大米与糖尿病:风险有多大?

在许多国家，大米都是主食，但它会导致糖尿病患者血糖飙升。从大米替代品到小分量大米，这里有一些方法来应对这个挑战。

糖尿病患者可以吃米饭吗?这是一份如何驾驭这种高碳水化合物食物的指南

大米。全世界数十亿人每天都吃它，每天吃好几顿——它是主要食物对许多人来说，研究表明它提供了世界上20%的卡路里摄入量。从豆子和米饭到炒饭，从寿司到意式调味饭再到甜米饭甜点，这种简单的食材在全球和不同文化中都是一种主食。

不幸的是，大米对糖尿病患者来说是一个主要的挑战:它是一种尖尖的碳水化合物。的碳水化合物是导致葡萄糖快速增加的食物，它们可以造成葡萄糖水平不可预测的波动。如果你或你认识的人有糖尿病，你可能想知道当面对这种主食时，如何管理你的葡萄糖。

虽然这可能不是所有人都想听到的，但说到大米，保持血糖水平稳定的最简单方法就是避免吃大米。对于糖尿病患者来说，大多数高碳水化合物食物都是如此，比如白面包、意大利面和蛋糕。也就是说，对于许多文化来说，大米可能是膳食中一个重要(甚至是必不可少的)组成部分。

虽然你的糖尿病护理团队可能建议完全不吃米饭，但这对你和你的家人来说可能是不可能的。我们希望以一种承认和拥抱文化价值观的方式帮助应对这一饮食挑战。以下是我们的策略，帮助您享受用餐时间，同时尽量减少潜在的葡萄糖波动。

糖尿病患者最好的大米:白米和糙米

糙米和野生大米是全谷物食品。粗粮是一种健康的食物，含有维生素、矿物质和复合碳水化合物。此外，它们含有更多的纤维，这有助于减缓体内对碳水化合物的吸收。

另一方面，白米是一种精制谷物。精制谷物含有更少的纤维，食用时可能导致不必要的葡萄糖峰值。

少吃米饭。

如果你要吃米饭——白米或糙米——一个重要的改变是尽量少吃。简单地少吃碳水化合物就意味着进入血液的葡萄糖也会减少。当你这样做的时候，试着在你的盘子里添加更多的蔬菜或蛋白质，少吃米饭。

谩骂建议糖尿病患者每天摄入100-150克碳水化合物，这意味着一个人每天大约25% -30%的热量应该来自碳水化合物。糖尿病患者更容易保持血糖水平在范围内当碳水化合物被限制在每餐或零食不超过30克时。此外，在食用纤维的同时食用碳水化合物尤其有帮助。纤维来自蔬菜和水果，坚果和种子，豆类，如豆类和小扁豆，以及全谷物。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每1000卡路里至少要摄入14克纤维，也就是说女性每天要摄入28克纤维，男性每天要摄入34克纤维。

大米的血糖指数-对血糖的影响

这是碳水化合物和纤维分解不同类型的米饭。一般来说，你的目标是少吃碳水化合物多吃纤维。这就是为什么糙米和菰米是最好的选择在这个表格中，野生米有很多纤维和更少的碳水化合物，而糙米，虽然在碳水化合物方面仍然有点高，比精米有更多的纤维。

类型的大米	数量	碳水化合物	纤维
野生稻	½杯	17.5克	1.5克
糙米、中等颗粒	½杯	23克	1.8克
糙米、长	½杯	26克	1.6克
白米,长	½杯	22克	0.3克
白米,中等颗粒	½杯	27克	0.3克
白米,短粒	½杯	27克	N/A
粘米饭	½杯	18克	0.9克

糖尿病患者的大米替代品。

你也可以尝试用其他配菜来代替米饭。像藜麦、大麦或荞麦这样的全谷物是很好的替代品，它们碳水化合物含量低，纤维含量高。如果你真的想减少碳水化合物，试着做菜花大米——低碳水化合物的花椰菜——这种较新的替代品是一种很好的大米替代品，质地也类似。

虽然半杯熟米饭含有大约25克碳水化合物(取决于谷物)，以下是一些替代品的方法比较：

水稻替代	数量	碳水化合物	纤维
藜麦	½杯	20克	2.6克
荞麦	½杯	17克	2.3克
大麦	½杯	22克	3克
小米	½杯	21克	1.1克
菜花大米	½杯	2克	1.2克

让你的家人和朋友帮助你。

和你爱的人谈谈，向他们解释你正在努力少吃米饭，以更好地控制你的糖尿病。问问他们是否能帮你。以下是一些你可以一起尝试的策略:

• 每周少吃一顿饭;随着时间的推移，你可以增加不含米饭的餐食的数量。

• 用糙米，或者像菜花米这样的大米替代品来代替白米。

• 一家人一起努力，互相负责，用更多的蔬菜和蛋白质代替大份的米饭。

你的支持网络和你所爱的人可能也会有兴趣知道，一些研究表明，吃大量的白米与中风有关更高的风险与主要吃糙米相比

一个大规模的研究大约20万人估计用同样数量的糙米或其他全谷物代替少量的精米(每天50克)，可以分别降低16%或36%的人患2型糖尿病的几率．

在另一项对21个国家超过13万人的研究中，人们吃的白米越多，他们患2型糖尿病的风险就越大(风险高出20%)——值得注意的是，在世界不同地区，这种风险是不同的。例如，在南亚，白米摄入量高的人群患2型糖尿病的风险比白米摄入量低的人群高65%。

这项研究可能会给你生活中的人一个更多的理由来加入你，减少他们的大米消耗量。患有糖尿病并不意味着你的家人最喜欢的饮食的结束——它只是意味着开始做一些小的改变，以帮助你管理自己的健康。无论你处于糖尿病的哪个阶段，如果你吃米饭，评估一下你的饮食习惯是一个好主意。记住，更稳定的血糖水平会让你感觉更好从长远来看对你的整体健康有好处。

想要更多地了解如何以文化包容性的方式应对饮食挑战吗?阅读我们的文章:我们如何使健康和保健的主流趋势更包容其他文化?”

本文是支持糖尿病患者的营养系列文章的一部分，由艾拉·菲茨杰拉德慈善基金会部分资助。