亮点实验室-我这个月在尝试什么

亚当·布朗

低碳水化合物披萨、低成本的农产品送货上门、长时间运动时呆在运动范围内、步数付费以及在星巴克吃鸡蛋

欢迎来到“亮点实验室”——这是一个简短的专栏，分享我最近发现的最有用的糖尿病小贴士、诀窍和阅读资料。每个更新都将添加到这里的同一个链接中，下面是所有以前的版本，以便于参考。

像我的书中,亮点与地雷（免费的PDF,平装书,免费有声读物)，本专栏将关注食物、心态、锻炼和睡眠。请让我知道这个月你正在尝试和寻找有用的东西!

内容

• ＃４–低碳水化合物比萨饼、低成本自制产品、运动时保持在运动范围内（UCAN）、步履付费、星巴克咬鸡蛋

• ＃3.- UndermyFork: CGM +膳食照片;压力的好处＆失去了连接

• ＃２–简易低碳水化合物百吉饼、墨西哥米饭煎锅、唤醒冥想应用程序

• #１–低碳水化合物英式松饼，原子习性,数字极简主义, Fitbit

＃４(2019年11月)

食物

1.低碳水化合物，杏仁面粉比萨diaTribe.org/pizza

以下几最近的演讲在美国，有几个人问我如何用杏仁粉在家做低碳水化合物披萨。我的食谱是张贴在这里，它从较简单的短链接-重定向diaTribe.org/pizza．我最近的一些连续血糖监测器(CGM)的痕迹如图所示，是使用该应用程序拍摄的配对照片UndermyFork．与白面粉做的传统披萨相比，杏仁面粉做的披萨饼会带来更稳定、更可预测的血糖上升。(杏仁粉含有更多的纤维和碳水化合物比白面粉或全麦面粉少。)我使用安东尼的杏仁粉不过，任何品牌都可以。一定要把饼皮擀得又薄又平，因为它比你想象的要涨得多。烤15-20分钟后，加入酱汁、奶酪和配料，再放回烤箱烤12-15分钟。总共40分钟的时间，这不是我每周都做的东西，但它是最简单、最美味的杏仁面粉披萨食谱我试过了！

易于记忆的链接到我其他喜欢的低碳水化合物食谱：

diaTribe.org/waffles

diaTribe.org/chia

diaTribe.org/bagels

diaTribe.org/pancakes

diaTribe.org/pasta

2.低成本蔬菜和水果，家庭送货

不完美的食物|不适应市场|饥饿的收获

在美国，超过20%的水果和蔬菜从未离开农场，因为它们不够完美，不符合杂货店的标准。这导致了每年数十亿磅的农产品浪费!不完美的食物通过在越来越多的美国城市提供的漂亮的服务来解决这个问题——他们以低于杂货店的价格提供优质的农产品，方便的直接送货到门，让你可以定制一个盒子在线,和防止食物浪费。我们已经愉快地使用Imperfect好几年了，但我从来没有在谩骂中分享过它。除了成本和运输方便，Imperfect公司还确保冰箱里总是有新鲜的农产品，这是一种微妙的方式结构我环境并提供更多的Bright Spot选择。在美国35多个主要城市(列表在这里)，并扩展到餐具室物品（如橄榄油、，贾布丁供应、坚果、等等)。如果你发现很难购买农产品，想要便宜的农产品，或者想要帮助防止食物浪费，不完美的是一个可靠的选择。运费(在我的邮政编码是4.99美元)远远抵消了更便宜的价格和便利。不适应市场和饥饿的收获提供类似的服务，但更专注于美国东海岸。

3.星巴克蛋咬-一款不错的低碳水化合物选择

在我之前的专栏中机场饮食在美国，我谈到了坚果、Quest Bar蛋白质棒、沙拉和贾布丁作为低碳水化合物的选择。但如果我想吃辣的呢!在最近一次去加拿大的旅行中，我第一次品尝了星巴克的Egg Bites。它们很美味，导致血糖升高的幅度很小(见下文)。星巴克的网站表明一包两种不同口味的Egg Bites含有9-11克碳水化合物。成分表在较长的一边，也就是说，不是吃的东西每一个一天-但有另一种可预测的低碳水化合物是很好的，热旅行或跑腿时可选择此选项。

锻炼

1.在耐力训练中保持在射程内-生成UCAN粉末

我经常被问到在耐力训练期间，如何吃低碳水化合物并保持血糖在70-180毫克/分升和更严格的70-140毫克/分升的范围内。我经常骑自行车，主要采用两种策略：新一代乌坎粉以及“给药”葡萄糖片。

新一代乌坎粉是一种消化缓慢的碳水化合物，每勺碳水化合物20-28克(取决于购买的类型)。缓慢而稳定的血糖上升来自UCAN的秋天我通常在骑自行车60分钟以上的时候看到，我在水里混合了一勺UCAN30分钟之前骑自行车的长途旅行。在这里，时间安排非常关键，因为在运动前吃得太多会导致血糖不必要地升高，而在运动前吃得太近会导致早期运动量降低，然后反弹到高点（即，运动期间食物在我的胃里，只会开始升高血糖）后锻炼结束)。

在许多仔细的测试中，UCAN改善了我骑自行车长途旅行的时间范围，并且不需要摆弄基础胰岛素。对于90-120分钟的自行车旅行，一勺UCAN通常可以满足我的需要，假设我的起始剂量为100-130毫克/分升。对于骑自行车时间较长或起始血糖值较低的情况，我会添加“剂量”根据我的CGM趋势，我知道一个葡萄糖标签会使我的血糖升高约20毫克/分升，所以我会相应地给标签加剂量，以保持在范围内。如果你想知道“为什么是葡萄糖标签？”的话，这是我的建议可预测性(它们可以立即工作)、易于记忆的测量，以及便携性。

你可以在下面看到一些长时间骑自行车(90-180分钟)的测试，所有测试都使用了这些策略中的一种或两种。UCAN最大的缺点是价格，每份2美元在亚马逊(也就是说，30份的浴缸要60美元;每次都更贵UCAN的网站.）我只尝过可可味的。这番干预网站有很好的背景“超淀粉”的发展——它始于一种罕见的糖原疾病，需要每两个小时用管喂食来维持正常的血糖水平。

• 左:8月17日——我在骑行两小时前的30分钟吃了一勺UCAN，一路上吃着葡萄糖标签。我没有对基础胰岛素或大剂量胰岛素做其他改变。

• 正确的:9月8日——我在骑了三个小时的自行车前30分钟吃了一勺UCAN，一路上吃着葡萄糖标签。我没有对基础胰岛素或大剂量胰岛素做其他改变。

• 底:我登入的五个UCAN实验UndermyFork，所有乘坐时间均在90分钟以上，时间范围在70%-100%之间(绿点;我的目标是70-140毫克/分升)。

对于较短的骑行时间(少于60分钟)，我通常只在运动前(或期间)15分钟服用葡萄糖片，以保持在运动范围内，根据我的血糖起点。从我的专栏开始锻炼的问题我知道骑自行车通常会使我的血糖每分钟下降1-2毫克/分升，所以60分钟的骑行会使血糖下降60-120毫克/分升。考虑到这一点，我大概知道要吃多少片才能保持健康，而不会吃得太多。关于这个主题的更深入的研究，请参阅亮点与地雷（免费的PDF,平装书）.

2.按步骤获得报酬:成就(Evidation)， Aetna的Attain

越来越多的应用程序将为共享活动和健康数据而付费，我一直在测试的两个应用程序是成就(Evidation)和实现通过安泰．成就功能适用于许多设备和应用;我平均每四个月挣10美元。(送货方式:亚马逊礼品卡、PayPal、直接存款、慈善捐赠。)Attain只对Apple Watch和Aetna会员有效;在大约三个月的使用中，我已经赚了50多美元!UnitedHealthcare也有类似的项目叫UHC运动(通过雇主提供)，你的保险公司可能也有类似的项目。当然，不是每个人都想分享他们的个人健康数据(几乎都是匿名的)，但我很高兴能因为坚持采取措施而得到回报!

阅读

错误的反馈

反馈是糖尿病的重要组成部分，它可以很容易地以无效或完全没有帮助的方式传递——包括我们自己的内部反馈，来自亲人的意见，以及来自医疗保健提供者的意见。我喜欢阅读错误的反馈,一个伟大的哈佛商业评论为经理写的文章。这让我想起了糖尿病中的“亮点”和“地雷”思维的许多方面。如果我想要进步，我应该专注于建立优势还是弥补劣势?这是一个良好的阅读这个话题!

您是否了解我们新推出的42个影响BG海报和小册子的因素？我们已经听到了很好的反馈!

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以前的版本

＃３

食物

1.下我的叉子:CGM +膳食照片!

UndermyFork是一款非常棒的iPhone新应用程序，可以记录糖尿病患者的食物和照片。类似于no longer-available餐记忆,UndermyFork在膳食照片上叠加葡萄糖数据，实现有用的模式识别:是什么食物让我的葡萄糖保持在范围内(亮点)还是超出范围(地雷)?我一直在用它DexcomG6连续血糖监测器(CGM)，该应用程序自动从Apple Health提取血糖数据。记录一顿饭只需要点击几下——拍张照片并点击“保存”（无需键入）。然后，我返回查看与用餐照片相关的CGM响应。所附图片是我自己的资料。

UndermyFork报告餐后两小时内的时间范围(左边的绿色徽章)，“洞察”部分将餐分为高、中、低时间范围-这对识别亮点和地雷模式很有用，你可以自定义范围(例如，70-140 vs. 70-180)。令人印象深刻的是，这款应用通常可以根据照片识别出食物单独使用（它会选择合适的标签，比如“芦笋”），虽然它并不完美——我认为大约75%的正确率，这仍然节省了时间，而且可能会变得更好。最后，它允许您搜索以前的条目，这有助于学习：“上次我吃东西时发生了什么？”

这款应用现在已经可以在iPhone上使用，团队正在寻求反馈-我鼓励你尝试它，如果你有一个蓝牙CGM或血糖仪发送数据到苹果健康。基于目前的设计，iPhone上的Dexcom CGM用户将是最有可能的目标市场。UndermyFork团队告诉我，胰岛素记录和更智能的模式识别是应用程序的首要任务。我发现UndermyFork用一种低麻烦的方式捕捉食物实验很有用——它花了不到两分钟就建立起来了，现在已经证明可以连续记录150多顿饭。我们坚信，食物照片-搭配CGM数据和简单的模式识别-提供了巨大的潜力改善time-in-range．

心态

2.两本关于压力、抑郁和焦虑的范式转换书籍：《压力的好处和失去联系》

压力的好处作者是凯利·麦戈尼格尔博士–相信“压力是有毒的”有帮助吗？这本有说服力的书敦促人们重新审视压力信仰围绕压力，从“压力是有害的”心态转变为“压力是增强的”心态。麦格尼格尔博士有TED演讲有两千万的浏览量斯坦福大学有一个伟大的一小时免费视频课程总结更多的研究。

这两个基本的见解引起了我的注意:

• “当你所关心的事情面临危险时，压力就会产生…强调和意义是密不可分的。你不会因为不关心的事情而感到压力，如果不经历一些压力，你就无法创造有意义的生活。”

• “大多数人无法选择生活中的压力;他们处理它。当被问及生活中压力最大的是什么时，人们通常会说出一些事情，比如爱人的健康问题、金钱问题、学业压力、工作压力和养育要求。我们不能仅仅从生活中去除这些东西来减轻压力。当人们无法控制生活中的压力时，告诉他们生活的现实是不可接受的又有什么帮助呢？”

从这些观点来看，“零压力”的生活是不可取的和不可能——那意味着什么都不在乎和完全控制一切!我真的很欣赏这种框架，因为它在很大程度上改变了游戏——从一个不切实际的目标“消除所有压力”到更现实的“压力会出现——因为我关心事情——但它是可能处理的。”的上行的压力有关于如何有效地应对压力的好建议，以及关于“压力心态”的迷人科学——关于压力的信念可能会如何影响压力对身体的实际荷尔蒙影响。

失去了连接约翰·哈里——这本神奇的书打破了抑郁症仅仅是大脑中一种“化学失衡”的范式，通过简单的药片修复。哈里令人信服地指出，抑郁和焦虑在很大程度上是由我们生活中许多层面的“脱节”所驱动的:从有意义的工作、他人、自然世界、充满希望和安全的未来，等等。这本书总结了九种导致焦虑和抑郁的原因，然后它提供了一种“不同类型的抗抑郁药”——七种类型的“重新连接”。哈里与抑郁症斗争了多年，这本书将他的个人经历与伟大的科学写作结合起来。就像为什么我们的睡眠,失去了连接有几页，几乎每一页我都划了线。搭配压力的好处在美国，这些书描绘了一幅更加全面和细致的负面心理状态的画面——特别是对于我们这些糖尿病患者来说，他们可能几乎每天都在应对压力和断开联系。

免费有声书和电子书小贴士：使用Libby应用程序从当地图书馆借书(苹果或安卓）.我已经使用它一年多了，它很容易就帮我省了几百美元。

食物奖励:低碳水化合物杏仁面粉面包

我已经确认了低碳水化合物百吉饼配方中提到的实验室# 2可以在面包卷罐里制作。这是同样伟大的!

＃２

食物

1.简单的低碳水化合物面包圈与杏仁面粉-配方

我重新发现了这个惊人的低碳水化合物，杏仁面粉百吉饼食谱Elana的Pantry Paleo食谱，它也被贴出来了在她的博客上．这个食谱可以做6个百吉饼，大约需要5分钟的准备时间，在烤箱里烤20-25分钟，使用的是我的食品柜里已经有的直接材料(很少见!)为了简单起见，我做了两项调整:我用手混合原料，而不是用食品加工机(我没有食品加工机)，还有我勺子把面糊倒进烤盘里，而不是用塑料袋把它们挤出来。在周日做一批百吉饼可以提供足够一周的食物(它们在冰箱里储存得很好)，这些就结束了更便宜的比那家商店买的米奇低碳水化合物松饼要好(看到实验室# 1）.切成两半，我一直在浇头这些百吉饼加一片鳄梨或一个鸡蛋，对血糖的影响很小。（对我来说，一个百吉饼含1U胰岛素，相当于约10克碳水化合物。）这道菜也是可持续的，过去一个月我烤了四次。我有一个平底锅像这样的，但我猜同样的面糊也可以用面包面包锡或者一个松饼锡．得到了这里的食谱！

2.低碳水化合物墨西哥“米饭”煎锅配方

的我整天梦见食物博客真的提供了低碳水化合物的创造力。为了在本专栏中分享想法，我尝试了低碳水化合物墨西哥花椰菜米饭煎锅食谱——原来神奇和简单。我和女友刚吃了一口，我们就面面相觑地说:“哇——这真是个珍奇的东西!”我们用的奶酪比配方下次做的时候，我会少用一点鸡汤。

以防有用:我保存“keeper”食谱在Evernote便于随时随地访问和搜索。

心态

3.我几乎每天都在使用的应用程序：醒来

我关注Sam Harris的工作已经有很长一段时间了，我强烈推荐他的新冥想应用-醒来,可以在苹果和安卓．我试着很多但最终删除了98%的应用。(应用程序必须增加更多的价值而不是负担，这种情况很少发生。)我不仅坚持使用《Waking Up》，还支付了一年的订阅费用——它很不错。该应用程序有免费试用和退款保证。山姆是一名神经科学家，他从一个稍微不同的角度来看待冥想——生活中的心理训练和理解大脑如何工作的工具，而不是简单的“减压”。我发现冥想是识别糖尿病思维陷阱和消极思维螺旋的最有力工具。起床后的三分钟感恩课也是不可思议的;我一个人听了至少十遍，它立即提高了我的心情。试一试醒来如果你有一丁点的兴趣;我也推荐Buddhify,平静的,顶部空间,百分之十．

阅读

4.为什么营养标题如此令人困惑?

前几天，我向某人解释为什么媒体上的营养标题如此令人困惑——为什么一种饮食或食物在一个月前是“健康的”，而在下一个月是“不健康的”?Chris Kresser在一篇分为两部分的博客中很好地回答了这个问题:为什么你应该怀疑最新的营养标题彼得·阿提亚医生的每周邮件还对最近的一项早餐研究进行了惊人的一步一步的驳斥。这两篇文章提供了一个思考工具，将严格的营养科学(罕见)与耸人听闻的标题(常见)区分开来。就我个人而言，我尝试结合来自不同来源的数据:测试不同的饮食观察影响在我自己的健康数据（time-in-range，低血糖，胰岛素需求，心脏健康）;读研究；并向其他糖尿病患者学习。

5.〇非常出色的书动机性访谈:帮助人们改变作者:威廉·米勒和斯蒂芬·罗尼克

这不可思议的书是为医疗保健提供者和心理健康专业人员编写的，但也包含了成为一个更好的倾听者和与任何人进行更有效的对话的宝石。动机性访谈(MI)旨在帮助人们找到自己的解决方案，而不仅仅是给出建议并期待别人遵循。MI基于一个强大的前提:我们中的许多人对于改变是“矛盾的”，这意味着我们有理由为和对改变。有趣的是，当一个“帮助者”提供了一堆支持改变的理由(“扶正反射”)，一个矛盾的人自然会用几个理由做出回应不改变.避免“翻正反射”是MI的一个中心焦点，它既是对话艺术也是科学。这本书早期的一个思想实验引起了共鸣：

• 选择一些你一直想改变但还没有改变的东西。现在，想象一个朋友(“帮手”)告诉你，你需要做多少改变，给你一列这样做的理由，强调改变的重要性，告诉你如何去做，并试图激励你去做。你可能会如何回应?最常见的情况是，“被帮助”的人会感到自卫、不舒服、无力或愤怒。有时，被帮助的人甚至得出结论，他或她实际上没有想要做出改变。那不是帮助者的意图;这就是人们对"翻正反射"的正常反应

• 动机性访谈更多的是以人为中心的，基于人们是改变自己的专家的信念。想象同样的思维实验，但不是上面描述的方法，助手问这些问题:为什么要做这个更改?你要怎样做才能成功呢?做这件事的三个最好的理由是什么?做这个改变对你来说有多重要?为什么?助手听，对你刚刚分享的所有理由做了一个简短的总结，然后再问一个问题:“那么，你认为你会怎么做?”有一个矛盾的人是支持改变的理由；MI只是帮助他们说出。

这是一个大量的书但我要把它保存下来，并反复阅读很多遍。如果你是一名医疗保健提供者，并且从未接受过MI培训，我强烈推荐你这读．

#１

食物

1.最佳新发现：米奇低碳水化合物英式松饼

我在附近一家杂货店的冷冻区偶然发现了这些——哇，它们太棒了！每个麦奇的英国松饼总共8克碳水化合物(50%来自纤维)和7克真正的食物配料:鸡蛋，杏仁粉，水，苹果醋，椰子粉，小苏打，盐。到目前为止，在我的10个实验中，它们对血糖的影响很小。这些松饼做早餐鸡蛋三明治简直棒极了——我在每半块松饼上放一个煎蛋，然后敞着脸吃。我的女朋友普丽西拉也很喜欢我做的烤奶酪(见上图)。因为松饼是冷冻的，所以我在冰箱里解冻一个晚上，然后在热锅里烤一下再吃。(我没有烤面包机，尽管那可能是做面包的最好方法。)

一个缺点是价格:一盒四盒的大约6美元，这意味着每个松饼大约1.5美元，比一份早餐还要贵贾布丁，但这是一种很好的混合方式。麦奇有商店定位器在这里在全食超市(Whole Foods)和西夫韦超市(Safeway)都可以买到。上个周末，我找到了一种方法在家里制作一个类似的版本——比较麻烦，但便宜得多——我将在下一个亮点实验室分享这个方法。

我一般不吃很多包装食品，但这些松饼在时间紧迫的时候放在冰箱里是很好的。

值得一提的是，La Tortilla Factory的低碳水化合物、高纤维、全麦玉米饼是早餐鸡蛋卷、玉米卷等的极佳选择。他们有一个yellow-branded包（“低碳水化合物”）在许多杂货店出售——在这里搜索你的邮政编码而且比麦奇的便宜多了。由于超过70%的碳水化合物来自纤维(8克纤维，11克总碳水化合物)，它们对血糖的影响同样小。

2.最喜欢的新食谱:火鸡绞肉+西兰花“米饭”碗

在Trader Joe 's这样的商店里，西兰花和花椰菜米是预先混合出售的，提供一种低碳水化合物的、类似米饭的、只含蔬菜的配菜或主菜。这道菜是真正的赢家——配上西兰花饭，尝起来就像石碗饭。我们跳过了枫糖浆，用酱油代替了椰子氨基酸，并在上面加了一个鸡蛋。的配方说它和花椰菜一起用或西兰花米，但在我看来西兰花米更好。如果你喜欢，你可以在家里做花椰菜或花椰菜米饭，五分钟在这里看到的．

心态

3.杰出的书:

数字极简主义由加州纽波特这本书提出了一个引人注目的理由，重新评估一个人与智能手机和社交媒体的关系。一般人每天三小时只有12%的人花在智能手机屏幕上的时间少于一小时。注:每天3小时=每年46天!我长期使用相关工具，如挽救时间,自由,iPhone屏幕时间报告．这本书为思考电话和社交媒体在我们生活中应该占据的位置提供了一个很好的高层次策略(和技巧)。我看到了巨大的糖尿病机会，即使每天减少20分钟的屏幕时间，腾出来做自我护理走,更多的睡眠,早晨呼吸等进行长距离散步没有读完这本书后，我的手机成了我的工具箱里一个很好的补充。

原子习性由詹姆斯•清晰这本书有一个水晶般清晰的结构和伟大的故事解释习惯是如何工作的。我爱强调微小(“原子”)的改变，例如，如果你每天进步1%，一年就会进步38倍!《原子习惯》很好地建立在2012年的经典之上，习惯的力量由查尔斯Duhigg．结合开关奇普和丹·希思下面是我推荐给那些想要改善自己习惯的人的三本书。《思维模式》一章亮点与地雷有许多相似的主题。

我也一直在重读和推荐简单的认知行为疗法作者Seth Gillihan博士，特别是关于消极思想和思维错误的章节——它对于对抗无用的糖尿病思维循环非常有益。

锻炼和睡眠

4.从Apple Watch切换回Fitbit．

从2011年到2016年，我一直在使用Fitbit，我很喜欢这种动力让我多走路，鼓励我的朋友，并获取睡眠数据。2016年，在一个黑色星期五的灵感时刻，我花钱买了打折的苹果手表系列1;我最兴奋的是得到CGM Dexcom公司将我手腕上的数据。然而，今年1月，我感到了额外的设备疲劳，决定重新使用Fitbit。这是一个了不起的变化!我觉得Fitbit的腕带追踪器和应用程序比苹果手表更有吸引力，也不那么烦人。Fitbit有价值,内置的睡眠数据，而Apple Watch则需要第三方应用程序。Fitbit的电池续航时间也很好，每周只需充电一次。我没有错过CGM在我的手腕上保存数据，因为这是在iPhone锁屏上轻轻一划。事实上，我现在对自己的血糖控制得更少，压力也更小了。我的time-in-range是相同的，因为设备改变了。