六种美味的心脏健康食谱
看看这六种低碳水化合物、饱和脂肪和盐的精心策划的食谱吧，它们肯定不仅会对你的味蕾产生影响，还会对你的心脏产生影响！
如果我说"对心脏有益"你的第一反应是"平淡无味"吗?好消息是，对糖尿病患者有益的有益心脏健康的食谱可以美味可口!遵循对心脏健康的饮食计划并不意味着你需要牺牲好的口味或味道，或放弃你的传统家庭食谱。
这些“美味”食谱来自糖尿病和心脏健康食谱，由美国糖尿病协会出版。因为美味在旁观者的味蕾中，所以继续用你最喜欢的香料和调味品调整这些食谱。许多香料不添加额外的脂肪、热量或碳水化合物，但记住要注意盐——包括调味盐和含盐的香料混合物。
要了解使您的传统家庭食谱保持心脏健康的技巧和策略，请阅读有益于心脏健康的饮食的三个策略．这篇有用的文章涉及了三个建议，当你尝试着做有利于心脏健康和糖尿病的菜时，要记住:
明智地选择脂肪和油，重点使用单饱和或多不饱和脂肪(可以是菜籽油、橄榄、玉米、红花油、核桃等植物油，以及鲑鱼、鲭鱼或鲱鱼等鱼类)
选择有利于心脏健康的碳水化合物来源。限制添加糖和淀粉的来源，而是选择富含营养和纤维的来源，如水果、蔬菜、坚果、种子、鳄梨、豆类、豌豆、小扁豆和全谷物中的营养和纤维。
减少食物中的盐量。过量的盐会增加你患高血压、心脏病或中风的风险。
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新鲜蔬菜夏卷
新鲜的夏卷很容易制作。在这里，有利于心脏健康的豆腐取代了动物蛋白（可能含有大量不健康的饱和脂肪）而成为美味的素食春卷。豆腐富含异黄酮——一种由大豆植物制成的雌激素样物质。研究表明每周吃一份豆腐可以降低你患心脏病的几率。
服务：12
服务大小:一卷
准备时间：25分钟
成分：
1头波士顿莴苣或橡树叶莴苣，肋骨丢弃（12片叶子）
1磅硬豆腐，沥干水，纵向切成1/2英寸厚的厚板。你可以用纸巾盖住豆腐，然后在上面放一些重物几分钟。
1个大胡萝卜，去皮切丝
1/2英式或温室黄瓜，去皮，播种，切成2英寸长的火柴条
2杯绿豆或三叶草芽，漂白。热烫是一种烹饪技术，你把豆芽放在沸水里煮几分钟。然后将它们从沸水中取出，放入一小碗冰水中冷却。
24片中到大的薄荷叶
12张圆形宣纸（8英寸圆形）
方向:
在一个扁平的圆形蛋糕平底锅里装满水。在你的工作台上放一块干净光滑的(不是毛绒绒的)厨房毛巾。将生菜、豆腐、胡萝卜、黄瓜、豆芽和薄荷分别放在盘子里。
在水中放入1张宣纸。浸泡至柔软。将宣纸放在厨房毛巾上。擦干。这张纸应该粘而不滑。将配料按如下方式堆放，一个放在离你最近的纸上：1片生菜叶、1片豆腐、一些胡萝卜、黄瓜、芽菜和2片薄荷叶，一片挨着一片。
将离你最远的纸面紧紧地折叠在填充物上。小心不要撕破。向内折叠纸面，然后将圆筒一直滚动到末端。用剩余的配料重复这一步骤，继续制作单独的夏季卷。
每份：卡路里：85；总脂肪：2克；饱和脂肪：0.5克；胆固醇：0克；钠：55毫克；碳水化合物：13克；纤维：1克；蛋白质：5克
草莓沙司烧鸡
这款甜辣的草莓辣酱是烤鸡胸肉的完美补充，也是对心脏健康的饮食计划。草莓富含抗病物质多酚称为鞣花酸。多酚类物质是一种非常小的营养素，可能有助于减少炎症，炎症是心脏病的危险因素。每天吃一杯或大约八个草莓，有助于减轻体重并将血糖保持在目标范围内——这两者对心脏健康都很重要。要了解更多关于保持血糖水平的最佳水果，请查看“糖尿病患者多吃水果”.
服务：4.
服务大小:3盎司鸡肉和1/2杯沙拉
成分：
2茶匙菜籽油或玉米油
1/2茶匙辣椒粉
1/4茶匙磨碎的全香料或孜然
1/4茶匙盐
1/4茶匙胡椒
4块无骨、去皮的鸡胸肉（每块约4盎司），所有可见脂肪均丢弃
萨尔萨:
1杯去皮草莓、芒果或去皮桃子丁
1个中等大小的波布拉诺胡椒，种子和排骨丢弃，切块，或3/4个中等大小的青椒，切块
半杯切碎的红洋葱
1/4杯切碎的新鲜薄荷或香菜
2汤匙新鲜柠檬汁
1汤匙糖
1/8茶匙碎红辣椒片
方向:
在一个小碗里，将辣椒粉、全香料、盐和胡椒搅拌在一起。洒在鸡肉光滑的一面。用指尖轻轻按压混合物，使其粘附在鸡肉上。静置10分钟。
同时，在一个中等大小的碗里，将萨尔萨的配料搅拌在一起。
在一个大平底锅中，用中高火加热菜籽油，旋转以覆盖底部。把鸡肉的光滑面朝下煮4分钟。翻过来。煮2-4分钟，或者直到中间不再是粉红色。
把沙拉和鸡肉一起上桌。
每份：卡路里：200；总脂肪：6g；饱和脂肪：1g；胆固醇：70g；钠：230mg；碳水化合物：11g；纤维：1g；蛋白质：25g
扇形鳄梨沙拉
除了口味之外，还有很多很好的理由将鳄梨纳入你的心脏健康饮食计划。鳄梨是已知最丰富的水果来源植物甾醇-也被称为植物甾醇。植物甾醇可以通过阻止人体吸收膳食胆固醇来帮助降低胆固醇。牛油果也含有单饱和脂肪. 用鳄梨等不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低“坏”胆固醇(或低密度脂蛋白胆固醇)，降低患心脏病的几率。减少“坏”胆固醇很重要，因为这种胆固醇会在血管壁上堆积，使血液更难泵入全身。
服务：6.
服务大小:半杯
准备时间：20分钟
成分：
着装:
2汤匙新鲜莱姆汁
2汤匙新鲜柠檬汁
1/4茶匙胡椒
1/4茶匙红辣椒酱
1/8茶匙盐
沙拉:
18片菠菜叶
1/2中份黄瓜，去皮切片
1个中等番茄，交叉切片，减半
一个中等大小的鳄梨，切成薄片
1/2杯切碎的新鲜香菜
1盎司无脂乳酪，碎乳酪
方向
在一个小碗里，将调味料搅拌在一起。
将菠菜、黄瓜、番茄和鳄梨装饰成扇形或手风琴状摆放在浅盘上。倒整件衣服。撒上香菜和羊乳酪。为了达到最佳口感，请立即上桌(另外，菠菜不会枯萎)。
每份：卡路里：70；总脂肪：3.5克；饱和脂肪：0.5g；胆固醇：<5mg；钠：160毫克；碳水化合物：5g；光纤：3g；蛋白质：3g。
无骨烧烤“翅膀”
你会爱上这些无骨的烧烤“鸡翅”。无骨鸡胸肉是一种健康的心脏，可以代替传统的鸡翅。一份3盎司的鸡胸肉只有3克总脂肪，只有1克饱和脂肪，相比之下，3盎司带皮的鸡翅有14克总脂肪和4克饱和脂肪。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量可以帮助你保持健康的胆固醇水平。
服务：14
服务大小:2块鸡肉和1½茶匙酱汁
准备时间：15分钟
烹饪时间：25分钟
成分：
烹饪喷雾
2汤匙全麦面粉或通用面粉
1/4茶匙无盐调味胡椒粉混合物
1/4杯低脂酪乳
1茶匙红辣椒酱
1杯碾碎的玉米片谷物（约2 1/2杯玉米片）
1磅去骨去皮鸡胸，所有可见脂肪丢弃，切成28条
1/4杯烧烤酱（钠含量最低）
1汤匙苹果醋
1汤匙蜂蜜
方向
将烤箱预热至350°F。在烤盘上轻轻喷洒烹饪喷雾。
在一个中等浅的盘子里，将面粉和调味胡椒粉混合搅拌在一起。在第二个浅盘中，将酪乳和辣椒酱搅拌在一起。把玉米片屑放在第三个浅盘子里。将盘子和烤盘排成一行，就像流水线一样。分批工作，先将鸡肉浸在面粉混合物中，然后浸在酪乳混合物中，最后浸在玉米片混合物中，每一步都要翻面，轻轻抖掉多余的面包屑。用指尖轻轻按压涂层混合物，使其粘附在鸡肉上。
把鸡肉放在烤盘上一层。在鸡的顶部轻轻喷洒烹饪喷雾。
烤25分钟，或者直到鸡肉的中心不再是粉红色，涂层变脆。
同时，在一个中等大小的碗中，将烧烤酱、醋和蜂蜜搅拌在一起。
你可以将鸡肉加入酱汁中，轻轻搅拌以覆盖，或将酱汁放在一边。
每份：卡路里：75；总脂肪：1g；饱和脂肪：0克；胆固醇：20mg；钠：90mg；碳水化合物：8g；纤维：<1g；蛋白质：8克。
烤牛腰肉配肉酱
当你试图保持心脏健康的饮食时，你可能会认为红肉是禁区。但是牛里脊肉的饱和脂肪和胆固醇含量很低，符合人体健康标准美国心脏协会心脏健康食品的标准。所以，继续吧，把这个烤牛腰肉和tapenade一起加入到你的食谱中。
服务：6.
服务大小:3盎司牛肉和1大汤匙酱汁
准备时间：10分钟
烹饪时间：20分钟
成分：
烹饪喷雾
1 1/2磅无骨上腰肉牛排，约1英寸厚，所有可见脂肪均丢弃
4瓣半熟的蒜瓣，切碎
1 1/2茶匙干百里香，压碎
1/2茶匙胡椒粉
1/8茶匙盐
塔皮纳德
1/4杯切碎的卡拉玛塔橄榄
3汤匙切碎的青橄榄
1汤匙第戎芥末（钠含量最低）
1汤匙干果，沥干并切碎（如果较大）
1/2茶匙干百里香，压碎
1/2中等大蒜丁香，切碎
方向
在烤架上轻轻喷上烹饪喷雾剂。将烤架预热到中高温。
在牛肉上轻轻喷上烹饪喷雾。
在一个小碗里，将大蒜丁香、百里香、胡椒和盐搅拌在一起。洒在牛肉上。用指尖轻轻按压混合物，使其粘附在牛肉上。
烤牛肉，盖上盖子，每一面烤10分钟至半熟，或直到想要的熟透。转移到砧板上。轻轻盖上铝箔纸。静置5分钟。将牛肉斜切成薄片。
同时，在另一个小碗里，把酱料搅拌在一起。
上桌时，把牛肉放在布丁上。
每份：卡路里：180总脂肪：7克；饱和脂肪：2.5克；胆固醇：60mg；钠：300mg；碳水化合物：2g；纤维：1g；蛋白质：26克
特克斯墨西哥虾米卷
如果你喜欢吃虾，你一定会喜欢这些德州-墨西哥虾仁玉米饼。虾几乎不含脂肪，热量低，蛋白质含量高。每3盎司提供99卡路里和24克蛋白质。几年前，虾被认为是保持心脏健康饮食的禁区，因为它的胆固醇含量高。但今天，我们知道它是饱和脂肪会提高胆固醇而不一定是你摄入的膳食胆固醇的数量。
服务：8.
服务大小:1份墨西哥玉米卷
准备时间：20分钟
烹饪时间：6分钟
成分：
墨西哥白酱:
6汤匙淡蛋黄酱
1/4杯无脂纯酸奶
一汤匙新鲜酸橙汁
美墨边境烹饪虾:
2汤匙橄榄油
酸橙汁
一汤匙无盐克里奥尔调味料
3个蒜瓣，切碎
1/4茶匙粗盐
32中虾，去皮，去壳
8（6英寸）玉米饼，加热
2杯切碎的混合青菜
1汤匙切碎的新鲜香菜
方向
预热肉鸡。将烤肉架放置在离炉子3-4英寸的地方。
在一个小碗里，将墨西哥白汁配料搅拌在一起。放在一边。
在一个大碗里，将油、莱姆汁、克里奥尔调味品、大蒜和盐搅拌在一起。将虾加入混合物中，轻轻搅拌，直到虾被完全包裹。
将虾单层铺在一块大烤盘上。将虾烤2-3分钟。用钳子将虾翻过来。烤2-3分钟，或者直到虾的外面变成粉红色。
将虾平分在玉米粉圆饼上，在上面放上青菜和芫荽叶，淋上白汁。
每份：卡路里：150；总脂肪：7克；饱和脂肪：1g；胆固醇：50mg；钠：180mg；碳水化合物：15g；纤维：2g；蛋白质：9克。
这些食谱来自美国糖尿病协会出版的糖尿病和心脏健康食谱。©2019美国糖尿病协会和美国心脏协会。保留所有权利。可在商店糖尿病和店心．
这篇文章是一系列帮助糖尿病患者学习如何支持心脏健康的文章的一部分，部分是由美国心脏协会和美国糖尿病协会的熟记糖尿病倡议
康斯坦斯·布朗·里格斯（Constance Brown Riggs），MSEd，RDN，CDCES，CDN，是一位全国性演说家，也是糖尿病患者的健康生活14天虔诚:基于信仰的糖尿病自我管理方法在2021年的图书竞赛中获得了金爱马仕奖，糖尿病指南-享受世界美食，一个方便的指南，帮助糖尿病患者在享受世界上所有口味的同时仍然遵循健康的饮食计划，以及非裔美国人糖尿病生活指南．了解更多关于康斯坦斯跟着她Instagram,推特,和脸谱网．
