健康饮食的三个策略

营养学家和教育家Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN，讨论食物和心脏健康之间的关系，以及如何选择饮食来预防心脏病。

如果你有糖尿病，你就很严重了患心脏病的风险更高．好消息是，你可以采取一些措施来降低风险。饮食是控制糖尿病和减少心脏并发症的最重要步骤之一。有哪三种主要的方法可以做到这一点?选择对心脏有益的脂肪、碳水化合物，在饮食中减少钠。

许多人发现改变饮食习惯是非常困难的。但是，如果你采取了正确的方法，事情并不一定是这样的。有些人使用食物追踪器来查看他们吃了多少特定的营养物质，比如碳水化合物、脂肪、盐。研究表明，小而渐进的改变效果最好。与其在一天内彻底改变你的饮食习惯，不如从设定一些小的、可以实现的、你可以坚持的目标开始。为了帮助你开始，你会在这篇文章中找到窍门和“小胜利”——这些一步一步的改变可以使你的饮食和食谱对你的心脏更健康。

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1 .明智地选择脂肪

饮食中的脂肪经常被人诟病。所以，如果你知道脂肪对我们的健康起着至关重要的作用，你可能会感到惊讶。我们需要脂肪来保护我们的身体，保护我们重要的器官，运输和吸收维生素A, D, E和K。

脂肪也是身体最集中的能量来源，每克提供9卡路里，是碳水化合物和蛋白质的两倍多。说到食物，不可否认脂肪能使食物变得美味。

脂肪是由连接在一起的脂肪酸组成的。脂肪酸有三种类型:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。一种食物中主要的脂肪类型决定了该食物属于哪一类:

• 饱和脂肪在室温下通常为固体，主要存在于动物食品中，如肉、猪油、培根、家禽、奶制品和蛋类。椰子油、棕榈仁油和棕榈油也是饱和脂肪。这种类型的脂肪会导致你的身体产生过多的胆固醇(一种身体需要的天然物质，但数量有限——阅读所有关于胆固醇的文章在这里)．

• 单不饱和脂肪在室温下通常是液体。单不饱和脂肪主要存在于菜籽油、橄榄油、鳄梨和花生等植物油中。单不饱和脂肪通常被称为有益心脏的脂肪，因为它们不会导致更高的胆固醇水平。

• 多不饱和脂肪在室温下通常是液体或软的。多不饱和脂肪主要存在于植物油中，如红花、向日葵、玉米和亚麻籽。核桃和鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼和鲭鱼中也含有这种物质。多不饱和脂肪也是有益心脏健康的脂肪，因为它们不会增加胆固醇水平。

• 反式脂肪是一种多不饱和脂肪，经过化学变化使其在室温下保持固态。氢化植物油，如植物起酥油和人造黄油，含有反式脂肪酸——用这些油制作的食物也是如此。反式脂肪就像体内的饱和脂肪一样，会提高你的胆固醇水平。这个美国糖尿病协会建议尽量避免含有反式脂肪的食物。

说到心脏，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你有好处。阅读“饮食脂肪：好的，坏的，介于两者之间“了解更多。以下是一些在饮食中添加更多有益心脏健康脂肪的提示：

小赢:将你使用的脂肪从饱和脂肪酸转移到健康的油，比如橄榄油和菜籽油。营养和饮食学会发言人韦斯理·麦克沃特大厨说:“别忘了在你的食谱中添加健康脂肪，比如鳄梨、豆类、坚果和种子——这也会让你的饱腹感更持久，防止暴食。”

小赢:试试“蛋白质翻转”。厨师麦克沃特建议你保留你喜欢的动物蛋白质和它们的脂肪，但要改变成分的比例。例如，不要全牛肉汉堡，而是加入豆类、蔬菜或蘑菇制作半蔬菜汉堡。麦克沃特说：“混合汉堡很棒，因为蘑菇中的水分实际上让你的汉堡味道更好。”。

选择心脏健康脂肪的小贴士

而不是…	尝试：
黄油、人造黄油或固体起酥油	菜籽油、橄榄油、鳄梨油或花生油等植物油
带皮牛肉、猪肉或家禽 像肝或肾这样的器官	家禽没有皮肤 瘦牛肉、猪肉或鹿肉 鱼和海鲜
薯片，饼干，零食	生的或无盐的坚果和种子或坚果酱 鹰嘴豆泥和蔬菜 鳄梨吐司
椰子油和棕榈油	液体植物油：玉米油、菜籽油、橄榄油、大豆油和红花油
全脂牛奶，奶酪，酸奶和冰淇淋	低脂(或脱脂)牛奶、奶酪、冰淇淋和脱脂酸奶

记住：明智地选择低脂和低热量食物，因为它们比全脂食物含有更多的碳水化合物。

选择对心脏有益的碳水化合物

碳水化合物主要有三种：糖、淀粉和纤维。

• 糖有很多名字——单糖、蔗糖、蔗糖、红糖、特宾纳多、德梅莱、枫糖浆、糖蜜、蜂蜜和高果糖玉米糖浆。单糖通常被称为速效糖，因为它们能迅速提高血糖水平。糖可以添加到食物中或自然产生，比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖。

添加糖的食物往往很少或没有营养价值，通常卡路里和脂肪含量很高。单糖，尤其是高果糖玉米糖浆，会提高甘油三酯水平，这与心脏病有关。至于血糖水平，添加糖的食物，如饼干、甜甜圈和蛋糕，会导致血糖水平飙升，如果用胰岛素治疗，会导致巨大的、不可预测的血糖波动——这对心脏也不好。

• 淀粉是一种复杂的碳水化合物。它由许多单糖组成，这些单糖以长链连接在一起。复杂的碳水化合物食物包括全麦面包和谷类、淀粉类蔬菜（青豆、玉米、利马豆、土豆）和干豆（平豆、芸豆、黑眼豆和裂豆）.与速效碳水化合物不同，淀粉在消化过程中会缓慢分解，从而使糖更稳定地释放到血液中。

• 纤维也是一种复合碳水化合物。纤维是任何植物食物中不可消化的部分，包括蔬菜的叶子、水果的皮和种子。纤维有助于将食物垃圾排出体外，有助于降低胆固醇，保持血糖在合理范围内。膳食纤维存在于来自植物的食物中，包括水果、蔬菜、坚果、种子、鳄梨、豆类、豌豆、扁豆和全谷物。

增加纤维

纤维对心脏健康和保持血糖水平很重要。的美国糖尿病协会建议糖尿病患者每1000卡路里至少摄入14克纤维——或者说女性每天摄入28克纤维，男性每天摄入34克纤维。然而，过快增加纤维会导致胀气、腹胀和便秘。在增加纤维摄入量之前，弄清大概你现在吃了多少纤维。

目标是慢慢增加你每天的纤维摄入量——在第一周，每天增加2 - 3克纤维摄入量，然后在接下来的一周再增加2 - 3克，直到你达到你的目标。此外，增加你的饮水量。这将有助于防止便秘。如果你开始感到胀气或腹胀，放慢速度——不是每周改变，而是每隔一周改变2 - 3克的每日纤维。

小赢:麦克沃特建议将意大利面等加工谷物换成全谷物，如法罗、小米、藜麦或碾碎的干谷物。“麦沃特说：“纤维是对心脏最好的东西之一，全谷物是获取更多纤维的好方法。好的是，有这么多美味的全谷物。”

选择对心脏有益的碳水化合物的建议

而不是…	尝试：
面包或饼干 饼干、玉米面包和其他“快速”面包 面包房产品，如甜甜圈、饼干、牛角面包、糕点、馅饼、饼干 商店里的面包屑或馅料	全麦面包 全谷物，如大麦、黑麦和荞麦 新鲜水果（代替烘焙产品） 新鲜蔬菜（作为零食）
谷物(冷热)	燕麦片
土豆、面条、米饭 包装淀粉食品-面条或米饭，馅料，通心粉和奶酪	糙米、藜麦或野米 红薯，豆子，鹰嘴豆泥

3 .减少食物中的钠

你的身体需要钠(或盐)来维持正常的肌肉和神经功能，并保持体液平衡。但是，饮食中过多的钠会导致高血压、心脏病、中风，以及腹胀、浮肿和体重增加。大多数人都是在3400毫克钠一天——几乎是美国心脏协会推荐量的两倍。鼓励患有糖尿病和糖尿病前期的人摄入少于2300毫克钠每天——大约一茶匙食盐——来照顾他们的心脏。

不管你怎么想，超过70%的膳食钠来自于食用包装和准备好的食物，而不是烹饪或食用时添加到食物中的食盐。阅读包装和准备好的食物上的营养事实标签是做出关于你摄入多少钠的知情决定的最佳方式。

小赢:麦克沃特建议在整个烹饪过程中增加风味。“关注如何通过草药、香料、酸和质地来增加风味是很重要的，这可以帮助你减少菜肴中有时过量的饱和脂肪、糖和盐。不要害怕尝试新的调味品，摆脱典型的“盐和胡椒”方法。相信我，味道很重要。”麦克沃特说。

减少钠的建议

而不是…	尝试：
加工过的碳水化合物，比如早餐麦片、包装好的烘焙食品、零食饼干和预制谷物	全谷物:全麦、大麦、黑麦、荞麦、玉米、画眉草、藜麦、小米、苋菜、糙米或野生大米、高粱和燕麦
加工红肉，如培根、香肠、火腿、辣香肠、热狗、腌制牛肉、腌制或熏制肉、罐头肉、沙丁鱼和垃圾邮件 熟食肉，如熏牛肉、腊肠或意大利腊肠	新鲜红肉：瘦肉、切好的牛肉、猪肉或羊肉 新鲜家禽：去皮鸡肉或火鸡 新鲜海鲜:鱼(尤其是像鲑鱼、鲱鱼这样的鱼)、虾、龙虾、蛤和扇贝
普通和加工过的奶酪或以乳制品为基础的酱料	低钠奶酪（瑞士奶酪、乳清干酪、新鲜马苏里拉干酪、低钠农家干酪）

记住，自制食物通常比预制食物(无论是罐装的、冷冻的、包装的还是餐馆提供的)含钠量要少。这也适用于酱汁，如意大利面酱、烧烤酱、照烧酱、番茄酱和莎莎酱。尽可能多地购买新鲜、未经加工的食材，把它们做成你最喜欢的菜肴。想了解有益心脏健康的食谱，请点击在这里．

总的来说，心脏健康饮食计划的关键是多样性：水果和蔬菜、精益蛋白质来源、坚果、豆类、全谷类和健康脂肪，如鳄梨或橄榄油。在调整饮食时，厨师麦克沃特建议从整个盘子开始。“我们的膳食通常侧重于主要蛋白质而不是整个盘子。剩下的食物几乎没有为我们盘子里真正想要（和需要）的富含纤维、营养丰富的蔬菜、全谷类、坚果和种子留下创造和美味的空间。”麦克沃特说。记住，在通往心脏健康饮食的道路上，从小的胜利开始。

了解更多营养知识在这里．

这篇文章是一系列帮助糖尿病患者学习如何支持心脏健康的文章的一部分，部分是由美国心脏协会和美国糖尿病协会的了解糖尿病倡议

关于康斯坦斯

康斯坦斯·布朗-里格斯，MSEd, RDN, CDCES, CDN糖尿病患者的健康生活14天虔诚:基于信仰的糖尿病自我管理方法,糖尿病指南，享受世界上的食物，一个方便的指南，帮助糖尿病人享受世界上所有的口味，同时仍然遵循一个健康的饮食计划《非裔美国人糖尿病生活指南》．了解更多关于康斯坦斯跟着她Instagram,推特,和脸谱网．