反思你的碳水化合物

由尼克·威尔基

对于糖尿病患者来说，吃碳水化合物会在餐后或零食后升高血糖，这并不是什么新鲜事。两者的关系很简单:碳水化合物含量越高，对血糖的影响就越大。但是所有的碳水化合物都是一样的吗?例如，一包多力多滋(Doritos)中30克碳水化合物与一杯橙汁中30克碳水化合物和一杯葡萄柚中30克碳水化合物的效果相同吗?

答案是否定的。有不同种类的碳水化合物：有些碳水化合物消化得很快，有些很慢，有些根本没有消化！碳水化合物被消化的速度改变了它们对血糖的影响。消化较慢的碳水化合物会在较长时间内升高血糖。这导致餐后血糖水平低于快速消化的碳水化合物。慢慢消化的碳水化合物对体重增加的影响也较小，但会让你感觉饱的时间更长。

血糖指数

为了衡量身体对各种食物的消化速度，人们使用了一种叫做“血糖指数”(GI)的测量方法。一种食物的GI会对其在两小时内使人体血糖升高的程度进行排序，而参考值通常是纯葡萄糖(有时会用白面包代替)。在血糖指数量表上，食物的等级在0到100之间(纯葡萄糖的血糖指数为100)。专家通常认为，当食物的GI值低于55时，它们就是低GI食物。

营养成分

那么，你怎样才能找出特定食物的血糖指数呢？很难在包装上找到明确列出的GI编号，但你可以根据“营养事实”得出估计值。寻找“碳水化合物含量”，通常分为几个子类别：糖、糖醇和纤维。

你的身体处理糖分的速度相对较快，所以含糖量高的食物往往具有高GI。糖醇是一种轻微的改性糖，消化非常缓慢，对GI值的贡献非常小。最后，纤维的GI为零。人类无法消化纤维，所以它不会导致血糖的任何变化。

所以，如果一种食物中碳水化合物的大部分来自糖类，那么你可以肯定，这种食物的血糖指数很高，会让你的血糖迅速飙升。如果纤维或糖醇含量高，食物的血糖指数可能较低，会导致血糖上升速度较慢。不幸的是，糖酒精的含量并没有列在很多食物上，所以你只能用糖和纤维的含量来估计血糖指数。(警告:摄入大量糖醇也可能导致“肠胃不适”。)

你可能会注意到，糖、糖醇和纤维的含量并不等于许多食物中碳水化合物的总含量。其余部分由复杂的碳水化合物组成，即长链糖分子。复杂碳水化合物有不同的GI值，所以很难估计复杂碳水化合物含量高的食物的GI值。

经验法则

除了营养成分外，还有一些简单的规则可以帮助你估算一种食物相对于另一种食物的GI。首先，水果和蔬菜的血糖指数会随着它们的成熟而增加。这包括在储存期间的成熟，所以香蕉的血糖指数会增加，即使它放在你的家里。另一个重要的考虑是食物的准备。一些你意想不到的因素，比如烹饪时间，会影响GI。例如，煮软的意大利面比有嚼劲的意大利面有更高的GI，土豆泥比整个烤土豆有更高的GI，果汁比整个水果本身有更高的GI。白色食物，如白米、白面粉制成的食物等，被认为是非常高的血糖指数，更有可能立即导致血糖飙升。尽量避免所有白色食物是很困难的，但每个人都有自己的经验法则——一点点关于GI的知识可以帮助你制定规则。

表

当你不确定某一特定食物的GI值时，你可以在图表上查找该值。已经有许多研究测量了各种食物的GI，最近的一篇论文将这些研究的大部分数据汇编成一个表格。可在以下位置访问值列表：http://care.diabetesjournals.org/cgi/data/dc08-1239/DC1/2．下面是一些例子。

限制

虽然GI是评估食物对血糖影响的有用工具，但它也有一些缺点。首先，食物的GI可能因成熟度、来源和生产方法而有所不同。这些详细信息包含在GI值表中。此外，脂肪和蛋白质会减缓碳水化合物的消化，这将导致最初的胃肠道指数降低。例如，全脂酸奶的胃肠道指数低于低脂酸奶。像比萨饼这样的食物通常也含有较高的脂肪，这可以减缓高GI食物的影响。

GI的另一个问题是，它的测量总是假设将消耗50克碳水化合物。对于大多数食物来说，你不会在一份“标准”的食物中摄入50克的碳水化合物。在上述研究中，西瓜的GI值非常高，为80。但是西瓜中的碳水化合物是高度稀释的:每120克西瓜只含有6克碳水化合物，所以吃50克碳水化合物相当于吃了1公斤(约2.2磅)的西瓜。大约有8片!

规模很重要

为了根据正常份量调整GI值，上述研究的作者为每种食物添加了一个名为“血糖负荷”(GL)的值。血糖总量与血糖指数相似，不同之处是，血糖总量不是用50克的碳水化合物作为食用量，而是用一份标准份量的食物来衡量，而每份食物的标准份量会因食物而异。因为血糖负荷与实际的份量相符，所以它更准确地反映了食物对血糖的影响。

西瓜的GL是5。一般来说，低GL被认为是10或更少。所以，吃一片西瓜吧——除非你吃很多片，否则你摄入的碳水化合物不会对你的血糖产生很大影响，即使西瓜的血糖指数很高。

争议

几项研究表明，低GI饮食导致的体重减轻相当于低脂肪和低热量饮食。然而，低GI饮食的人往往在两餐之间感觉不到饥饿感，这使得在诊所外更容易遵循这一方案。在2型糖尿病患者中，低GI饮食可能导致A1c值下降。

低gi饮食并不是普遍推荐给糖尿病患者的:在2005年9月的《糖尿病预测》中，注册医学博士Janie Friedman指出，目前还没有足够的证据支持用低gi食物替代高gi食物的降糖效果。她还担心严格遵守低gi饮食会损害健康饮食，考虑到最近饮食热潮的性质，这种担心是合理的。

在过去的几年里，由于阿特金斯饮食法(Atkins diet)极大地限制了碳水化合物的摄入，血糖指数引起了公众的关注。阿特金斯饮食法因其显著的减肥效果而受到专家们的赞扬，但它也因以脂肪和蛋白质代替碳水化合物的不平衡养生法而受到批评。随后的“碳水化合物计数”饮食通过区分“好的”碳水化合物(那些低碳水化合物)和“坏的”碳水化合物(那些高碳水化合物)，缓和了阿特金斯饮食法对碳水化合物的限制。这些饮食中最著名的可能是南海滩饮食。虽然它远没有阿特金斯饮食法严格，但南海滩饮食法仍然限制水果和蔬菜，因此减肥者仍然面临养成不健康饮食习惯的风险。

霍普·沃肖CDE是《简化糖尿病膳食计划》的作者，也是著名的营养学家，他对基于gi的饮食的复杂性提出了担忧。她指出，至少可以说，管理糖尿病是复杂的。她强调说:“对大多数人来说，仅仅尝试选择健康的食物，减少饱和脂肪，减少加工/精制糖和淀粉，很难长时间坚持下去并取得成功。”对于长期的行为改变，她建议糖尿病患者与他们的医疗团队一起缓慢而稳定地改变他们的饮食。

把它们放在一起

尽管对于GI和GL值的用处存在一些争议，但它们可以帮助你调整营养。通过检查你饭后的血糖水平，你可以测量不同地理信息系统的食物的影响。乔斯林诊所的CDE艾米·坎贝尔建议:“在餐后2-3小时检查血糖，了解食物是如何影响你的血糖的，并根据你通常吃的食物形成自己的血糖指数。”更多艾米的智慧之言见附件边栏。最重要的是，确保在任何饮食变化中都不要牺牲基本营养。血糖指数和血糖负荷指数为了解食物如何影响血糖提供了有价值的见解，但健康饮食不仅仅是血糖监测。咨询你的医生、糖尿病教育者或营养学家，如何最好地将低GI/GL食物纳入你的治疗计划。