最具破坏性的糖尿病地雷：睡眠不足？
是的.png)
由亚当布朗
《为什么我们要睡觉》是有史以来最重要的健康书籍之一!睡眠与血糖、饮食、体重增加和心态有什么关系?另外，今晚还有16种改善睡眠的方法!
当我编辑时明亮的斑点和地雷我考虑过完全删除睡眠这一章——这是书中最短也是最后一章。我担心它没有增加足够的价值。
读完马修·沃克博士那本改变人生的书后，为什么我们睡觉，我现在有相反的观点：睡眠可以说是应该是第一个关于糖尿病的书中的章节。
由于它的影响，睡眠太少可能是最具破坏性的糖尿病地雷每一个地区在这种疾病 - 我们吃多少，我们选择吃的东西，我们如何应对胰岛素，我们在试图减肥时燃烧多少脂肪，能量锻炼，能量锻炼，而且更多。
“没有人体的方面是厌倦了睡眠损失的瘫痪，有害的危害”
（为什么我们睡觉，133页)。
证据为什么我们睡觉是全面而令人瞠目结舌的吗100多个出版物来自沃克博士在加州大学伯克利分校的著名实验室在最近的记忆中，我对这本书赞不绝口，这说明了很多——我一年读/听大约60本书。
我的六个主要收获为什么我们睡觉如下，结束16个提示来改善睡眠。如果你忍受糖尿病或前锋，在医疗保健中工作，或者知道一个不够休息的人，我强烈推荐这本书．
缺乏睡眠在我们的世界中的关注太少，特别是在糖尿病中，我希望这件作品突出了悲惨的错误。幸运的是，睡觉是一个可解决的问题-有优秀的，免费的，证明的策略来改善它!
表的内容
1.缺乏睡眠最具破坏性的糖尿病覆盖？
睡眠不足 - 每晚大致定义为不到七小时 - 在错误的方向上移动每个糖尿病和健康度量。
据沃克博士说，睡得太少：
提高胰岛素抵抗，2型糖尿病的主要原因，1型糖尿病患者的每日挑战，以及前奶油气的担忧;
增加第二天的饥饿感，减少进食后的饱腹感;
推动更多食物消费和更糟糕的食物选择，因为睡眠不足的人更有可能吃垃圾食品(尤其是高碳水化合物和高糖食品);
使减肥更难以减肥，因为身体更可能燃烧肌肉并在节食时抓住脂肪（与我们想要的相反）;
提高血压并显着提高心脏病发作的风险;
妥协免疫系统，患有糖尿病的人;
对情绪和情绪产生负面影响，增加抑郁和焦虑的风险(这些对应对糖尿病至关重要);和
增加癌症和阿尔茨海默氏症的风险。
为什么我们睡觉为我提供了强有力的案例（对我来说）太少的睡眠是终极糖尿病地雷。我想不出一种对糖尿病或整体健康的许多其他关键领域产生负面影响的单一行为 - 我所谓的“涟漪效应”以前的列．
引用的最引人注目的睡眠研究之一（第170-171页）带来了没有现有糖尿病或血糖问题的健康人。这些参与者仅限于睡觉了四个小时的夜晚。到本周末，他们似乎有Prediabetes.当用标准剂量的葡萄糖挑战时。换句话说，缺乏睡眠 - 本身！- 在六天内将一群健康的人民转移到Prediapetes范围内。Walker博士补充说，世界各地的“众多”实验室已经在血糖上复制了这种“短暂睡眠的惊人效果”，包括不太积极的睡眠减少。这强烈背面我自己的个人经历．
另一个实验与每晚10晚的每晚睡眠8.5小时。短期睡衣群每天吃〜300卡路里 - 再次，其他一切都保持不变。（仅仅四天就在4.5小时的睡眠时间内发生类似的变化。）这种食物的含量并不像很多，但根据沃克博士的说法，每年可以增加20磅的体重增加。睡眠贫困的群体也更有可能达到高碳水化合物/含糖零食食品（174） - 一个专业糖尿病兰迪．
除了影响饥饿（GHRELIN）和丰满度（瘦素）外，睡眠损失也会增加“内纳米醛植物”的循环水平，类似于药物大麻（Marijuana）。Endocannabinoids刺激饥饿，并增加了对零食的冲动 - 即，拥有“巨大的”。结合，这带来了“所有在一个方向上驱动你的化学信息的高效啤酒：暴饮暴食”（174）。研究还提出了身体没有睡眠剥夺时燃烧额外卡路里（175）。
外带清晰：睡眠不到七个小时，使糖尿病管理的每面更难。
2.患有糖尿病的青少年：睡眠缺乏是一个未被识别的，关键问题.png)
.png)
我在糖尿病会议上出席了超过1,000个谈判，很多人说明糖化血红蛋白和血糖水平较高在青少年和青少年看到糖尿病。这些谈判中的大多数突出了这个年龄段的明显挑战 - 错过了钢管，碳水化合物计数不准确，挑战的膳食，同伴压力，青春期（激素），易于佩戴设备的意愿。
我不能记得单一的谈话突出显示睡觉作为青少年和青少年的主要糖尿病。拼凑在一起为什么我们睡觉，有一个引人注目的案例，青少年比以往任何时候都更睡眠 - 我们应该关注糖尿病的影响。
答：青少年的昼夜节律比儿童和成年人在稍后的时间表上运行- 青少年自然感到睡眠之后在晚上，因此需要醒来。青少年也需要更多的睡眠比成年人。沃克博士强调这是生物布线 - 这不是懒惰的迹象。
“询问你的十几岁的儿子或女儿睡觉，下午十点睡着了。是昼夜等价物，还有父母，七到八点睡觉。......问同一个少年第二天早上七天醒来，用智慧，恩典和良好的心情，相当于要求你，他们的父母，在四到五个上午5点做同样的事情。“（93-94）。
B.许多学校开始早期开始，在儿童和青少年中脱颖而出。
“More than 80% of public high schools in the US begin before 8:15 a.m. Almost 50% of those start before 7:20 a.m. School buses for a 7:20 a.m. start time usually begin picking up kids at around 5:45 a.m. As a result, some children and teens must wake up at 5:30, 5:15, or even earlier... This is lunacy” (308).
书籍为什么我们睡觉和丹粉红色的当正在提出强有力的理由，要求推迟上学时间(美国儿科学院那西雅图的经验）。
同样有关的是睡眠时期被抢劫 - 早晨的REM睡眠。这种关键阶段有助于情绪，社交互动，并且可以决定“稳定和不稳定的精神状态”（310）之间的差异。这对应对糖尿病具有明显影响，特别是在社交环境中。
C.大多数父母都不知道他们的青少年睡得多少睡眠
沃克博士引用了一个引人注目的国家睡眠基础民意调查：“超过70％的父母认为他们的孩子在现实情况下睡眠足够睡眠，少于25％的11-18岁，实际上获得必要的金额”（316）。
国家睡眠基础推荐6-13岁的睡眠9-11小时;14-17岁的睡眠8-10小时;和7-9小时的睡眠睡眠18-25岁。
这是一个完美的风暴：青少年需要比成年人更多的睡眠，更愿意在以后的时间表上睡觉，因为早起的学校开始时睡眠，大多数父母甚至没有意识到这个问题！
回想起来，我肯定的是，我缺乏睡眠，因为少年使糖尿病显着更加困难，堆叠＃1和＃2的所有挑战到已经艰难的少年。大多数深夜都在学习，但即使是值得的，我也不是积极的 -为什么我们睡觉股票令人信服缺乏睡眠和受损的学习/记忆的数据。讽刺不丢失我：我熬夜学习和学习，只能损害我在第二天记住和学习的能力！
可怕的是，超过50%的儿童患有ADHD诊断实际上可能具有睡眠障碍根据Walker博士（316）的说法。误诊是常见的，因为症状相似。令人不安的是，对RITILIN的ADHD - 药物的治疗 - 实际上可以保持脑醒来并使睡眠难以睡着，加剧潜在的问题（314-315）！
3.睡眠太少触发愤怒，愤怒，情绪波动和情绪反应性 - 心态地雷，用于平静地导航糖尿病的上下衰落
我写了很多关于心态的这个栏，因为它是管理糖尿病良好的巨大成分 - 发现亮点，解决问题围绕讨厌地雷， 与应对42因素这会影响血糖，平静地解释数据没有判断，询问更好的问题那寻求支持那应对压力等。
不幸的是，睡眠不足可以扼杀一种生产性糖尿病心态。
“睡眠重新校准我们的情绪大脑电路，使我们能够通过冷静的镇静促进下一天的社交和心理挑战”（7）。
例如，在睡眠中缺乏的人中，Amygdala的活动更大 - 大脑中的“热点”，以引发愤怒和愤怒等强烈的情绪“（146-147）。在实验中，Walker博士指出，睡眠被剥夺的参与者“会从肠饮和疯狂令人畏惧地涌入喝酒眩晕，只能右转回到恶性消极的状态。”
情绪波动不是唯一的问题。“对于缺乏睡眠，对自我控制和在情感冲动中的自我控制和芦苇至关重要。因此，参与者在他们的选择和决策中更具情感挥发性和皮疹“（301）。鉴于情绪镇静和自我控制在糖尿病中的重要性 - 例如，食物选择，给药胰岛素，平静地对高点和低点反应 - 缺乏睡眠是一种双重心态的地雷。
睡眠和情绪的数据也延伸到工作场所。如员工自己所报告的那样，报告质量睡眠差的难度睡眠的监督员可能会给员工带来“更辱骂的性质”（302）。当监督员睡眠不好时，即使员工休息很好，员工工作参与也会下降。
与几乎所有的糖尿病习惯一样，睡眠不仅仅是我;它会影响我周围的人。
你需要多少睡眠？至少7个小时......但是你可能不知道困难剥夺了你的睡眠！
近30％的美国成年人每晚睡眠六个或更少小时。在所有发达国家，每两个成年人（〜8亿人）中的一个人不会得到目前周周所需的必要睡眠（296）！
为什么我们睡觉人类需要很清楚至少七个小时的睡眠可以最佳地运作，很多年龄都需要更多 - 看这张桌子来自国家睡眠基础下面推荐为年龄较小的大多数成年人提供7-9小时的睡眠。
.png)
然而，七个小时不会在睡觉时占用床上的时间。这意味着如果您想获得7小时的睡眠，您实际上可能需要在床上7.5-8小时（“睡眠机会”时间）。
“当你睡眠不足的时候，你不知道你的睡眠有多么不足。”与血糖类似，如果你总是在睡眠中运行较低，这种状态可以成为你的新“正常” - 以及它，所有的“性能受损，降低的能量水平减少”（137）。
Walker博士提出了一系列有用的问题，以评估您是否睡眠速度：
醒来后，你能在上午10点或11点再睡着吗?如果答案是“是”，那么你的睡眠质量/数量就不足。
在中午之前，你可以在没有咖啡因的情况下最佳吗？如果没有，你最有可能自我治疗你的慢性睡眠剥夺状态。
如果你没有设置闹钟，你会睡过那个时间吗？如果是这样，你需要比你给自己更多的睡眠。
你发现自己在你的电脑阅读并重新阅读同样的句子吗？这通常是疲劳，睡眠之脑（36）的迹象。
（我最近使用Fitbit恢复 - 准确，被动收集的睡眠数据对于客观测量非常有用。在我的经验中，苹果手表在睡眠前面很虚弱。）
为什么我们睡觉拒绝了那些认为自己可以少睡一点的人，这只是一小部分人(由于一种非常罕见的名为DEC2的基因):
“这远远不太可能被闪电击中（终身赔率为12,000人），而不是真正能够幸存下来的睡眠不足......”（146）。
沃克博士也潜入时间型，或者早晨“百灵鸟”和夜间“猫头鹰之间的区别。这是 ”受到遗传学的强烈确定“ - 以后睡觉的自然欲望不是懒惰的标志，而是由于生物布线！不幸的是，工作时间表是为晨闹而设计的，这让猫头鹰处于劣势，更有可能被剥夺睡眠状态。丹林的杰出书，当那还有更多关于这个话题的吗建议这个令人敬畏的测验要了解您的“最佳”睡眠时间。（例如，我在猫头鹰/云雀之间“中间”，我的“自然睡前”左右12:15左右。我试着早点睡觉，但往往没有。）
沃克博士没有提到的一个细微差别是锻炼和睡眠之间的权衡——为了锻炼，少睡45分钟值得吗?如果能知道什么是有益和有害的界限就好了——例如，6.5小时的睡眠+ 30分钟的锻炼是否比7小时的睡眠+不锻炼好?这是一个艰难的长期研究，但这是许多人面临的一个真正的权衡。
5.周末补觉不可能完全恢复失去的睡眠
作为一种睡眠贫困的少年（和频繁的会议参加者），我在周末一直认为“睡眠”可以最大限度地减少短期剥夺的影响。不幸的是，这不是它的工作原理：
“睡眠不像银行的信用体系。大脑永远无法恢复所有睡眠。我们不能在没有罚款的情况下积累债务，也不能在以后偿还睡眠债务“（297）。
作为一个整体拿书，我的解释是穷人平日睡眠会带来上面讨论的许多健康问题，即使“恢复”睡觉周末．
充足的睡眠必须是每天坚持的习惯——就像糖尿病的其他一切一样!
6.如何获得更好的睡眠 - 16专家提示
为什么我们睡觉这本书并不是关于“如何改善睡眠”，但在书的结尾确实包含了很多有用的建议。如果你读过明亮的斑点和地雷，你会认出其中一些。
沃克博士的＃1一件建议来改善睡眠对我来说是一个惊喜：去睡觉，在一天的同时醒来，无论什么 - 包括周末。他指出，这是“可能是帮助改善睡眠的最有效方式”（第293页）。这个提示缺失明亮的斑点和地雷，因为我之前没有听过如此强烈强调。
我有写过晚上使用两只手机报警 - 一个“睡前即将到来”，黄灯报警在下午9:45，其次是“准备好睡觉”红灯报警器10:15下午10:15。这与提醒有用，尽管很容易关闭警报并继续做事。如果您有合作伙伴，它有助于他/她也致力于与您睡得更多;问责制有很长的路要走。
其他改善睡眠的建议:
减少下午/晚上咖啡因 - 它在体内悬挂在八个小时内！很多人都没能把下午两点喝杯咖啡和晚上十点无法入睡联系起来。沃克博士还指出，“脱因咖啡”的咖啡因含量仍然是一杯普通咖啡的15-30%，也就是说，喝多杯脱因咖啡仍然相当于一杯含咖啡因的咖啡。这本书还讨论了咖啡因为什么能让我们保持清醒的科学原理，补充了人们经常忽略的“为什么”。(咖啡因会阻断并抑制腺苷受体的活动，腺苷受体会阻止通常传递给大脑的睡意信号。)
晚上避免酒精摄入量。酒精抢劫你的Rem睡眠（让你处于睡眠较轻的阶段），可能会在晚上呼吸受损，并且可以在半夜唤醒你。沃克博士大概说要避免“晚间”酒精，暗示（对我）在下午6点之后的任何东西。
晚上避免含大餐和饮料- 前者会导致睡眠中断消化不良，而后者可能会迅速避免小便。我会补充一点，晚上午餐可以真正增加一夜之间血糖，这在我的经验中急剧睡眠。我的主要食物明亮的斑点之一是更轻的，早期的晚餐没有零食之后 - 参观第44-46页明亮的斑点和地雷．
最大限度地减少夜间光线暴露并从卧室中删除屏幕技术．我写道之前关于使用F.Lux.在计算机上的，夜班模式并在晚上把卧室的灯光换成又小又暗的灯。
睡前吃热浴（或淋浴）。我已经在近黑暗（夜光/蜡烛）多年来一直这样做，并且感到惊讶地学习有科学背后的科学：在退出热水淋浴/浴时，体温实际下降，这可以带来困倦。此外，我发现它可以帮助我在睡觉前放松身心。
酷卧室 - 65度左右最适合睡觉．我们买了一个小型粉丝，让我们的卧室很酷，然后切换到卡斯珀床垫有助于防止过热，也改善了我的睡眠。（在这些变化之前，我将始终唤醒在保温清单泡沫上出汗。）
使卧室变暗，无凹陷，从视图中删除时钟面．晚上看钟的焦虑会让你更难入睡。我用手机跑步CGM和环形应用程序，在飞机模式下工作，请勿打扰。
在床前精神上减速和放松。为了减少焦虑的思想和忧虑，我拿到上述热淋浴，读了一本实体书，填写了我的五分钟的杂志，写下我的早上例行写在便利贴上。
只在困倦时睡觉，长时间睡觉睡觉——相反，从床上起来，做一些安静放松的事情，直到你感到困倦。
在下午3点之后不要小睡，如果你在晚上睡觉困难，那就完全睡着了。沃克博士指出，早晚的小睡是在老年人中常见的，如果睡眠在晚上很难，他们可能会错误地得出结论。实际上，在晚上聊天可以是睡眠难度的源泉。
早上醒来。我发现了这一点飞利浦唤醒灯真的很有帮助，在黑暗的地方醒来。如果你睡着了，沃克博士建议在早上出门自然阳光。
一些药物可以干扰睡眠，包括心脏，血压，哮喘，咳嗽/冷和过敏药物。如果你正在服用这些药物，而且通常是在晚上服用，那么和你的医疗服务提供者谈谈，问问他们是否可以在一天的不同时间服用。
避免尼古丁，一种像咖啡因一样的兴奋剂，可以使其更加难以入睡。
不要在2-3小时内锻炼睡觉时间。
如果你有失眠症，选择吧失眠的认知行为疗法（CBT-I）而不是睡药。CBT-I通常由专家诊所管理，该专家诊所管理，他可以帮助您在一系列内在的治疗性会议上导航睡眠问题 - 看到良好的描述在这里和在这里．数字CBT-I程序，觉得困扰，似乎可以为某些人提供。不幸的是，我找不到CBT-I治疗师的在线数据库，但这会根据您的保险而有所不同。为什么我们睡觉在睡眠药中股票有些关于统计数据，强调它们是“尽力而为”不是复制自然睡眠，并涉及副作用。
“褪黑素本身并不是一种有效的助眠剂。”虽然它可以帮助喷射滞后 - 在7-8秒钟内拿到约7-8秒钟新时区。褪黑激素确实有一个“重要的睡眠安慰剂效应“这意味着它可能似乎只是因为你认为它有效。（并且没有错！）
结论思考
为什么我们睡觉是一本引人入胜的书，最好的结论可以用以下两句话来总结:
“睡眠越短，你的生活越短”
“睡眠是这通用医疗保健提供者“
我发现它令人兴奋的是睡眠为糖尿病和整体健康提供了如此巨大的好处，并且改善了它通常在狭窄的选择和习惯范围内。虽然社会规范和结构（例如，学校和工作时间表）难以努力睡眠，意识是一个关键的第一步，沃克博士已经编制了一个现象指南为什么我们睡觉．
上面的外卖只是这本大型书的山脊。沃克博士还解决了证据：
心脏病- 每晚六小时睡45年的成年人两次在寿命期间可能存在心脏病攻击/中风，睡眠八个小时（165）。在单独的日本研究中，风险增加4-5倍！
癌症- 缺乏睡眠是“就像在已经咄咄逼人的火灾上倒汽油一样。”值得注意的是，世界卫生组织已正式分类为“可能的致癌物”（第186页）。
老年痴呆症——睡眠不足“会显著增加患阿尔茨海默氏症的风险”(161)。这本书深入研究了所有的生物学联系。
交通意外，生产力、学习和记忆障碍(这是学龄儿童和青少年的关键!)、医疗错误(可怕)等等。
***
.jpg)
超过100,000份副本亮点与地雷:我希望有人给我的糖尿病指南已售出/下载！把它作为...
