；试着在火鸡三明治中用一片鳄梨代替蛋黄酱，或者用薯片换一些橄榄作为三明治的配菜。
虽然膳食脂肪是饮食的重要组成部分，但糖尿病患者应尽最大努力选择健康的脂肪（如鱼、坚果、种子、鳄梨和橄榄油），而不是不健康的脂肪（如红肉、全脂乳制品或室温下固体的油，如黄油）。记住——没有人是完美的，但我们可以尽可能保持身体健康。
你可以找到更多关于diaTribe的营养原则在这里.
关于谢丽尔
谢丽尔·阿尔肯是一位经验丰富的作家，也是这本书的作者平衡怀孕与既存糖尿病:健康的母亲，健康的婴儿. 这本书被称为“关于1型糖尿病和怀孕的最佳书籍，涵盖了1型糖尿病妇女面临的所有主要问题。它提供了实现最佳管理的极好技巧和秘密”，作者是《像胰腺一样思考》一书的作者加里·谢纳。自2010年以来，这本书帮助世界各地无数妇女怀孕、成长和生下健康的婴儿，同时也帮助她们应对糖尿病。
谢丽尔涵盖糖尿病和其他健康和医疗主题为各种印刷和在线客户。她和家人住在马萨诸塞州，拥有布兰迪斯大学(Brandeis University)的本科学位和哥伦比亚大学新闻学院(Columbia University graduate School of Journalism)的研究生学位。
自从1977年7岁时被诊断为1型糖尿病以来，她已经患有1型糖尿病40多年了。
