比我们想象的更多的控制——健康饮食的大流行战略

凯蒂·培根

当你期待在新的一年里保持健康时，有意义的饮食改变可能会帮助你管理血糖水平，在面对COVID-19时最大限度地保持健康。四位专家——城市基金会的Akua Woolbright博士、低碳水化合物专家Mariela Glandt博士、旧金山综合医院的Rita Nguyen博士和哈佛大学的Lee Kaplan博士——分享了关于健康饮食、寻找负担得起的食物和保持身体免疫系统强大的见解。

随着我们了解的更多新型冠状病毒肺炎，病毒呈现了一个特定的威胁对于患有糖尿病或其他代谢条件的人，包括肥胖。考虑到这一点，我与一系列特定的，可操作的提示的专家谈到了如何在大流行期间进行营养和生活方式改变，以提高葡萄糖管理和代谢健康 - 即使在增加压力可能产生时更困难。虽然他们的观点和建议不同，但每个专家都同意由Covid造成的中断是做出改变的好时机。他们的许多建议提供了改善健康的方法 - 而不仅仅是在科迪德期间。其他人在经济上经济地在优势上进一步延伸措施（特别是在糖尿病社区)，同时也在寻找更健康的饮食方式。虽然我们很多人现在感到无助，但实际上我们的控制力比我们想象的要大，我们对每一餐食物所做的小决定都能带来积极的变化。

所有的采访都被浓缩和编辑的清晰度。对于患有糖尿病的人更多的营养信息，请点击在这里。

• 玛丽拉Glandt博士是以色列特拉维夫糖尿病护理的糖尿病护理的糖尿病护理的创始人和主任，专门通过非常低的碳水化合物饮食治疗糖尿病。她也是作者如何在新冠肺炎疫情期间进食。

• 李·卡普兰博士他是一名内科医生和胃肠病学家，也是麻省总医院体重中心的主任。

• Rita Nguyen博士擅长内科，并曾担任慢性病预防的公共卫生，她创办并指导全市食品医药合作的旧金山分部的主任。目前，她正领导该部门的努力写COVID-19指导对所有城市部门。

• Akua Woolbright博士是在整座城市基金会，通过全食品市场随着获得新鲜，健康食品和优质营养教育的目标开始独立非营利基金会全国营养项目主任。

在COVID - 19期间，你会给人们提供什么建议，尤其是营养方面的建议?

阿库亚·伍尔布赖特：我推荐一个咒语：全食，植物性。吃地球上的东西，你的曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母，曾祖母会在她的户外环境中发现的东西。另一种办法，我想说的是在食物的性质做出，而不是由人。

When I say plant-based, I don’t mean that everyone should necessarily be vegan or vegetarian, but that by building our meals around green and colorful vegetables, colorful fruit, whole grains, legumes, a few nuts, and seeds, our food starts to become micronutrient dense. We're naturally getting less of what we don't need (excess calories, saturated fat, and cholesterol) and more of what our bodies use for fuel and energy – vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients.

我尝试构建一种对我们所有的系统、器官、细胞和DNA都有益的饮食，而不是一种减肥的饮食，一种治疗高血压的饮食，然后做一些其他的癌症预防，然后再考虑糖尿病。以下是我的一些策略：

• 当您前往杂货店时，即将到达餐厅，在您的家中准备饭菜时，Mantra“整个食物，植物基础的植物”可作为金色店使用。尽量避免那些包装的食品。

• 对于谁的人有糖尿病，身体更绿色，丰富多彩的非淀粉蔬菜。走得更对水果挞浆果一样，避免淀粉产品。

• 首先，想想换早餐。在美国，早餐通常是煎饼、麦片之类的东西。所以，早餐可以吃些豆子。这听起来很疯狂，但我们知道含有抗性淀粉的豆类可以帮助调节一天中的血糖。豆子很简单，价格也很实惠，你可以用很多不同的方法来混合它们——花斑豆加辣椒粉，咖喱黑豆——我试图让人们发挥创造力。

• 用大沙拉或蔬菜汤开始午餐和晚餐。这将为您提供大量的微量营养素，并在光纤中填充您，因此您可以更好地管理血糖和渴望。

• 喝大量的水很重要。一些水分可以来自于吃水分丰富的水果和蔬菜以及喝花草茶。花草茶很好，因为它们富含抗氧化剂和重要营养物质。通过适当的水合作用，你可以排出体内毒素，抑制饥饿。

我试图对我们需要做出的改变有一些紧迫感，以过上更健康的生活——我们可以做更多来支持我们自己的健康。

马列拉Glandt：我的留言现在，比以往任何时候都更多，是时候关注我们的代谢健康。我所知道的最好的方法就是通过改变你的饮食方式来减少你的身体需要多少胰岛素。我认为当你降低胰岛素水平时，就有可能纠正代谢问题，比如心脏病那高血压、高胆固醇、肥胖和2型糖尿病。如果你有一个复杂的代谢状况，那么你患重病的几率会大得多。

那么，如何改善代谢健康呢？避免摄入需要胰岛素的食物，即碳水化合物和糖。对于与我共事的2型糖尿病患者，我推荐生酮饮食（高脂肪、低碳水化合物）。2型糖尿病是身体告诉你，“请不要再带糖了，我没有地方放糖了。”

就你的经济效益而言，你可以看到改变饮食比锻炼或生活方式的其他方面带来更多的影响。要注意你吃进嘴里的东西。这里有一些建议可以帮助你:

• 尽可能做到“真实”——商店购买和加工的食品数量最少。在杂货店外面的过道上买新鲜食物。尽量在家里做东西。鸡肉、鱼、鸡蛋和蔬菜。这本身就让你更接近健康。

• 掉落谷物的那碗面早上，有两个鸡蛋来代替。

• 我反对吃零食。我认为我们应该吃足够的脂肪和蛋白质，不吃零食就感觉饱了。每天不超过三餐的目标有助于降低全天的胰岛素水平。

• 尽早吃晚饭，因为人类不应该在夜间进食。早吃的一个改变对降低胰岛素水平真的很有帮助。

丽塔阮：我通常看到的人在我们的县医院，因此他们往往在经济上和社会弱势群体。现在，随着Covid-19带来的经济压力，更多的人面临着患者的类似经济形势。当您有充足的金钱和食物时，它更容易遵守糖尿病的饮食建议。在资源受限的情况下，我告诉我的病人，控制份量变得更加重要，因为你不能总是选择更健康的食物，而且通常你可能只能购买或获取货架上稳定的食物。

对于面临经济困难的人，我建议如下：

• 你可能会吃更多的碳水化合物来保持饱腹感，但你应该特别注意寻找复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物，以及任何可能的全谷物(尽管一些更好的全谷物更贵)。

• 尽可能多地尝试从头开始烹饪。

• 蛋白质可以让人饱腹感更持久，对血糖的影响更小。

人们可以在任何时候做这些事情，但当你面临购买能力的真正限制时，这些策略变得更加重要。

我给出的最后一件建议是戒烟。糖尿病患者中死亡的主要原因是心脏病，吸烟有很大贡献心脏病. 另外，香烟很贵。如果你每天抽一包烟，一年要花2000美元以上。我完全理解当经济压力增大时，吸烟和饮酒的增加会发生。但对一些人来说，如果你指出经济和健康成本，它可以帮助他们戒烟。

卡普兰:李因为我们都COVID期间在家里吃，以更大的程度上，我们必须学习如何做饭，比我们以前做少吃加工食品的机会。这种中断提供了长期生活方式改变的美好时机 - 无论是减少压力还是睡眠不变或吃更健康的食物。这是所有这一切的银色衬里。你可以建立新的饮食模式，密切关注你在哪里吃，什么时候吃，怎么吃，吃什么，这些都成为更健康的饮食生活方式的一部分。

为了降低患糖尿病，等代谢性疾病，癌症和心脏和血管疾病的风险，你想吃已被证明可以改善特定风险的饮食[阅读关于美国糖尿病协会的糖尿病饮食指南在这里] - 例如，你要遵循有铁的Omega-3和Omega-6，并且在饱和脂肪低，无反式脂肪和低浓碳水化合物饮食。但是，没有这些建议，在我看来，已被证明造成实质性的或持久的减肥。所以，你应该遵循这些饮食对健康的好处，不是因为他们必然导致体重减轻。

在此期间，您还应尽可能：

• 减少压力。
• 在你的生活中有身体活动。
• 得到健康的睡眠。
• 通过规律的饮食和睡眠，并根据需要调整三班倒工作或旅行，使身体内部节奏正常化。

您是否在Covid期间尝试提高免疫系统的特定建议？

秉公Woolbright：我想确保我们每顿饭都能吃到各种各样的彩色农产品。每一种颜色都对应着一套不同的营养物质，为身体的不同部位提供营养。通过食用各种颜色的食物——紫色的、红色的、橙色的、黄色的、绿色的、棕色的、白色的——你正在为不同的系统和器官提供营养，并真正地为你的细胞提供营养，使身体恢复健康和恢复活力。

当我们正在寻找免疫力时，脱颖而出的三种颜色是橙色，黄色和绿色食品。这包括柑橘，黄色或橙色辣椒，南瓜，甚至一些红薯，深绿色的绿叶蔬菜，西兰花和卷心菜。它们都在加强免疫力方面都有效，那些绿色食品通过从身体中除去毒素而增加了增强。

我还喜欢谈论高质量的蛋白质，确保糖尿病患者和那些试图建立健康免疫系统的人每天都能小心地摄入足够的蛋白质。早餐、午餐和晚餐时，每天摄入至少10克蛋白质，最多20克。为什么蛋白质对血糖甚至减肥如此重要？它有助于稳定食欲和血糖，让你感觉更平衡，让你做出积极的选择。

蛋白质的质量也很重要，因为我们的免疫抗体是由蛋白质组成的。所以我们在寻找瘦肉:鲑鱼对增强免疫力特别有效。当我在寻找植物蛋白粉时，我在寻找一些干净的，用很少的原料制成的，蛋白质来自大麻，糙米或绿豌豆。

随着经济的流行，很多人比他们之前买某些食物甚至更少的能力。你怎么谈谈在时间选择健康的食物的人有那么多人如此经济捉襟见肘？

Rita Nguyen.当前，这一切都是关于通过食品储藏室和食品药店等东西将人们与资源联系起来，因为你只能根据建议走这么远。

医疗保健不能忽视你必须解决的问题食品不安全。你不能假设坐在你面前的人已经雇用了最后九个月并且有足够的吃。对于患有粮食不安全的糖尿病的人，如果你保持胰岛素或其他药物的剂量，你要么有风险低血糖，因为它们不始终如一，或者也许你的饮食习惯发生了改变。因此，对于任何糖尿病医疗保健专业人员，我认为筛查粮食不安全应至少是护理标准的一部分在大流行期间。

Mariela Glandt：这是一个优先排序和寻找销售的问题。你可以买到打折的肉。鸡蛋也提供大量的营养，它们很神奇，而且比肉便宜得多。

秉公Woolbright：我有点像教堂一样对待这一点，在那里我给你所有的十诫，所有的DOS和Notes。但后来我告诉别人，“你要从你的位置开始，做你能做的事情。如果你只能去买新鲜的农产品或干豆，那就。如果你可以买一台新物品，那就找出哪一个你喜欢并开始那里。“

有些建议我帮助的人想通过是后勤。如果有一个人在你家附近或你的家人谁拥有一辆车，也许你走到一起，进一步推动了到杂货店这是更实惠。也许你会发现耐寒农产品像卷心菜、胡萝卜或南瓜一样的特价食品，将持续两到四周。或者寻找出售的新鲜农产品。您购买它并将其冻结以备以后使用。

我跟人有关如何使用冷冻食品和罐头和干豆类有创意舒展你有什么，所以你可以去杂货店那么频繁。在冠状病毒的面前，我们不希望出在杂货店每天都无妨。

我吃的很简单，那就是我鼓励其他人吃得太多。我就与鹰嘴豆罐头这个美好的咖喱鹰嘴豆菜。这是咖喱粉，姜黄，盐，大蒜的一些油煎锅一点点。加入鹰嘴豆，鼓动他们所有，直到他们开始从咖喱和姜黄变黄，然后让他们只是文火煮一分钟。然后我顶与任何青菜我，然后也许番茄的一些块。我把那一些糙米上面，我很高兴。而鹰嘴豆价格便宜。

您现在给予患者的任何其他提示，特别是在Covid方面？

卡普兰:李Covid正在创造各种压力，包括人们对人的经济压力。意识到这一点并注意。在我们谈论的所有健康状况中，压力是巨大的负面因素，无论是肥胖，糖尿病还是肝病。如果可能，我认为尝试找到缓解压力的新方法非常重要。是否通过散步，孤独的时间，或任何活动帮助您放松。

Mariela Glandt：该病毒会绕过去。它的问题出落地。它很重要，如果它的土地上土壤肥沃与否;我认为你是如何代谢健康在这里扮演一个非常重要的角色。所以在这方面，我们有更多的控制比我们想象的。我不是说我们拥有所有的控制，绝对不是，但在这个时候，我们可以感到无奈，有很多我们可以做的尝试是健康的 - 我们可以决定吃什么开始。

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