晚餐

混合和匹配的晚餐组件健康，放松的饭菜，包括慢烤的三文鱼，烤肉鸡，西葫芦意大利面，以及更多！

由凯瑟琳•纽曼

晚餐对我来说是个谜。这绝对是我最喜欢的一餐吃-但负责把事情摆到桌面上可能会有点令人沮丧。它不断地来来回回，即使你刚刚做了晚餐昨晚在美国，是时候做更多了，一次又一次地做，不管你是否已经没有主意了，不管你的家人是否像一群饥饿的鲨鱼一样围着你转。

如果你想降低碳水化合物的整体摄入量，准备晚餐就会变得特别棘手，因为简单、舒适的最爱，比如意大利面和肉丸，通心粉和奶酪，甚至是晚餐的早餐都需要修改。这就是为什么我的食谱就像是实用的单餐:你可以把它们做成单独的食谱，也可以把它们混合搭配成完整的一餐。它们通常是低碳水化合物，营养密集，也相当简单，非常美味。此外，你可以添加任何你喜欢的调味料，让它们对你自己或你喂养的人来说更有趣——换句话说，你可以打扮它们，打扮它们，搭配牛仔裤等。或者这就是希望。

我想在这里说，为了充分透明度，别人在包括我们自己的亚当棕色和我的别人的大量人民越来越深受降低碳水化合物的摄入量大基本上有助于稳定血糖并使人们感觉更好。但那么我们不是完全地避免碳水化合物，我们不想假设你是。(如果你是，那就太好了!)我们正在考虑一些食物，比如藜麦，作为比面包或面食更好的选择，这些食物含有大量的碳水化合物，摄入速度很快。但是请随意告诉我们你在想什么你想在家里或多或少做些什么。因为我们真的想知道!

点击跳转到一个食谱:

• 给烤鸡

• 西葫芦意大利面

• 完美的慢火烤鲑鱼

• 藜麦

• 最好的烤蔬菜

• 鹰嘴豆面包口盒

1储存的烤肉鸡/ 10餐

好的，这是一种不准确的标题，因为你并没有真正从一只鸡肉中制作10顿饭。更像是我给你10个不同的膳食想法，因为你从超市买了一个烤肉鸡肉，但你真的不想才能拥有普通鸡肉（再次）。我喜欢超市烤肉鸡，因为它们廉价而且它们很好吃 - 因为他们宽容了这么漂亮的一餐，没有大惊小怪的首次准备和烹饪鸡肉。（加上，没有人会知道你在烹饪时吃掉了整个古铜鸡肉皮肤。厨师的特权！）

(食用份量和碳水化合物的数量将取决于个人的准备，但我在下面指出了碳水化合物的来源)

• 生菜包裹（红萝卜每份会加入3克碳水化合物）

黄油或波士顿莴苣叶+切碎的鸡肉+发短的胡萝卜和/或黄瓜+罗勒和/或薄荷+一个简单的花生酱，通过搅拌2汤匙花生酱（试图获得禁忌），1汤匙香脂或米饭醋，2汤匙酱油，½茶匙大蒜粉，¼茶匙卡宴，并通过一勺熏蒸水，使其成为奶油和毛毛雨

• 鸡肉凯撒(每份鹰嘴豆加起来有15克碳水化合物;你可以省略它们)

切好的长叶莴苣+鸡肉丝+帕尔马干酪丝+凯撒酱+鹰嘴豆面包块(下图)。亚当·布朗分享了他的凯撒酱配方，他对配方进行了修改酮饮食书：在搅拌机或食品加工机中，胡子在一起1杯橄榄油，½杯蛋黄酱（使用全脂脂肪;寻找Best Foods或Hellmann's;否则，检查每份0克糖）），一小罐凤尾鱼片，6汤匙柠檬汁，2-3汤匙第戎芥末，4瓣大蒜(或2茶匙大蒜粉)和磨碎的黑胡椒，直到滑润。这足够给10大盘沙拉调味了。

• 鸡肉绿面(红辣椒加起来有3克碳水化合物，西葫芦面条约6克)

Sautéed西葫芦面条(见下图)+香蒜沙司+鸡肉丝+红椒+烤松子+帕尔马干酪丝

• Ginger-Miso鸡肉沙拉(味噌会添加2克碳水化合物，杏仁或花生会添加2至3克)

切好的生菜+ +芹菜和/或黄瓜片+手撕鸡烤杏仁片或烤花生+ miso-ginger敷料由白味噌+¼¼杯一起搅拌杯白醋+ 2茶匙加上切碎的姜+ 1茶匙酱油+ 1/3杯植物油+ 1汤匙温水

• 碗鸡肉卷饼(豆子加起来有10克碳水化合物，鳄梨加起来有3到4克)

鸡肉丝+黑豆或斑豆+切达丝或蒙特利杰克奶酪+酸奶油+莎莎酱+鳄梨丁

• 水牛鸡肉沙拉(蓝奶酪酱可能会添加一到两克碳水化合物)

Cut-up Romaine莴苣和/或混合蔬菜+切碎的鸡肉+切片芹菜+蓝奶酪酱+弗兰克的红热或路易斯安那州辣酱酱

• 墨西哥鸡肉汤(番茄加起来是5克碳水化合物，鳄梨加起来是3到4克)

鸡汤+鸡肉丝+罐装西红柿+ sautéed洋葱和大蒜+牛至和辣椒粉+酸橙汁+鳄梨+酸奶油

• 科布色拉(番茄加起来是4克碳水化合物，鳄梨加起来是3到4克)

生菜切块+鸡肉丝+水煮蛋+培根+牛油果丁+番茄碎+蓝纹芝士碎+调味汁

• 鸡Quesadizza(详细的食谱在这里(玉米饼加起来是3克碳水化合物，西兰花3克，萨尔萨酱1克)

低碳粉奶油饼+格栅蒙特雷杰克奶酪+莎莎+切碎的鸡+剩余的烤西兰花（下面）

• 越南鸡肉沙拉(胡萝卜加起来相当于3克碳水化合物，辣酱加起来相当于1克)

SLIVESED NAPA BEBBAGN +切碎的鸡肉+磨碎的胡萝卜+切碎的薄荷和/或香肠+石灰醋汁用3汤匙石灰汁+ 3汤匙鱼酱+ 3汤匙植物油+ ​​1瓣碎屑蒜+ SRIRACHA或其他辣酱味

西葫芦意大利面

制作：2份

总碳水化合物:每份6克

动手时间：5-15分钟（取决于你是螺旋化自己）

总时间：5-15分钟

所以，是的，大量的zoodles和所有的-这是真的螺旋式蔬菜，也就是。把它们切成意大利面条状是一种饮食趋势。但西葫芦面条清淡可口，碳水化合物含量低，纤维和营养成分含量高。此外，如果你给他们意大利面处理-酱和奶酪，一勺香蒜酱，甚至只是一小块融化的黄油-你可能会说服任何担心南瓜的家庭成员，他们值得品尝。

关于小工具的提示:我有一个超级简单的双面卷笔刀式螺旋器，我发现它很容易使用。我也推荐SpiraLife蔬菜Spiralizer(13.99美元)，这是一款没有喇叭声的手持式汽车，我喜欢它的原因是:其一，它相对便宜;其二，它完全是机械式的，这意味着你不需要插上电源，它也不会坏掉。

不过，如果你打算经常吃这个的话，你可以买一个更高效的小玩意(亚当真的很喜欢)这一个）如果您想支付更多地，您甚至可以在某些地方购买已经螺旋化的素食。

成分

1汤匙橄榄油

1磅西葫芦面条（也称为色情）或1磅夏南瓜（约2个培养基），螺旋化

盐

指示

1. 在中高温下将油状物（理想地不粘）加热。

2. 加入夏南瓜和炒菜，用钳子轻轻折腾，直到它只是勉强嫩。这将需要大约3分钟，在你认为它完全煮熟之前，你应该停下来，因为它会继续烹饪，你不希望它突然坐在一洪水中。同样，在你做饭之前，不要盐，因为盐也会从中拉水。

3. 盐和酱你喜欢。

完美的慢火烤鲑鱼

使：4份

总碳水化合物:每份少于1克

动手时间：5分钟

总时间:20-30分钟

这是我最喜欢的三文鱼(或者鳕鱼或者条纹鲈鱼)的烹饪方法:鱼最终会变得非常柔软，有一种天鹅绒般的质感，非常新鲜，味道温和。不要指望它会变成棕色(唉)，也不要指望它看起来像你想象中的熟鱼，因为它不会变成淡粉色和不透明。它可以作为普通的主菜，也可以放在绿叶菜的沙拉上。

成分

1½汤匙橄榄油(分次使用)

1个柠檬皮磨碎(柠檬皮磨碎后切成四分之一)

1丁香大蒜，粉碎，去皮和切碎

1茶匙新鲜的百里香叶子，切碎，或其他你选择的药草(可选)

4片厚三文鱼片(要求中心切)，总共1- 1.5磅

盐和现磨的黑胡椒

简单的塔塔酱，如下(可选)

指示

1. 将烤箱加热到华氏275度(摄氏275度)，在烤盘上盖上锡箔纸，然后用半汤匙橄榄油刷或摩擦。

2. 在一个小碗里，把柠檬皮，大蒜和剩下的一汤匙油搅拌在一起。

3. 把鱼放在烤盘上，鱼皮朝下。撒上盐和胡椒粉，然后在鱼片上均匀滴上柠檬蒜油。

4. 烤15到25分钟，直到鱼肉开始剥落，用叉子插进去，你就可以把鱼肉和鱼皮分开了。它可能看起来与你习惯的煮鱼不同——更红润、更不透明。没关系!

5. 与柠檬角一起食用，热的，室温的，或冷的。

简单的牙垢酱

搅拌在一起½杯蛋黄酱(使用全脂;寻找Best Foods或Hellmann's;否则，检查每份含有0克糖)，一汤匙切碎的刺山柑，一汤匙切碎的欧芹，一汤匙柠檬汁， 和½茶匙盐。可以随意添加切碎的小玉米花(迷你酸黄瓜)或莳萝泡菜，和/或切碎的莳萝。

藜麦

使:6份

总碳水化合物:每份20克

动手时间：5分钟

总时间:20-30分钟

藜麦是一种很棒的谷物…或种子…或者是安第斯山脉的超级食物不管它是什么，不知何故它既嫩又脆，又有坚果味又美味。另外，它不含麸质，纤维含量高，蛋白质含量超高。试着把它换成任何你通常用大米做的菜或饭，因为它提供了更多的营养价值。如果你要把藜麦作为普通的配菜，试着加入果汁和半个柠檬磨碎的皮搅拌一下。百胜。(但同时，如果你的目标是更少的碳水化合物，试着做你可以在一些冷冻蔬菜的货架上买到花椰菜“米饭”——Trader Joe’s有很好的选择。)

成分

盐

1杯半藜麦

3汤匙黄油或橄榄油

指示

1. 取一锅中或大锅的水，用大火烧开，在里面多加盐。它的味道应该和海水一样咸，所以我们说的是相当多的盐。

2. 加入奎奴亚藜，搅拌，把火调到中高，煮10-15分钟，不盖盖子，直到它变软，谷粒微微打开。它会在蒸的过程中继续煮，所以在它变软之前不要煮，用叉子捞一点出来试试。

3. 真的，真的很好，真的很好 - 我的意思是，真的摇动它，让水输出 - 然后把它放回锅里，在锅顶部伸展一张加倍的碗毛巾，然后把盖子延伸回来。将其留给蒸汽5到10分钟。

4. 拌入黄油或油，上桌。

最好的烤蔬菜

使：4份

总碳水化合物:每份约10克

动手时间:15分钟

总时间:25-35分钟

成分

一个大花椰菜或花椰菜，或1.5磅球芽甘蓝

3汤匙特级初榨橄榄油

1茶匙粗盐(或一半的食盐)

可选:半茶匙糖

注意:如果你觉得在蔬菜里加糖很奇怪，请不要加糖。这在我看来完全是合理的，蔬菜还是会很好吃!然而，因为它有助于蔬菜变黄，因为它每次只增加1/2克碳水化合物，而且因为多年来，这是我为我的孩子提供大量蔬菜的最好食谱，我把它包括在内。

柠檬楔子，用于服务

指示

1. 将烤箱机架调整到最低位置，将大型镶边烤盘放在架上，并将烤箱加热至500度。

2. 如果你用的是花椰菜，尽你所能用锋利的削皮刀削去粗茎。然后把茎切成半英寸厚的长片，其余部分切成狭长的小花。如果你用的是花椰菜，用锋利的削皮刀削去花心，然后把它切成小花，理想的做法是把每朵花都切成两半，这样就有了平坦的一面。对于球芽甘蓝，修剪掉底部和变色的叶子，然后切成两半。

3. 将蔬菜放入碗中，淋上油，搅拌均匀。撒上盐和糖，搅拌均匀。

4. 把烤盘从烤箱里拿出来，然后把蔬菜倒在上面，把它们均匀地铺成一层，尽可能把它们的侧面平放在上面。

5. 把烤盘放回烤箱，烤至茎干变黄变软，蔬菜微微变黄:西兰花大约需要10分钟;花菜花15分钟;球芽甘蓝需要15-20分钟。立即与柠檬角一起上桌。

鹰嘴豆面包口盒

制作：1杯（4份）

总碳水化合物:每份15克

动手时间：5分钟

总时间:25-20分钟

比起传统的面包丁，我更喜欢这些面包丁，它们对你更有益!它们有你想要的嘎吱声、味道和咸味，但它们也为你的凯撒沙拉或绿色沙拉添加了大量的蛋白质、纤维和维生素。如果你有的话，用一个不粘锅或者调味充分的平底锅。

成分

2汤匙橄榄油

1罐(15盎司)鹰嘴豆，沥干水分，铺上两层厚的纸巾晾干

盐味（使用充足）

大蒜粉(可选)

指示

1. 用中火将油加热至中火。

2. 将鹰嘴豆添加在一层中，盐自由地盐，并将它们留下几分钟，从你和你的刮刀取出，所以他们可以开始在底部转动一个金色的金色。现在开始翻转并每次都经常转动它们，摇动锅，直到鹰嘴豆和棕色一样，因为它们可能没有燃烧。这将需要10-15分钟。

3. 如果你要用的话，可以加一点蒜粉，然后尝一下盐的味道，然后把鹰嘴豆放到铺了纸巾的盘子里冷却一下，再放进沙拉里。