早上吃饭
是的凯瑟琳·纽曼
介绍食品大师凯瑟琳纽曼 - 将高能量，低碳水化合物的早餐食谱和想法，开始新的一天美味的OOMPH！
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这就跟你问声好！我是凯瑟琳，我很高兴能来到这里，为倾居．因为尽管我在很多不同的背景下写了很多关于烹饪和饮食的文章，但我写得越久，我就越认为健康才是最重要的——健康的饮食是健康生活的关键之一。我是说，咄，对吧?但我提到这一点，是因为，嗯，做出美味的食物并不是火箭科学(下面有一个名为“大批量培根”食谱的人说)。但是要做出美味又对你有好处的食物有点困难——尤其是早餐。
和它很重要！不仅仅是对你父母最重要的一日三餐的唠叨——尽管老实说，他们也有一些想法。更重要的是要吃完整的、健康的、美味的食物，让你充满能量。你会注意到，这里的食谱都是以鸡蛋为中心的，就像，以鸡蛋为中心，不是一个关于古怪的双关语，尽管也是这样。但说真的，这不仅仅是因为我喜欢鸡蛋，尽管我确实喜欢。我全家都知道。不总是在同一时间用同一种方式-例如，我17岁的儿子本(Ben)宁愿用叉子把眼睛戳瞎也不愿吃煮鸡蛋，我丈夫迈克尔(Michael)不喜欢煮鸡蛋，除非鸡蛋非常辣，就像Huevos的食谱一样-但有足够多的重叠部分，它基本上是有效的。加上,我喜欢烹调鸡蛋因为他们疯狂地便宜,特别是考虑到他们基本上一个完整的一餐在一个壳,它们充满了自我感觉良好的营养:蛋白质和维生素b,镇定你的神经系统,使你觉得也许会好。让你觉得也许一切都会好起来好,偶数。
我们希望你感觉良好!即使健康的细节变得更加复杂，这仍然是首要目标。它是我的。我给家人做的饭菜，是不是总是看起来像是从Pinterest上超级恼人的超级食物板块上摘下来的?谢谢你的关心——我愿意!好的,没有。我不喜欢。事实上，当我在拍摄烤墨西哥煎蛋时，我14岁的女儿伯蒂说:“对不起-你是否风扇鳄梨片吗?谁是你？并且我们吃着或只是拍照？”（我们吃了。吃饭！）。但我的工作就可以了。不是花式 - 只是感觉不错。此外，在每个人的咔嗒叉的空盘，并说：“百胜”出声来。
继续往下读，你会得到一些很棒的、低碳水化合物早餐的灵感!（点击一个链接，直接进入该配方。）
迷你意大利乳清干酪菜肉馅煎蛋饼
大批量培根
煎蛋卷
完美的煮鸡蛋
毛茸茸的小煎饼
烤胡埃沃斯兰切罗斯-新配方！
还有什么?
迷你意大利乳清干酪菜肉馅煎蛋饼
活动时间:30分钟
总时间：45-50分钟
制作：12份（6份）
总碳水化合物:每份5克
这些蛋好得让人发狂：浓密、乳酪般的小松饼状蛋，既温暖又寒冷。我喜欢在周末做一批，然后在几个工作日的早上吃早餐——尽管事实是，它们不会持续那么久，因为我的孩子也喜欢带他们去学校吃午饭（叹气）。预测每人两个这样的量作为一个服务量。如果你只是为你自己做的，请随意…食谱的三分之二（我本来想说“减半”，但后来3个鸡蛋挡住了我的去路。）
成分
3汤匙橄榄油
1个小洋葱，切碎
一瓣蒜，剁碎
3个鸡蛋
1/2杯(12盎司)全脂乳清干酪(Calabro是我最喜欢的品牌)
1个堆积杯磨碎的全脂牛奶马苏里拉（我喜欢Polly-O或Trader Joe's）
1/3杯新鲜磨碎的帕尔马干酪
3杯切碎的菠菜或嫩菠菜(约6盎司)
1-2汤匙切碎的新鲜莳萝（或您选择的其他草药：芫荽、薄荷、罗勒、欧芹、韭菜或少量百里香或马郁兰）
3/4茶匙洁食盐
黑胡椒粉
说明书
把烤箱加热到350度，在标准松饼盒的12孔上涂上油脂。
在一个小煎锅里用中火加热油，然后把洋葱sauté加热，直到洋葱变软变黄，大约10分钟。加入大蒜，再煮一分钟，然后加入菠菜，煮大约一分钟，直到菠菜枯萎。
在一个中型碗，拂鸡蛋，再加入奶酪和轰动。加入菠菜混合，萝和盐和胡椒粉，炒匀。这个季节积极。如果你太害羞品尝它的原始（够公平），微波炉一点点，检查盐。
将混合物分装到松饼杯里(我用的是冰淇淋勺，但1/3杯也可以)，烘烤15-20分钟，直到蓬松，深金色，凝固。立即食用或冷藏——或者两者都尝一点。
大批量培根
活动时间：5分钟
总时间：15-25分钟
碳水化合物总量:每片0.1克
这里的改变游戏规则的建议：请在您的烤箱腊肉。你会觉得这不可能是一样好，因为如果是这样，你为什么不这么做过？但是，这是伟大的！这是完美的。我的意思是，除非你喜欢站在周围越来越胖四溅的炉子，做饭熏肉，从来没有，因为每个人都飘荡通过在其上点心它使表。只是说（#teenagers）。用最好的，不含硝酸盐，培根，你可以找到。Then simply heat the oven to 375, lay the bacon in a single layer on a large, rimmed baking sheet (you’ll fit about 10 strips per sheet, though you can bake more than one sheet at a time), and bake for around 15 minutes, checking it first at 10 and being prepared to go to 20. Remember, as you’re evaluating it for doneness, that it will crisp more as it cools. Drain it on paper towels, and be a hero.
注1:你也可以稍微不煮培根，把它放在冰箱里的密封袋里，然后在你“需要”培根的时候，用纸巾把它放在微波炉里重新加热。
注2：你想知道这个好适合你的文章中熏肉巨头客串？好了，这是真的，培根以往没有认为是健康食品。但它实际上是蛋白质和休闲的极好来源体面的来源 - 它不会抬高血糖，这是很好的！
煎蛋卷
活动时间：10-20分钟
总时间:10-20分钟
使:一份
总碳水化合物：每服1克（加上额外的馅料）
好的，这些只是用煎蛋卷类原料炒的鸡蛋，但我喜欢它的声音——而且，我更喜欢炒鸡蛋，因为它们不粘，而且鸡蛋更蓬松。在这里添加你最喜欢的配料（想想：比萨配料），但是，是的，你会注意到每一个推荐的馅料组合都以“菠菜宝宝和……”开头，当然你不会必须把菠菜加到你所有的鸡蛋里！但这是一个很好的，无痛的方式，让你的绿色，你也可以。
成分
2个鸡蛋
2茶匙水
一个大撮盐
2茶匙黄油
馅料(见下文)
说明书
将鸡蛋放入一个小碗或杯子中，加入水和盐，然后用叉子将其充分搅拌。你越是打败他们，他们就越是胆小鬼！至少我是这样想的。
把黄油加热，在一个小平底锅，用中低热量。当锅似乎热，倒入鸡蛋。添加您的填充成分和抢鸡蛋，拖动整个锅底锅铲使得已经尚未设定鸡蛋可以有蛋下运行。
当鸡蛋做得合你的口味时，就上桌。
最喜欢的填充组合
嫩菠菜配切碎的腌墨西哥胡椒和奶油芝士
菠菜宝宝、sautéed蘑菇、洋葱(在加入鸡蛋之前先在锅里做)和切达干酪
婴儿菠菜配羊奶和黑橄榄
婴儿菠菜配蒙特利杰克和一匙沙拉
菠菜与火腿切丁或碎培根和美国奶酪
菠菜切碎煮熟吃剩的蔬菜（如西兰花，甘蓝，冬瓜，红薯）和山羊奶酪
完美的煮鸡蛋
活动时间：5分钟
总时间：15分钟
碳水化合物总量:每只鸡蛋0.5克
这种方法生产出真正伟大的中等煮蛋。你听到很多关于煮熟的鸡蛋，也听到很多关于煮熟的鸡蛋，但不太多关于中等煮熟的鸡蛋。这是可悲的，因为对于不喜欢煮熟鸡蛋的人来说，中等程度煮熟的鸡蛋是他们的入门鸡蛋。老实说，蛋黄要好得多：蛋清完全凝固了，但蛋黄仍然明亮柔软，几乎没有液体中心。诚然，你不能用它们来做魔鬼蛋或鸡蛋沙拉，但是早餐或零食，你真的无法战胜简单。
制作时，在一个大锅里倒半杯水，用大火把它煮沸。小心地把任意数量的鸡蛋放入沸水中，煮8分钟(溏心的蛋黄要7分钟，更硬的蛋黄要9或10分钟)。如果你觉得这一步不太麻烦，可以先搅拌一分钟半的鸡蛋;它可以防止蛋黄沉降到一边，似乎还能让鸡蛋更容易剥皮。当鸡蛋煮熟后，沥干水分，用冷水浇在上面，直到它们冷却到可以处理，然后剥皮，用纸巾吸干，然后切成两半，就可以上桌了。
可选的添加物包括少许辣酱、香草纸屑、少量咖喱粉或少许醋油沙司。一些培根屑也不会有坏处，当然，除非你吃洁食或清真食品，或者是素食者，然后他们就会。
毛茸茸的小煎饼
活动时间:30分钟
总时间：30分钟
制作：16（2英寸）煎饼（4份）
总碳水化合物：每份8克(加上浇头)
这些无谷物煎饼富含蛋白质，碳水化合物含量低，对你的早晨来说是很好的、稳定的能量。它们很精致，有点像鸡蛋——也就是说，它们很好吃，但它们不是杰迈玛阿姨(Aunt Jemima)，所以如果你要为更多的人做它们，而不仅仅是你自己，你可能需要多卖一点。我认为“银元煎饼”是个不错的营销策略。有两件事:1)你可以把干的原料翻倍，并以“煎饼粉”的形式储存在冰箱里:只需要在搅拌机里的湿原料中加入一杯，就可以了。2)我不是在写妈妈的博客，但我喜欢在做煎饼之前把面糊放在挤压瓶里，因为我发现这样更容易使用。(你也可以把它刮到密封袋里，把它的一角剪掉——如果家里有个头较小的人喜欢这种东西的话，这对挤出字母和形状很有用。)
成分
2个鸡蛋
2汤匙融化的黄油(平底锅里再加一些)
½杯牛奶
1杯杏仁粉
半茶匙小苏打
¼茶匙盐
可选1茶匙香草提取物和/或1/2茶匙肉桂
黄油，酸奶，和/或水果服务
说明书
将湿的原料放入搅拌器，搅拌。
加入干的材料，再次充分搅拌，如果面糊太稠，可以加入一两杯牛奶。(我怎么知道是不是太厚了?是一个合理的问题。如果搅拌机的刀片似乎不愿意穿过它，或者如果面糊太厚，不容易倒。)
用中火加热煎锅或煎锅，然后涂上大量黄油。用勺子或挤压两英寸的面糊在平底锅上，煎至底部呈褐色。这些煎饼不会像普通煎饼那样露出表面的气泡，你要轻轻地往下看。
小心地翻转它们，因为它们在烹饪时有点粘而且易碎。（小麦粉中的麸质很好而且有弹性，这是其他煎饼能够弯曲而不断裂的原因）。在第二面再煮一两分钟，然后马上上菜，即使你要做更多的面糊；这些食物最好是新鲜烹调的，如果你想让它们保持温暖，它们会变得有点僵硬。
烤胡埃沃斯兰切罗斯
活动时间：15分钟
总时间:35-45分钟
制作：4份
总碳水化合物：22克/份
墨西哥人到了通常是鸡蛋、豆类、莎莎酱和奶酪的混合物，配玉米饼和各种配料。这个版本似乎访问了它的突尼斯表亲，shakshuka，这是一道用辛辣番茄酱烘焙或水煮的鸡蛋。而且味道很好：有点辣（或者不辣！），周末早餐或早午餐，或者午餐或晚餐都很美味。如果时间紧迫，你可以不吃洋葱和大蒜，只需加入半茶匙大蒜粉和香料就可以了。你也可以简单地盖上锅盖，把它放在炉子上煮鸡蛋，这样就完全不用烤箱了。如果你想在这道菜上加玉米饼，那就吃吧，玉米饼的碳水化合物含量相对较低-但它本身也很好。
成分
2汤匙橄榄油
½洋葱，切碎
2瓣蒜，剁碎
½茶匙孜然粉
一些辛辣的东西(1/2茶匙辣椒粉或墨西哥辣椒粉;1茶匙墨西哥辣椒罐头;1汤匙辣酱或切碎的新鲜或腌制墨西哥胡椒)
1（14盎司），可以粉碎的西红柿（番茄丁将工作太）
1（14盎司）罐黑豆，沥干
½茶匙盐
4个鸡蛋
香菜叶，羊乳酪碎，萝卜丝，牛油果和辣酱，用来做装饰
说明书
把烤箱加热到375度。
热油中，中火加热9-或10-英寸的烘箱防煎锅。爆香洋葱和大蒜，直到洋葱是比较软，转向黄金，约6或7分钟。
加入孜然和香料，炒香-几秒钟-然后拌入西红柿、豆类和盐。将火调到中低温，煮15分钟左右，偶尔搅拌，然后更频繁地搅拌，直到变稠。尝一下酱汁，如果需要的话再加点盐。
用勺子在酱汁里挖一点点，然后打个鸡蛋。(我很神经质，所以我会先把鸡蛋打到杯子里，以确保不会因为蛋壳碎片或破碎的蛋黄等而毁掉整道菜。事实上，在炖酱汁的时候，我把每个鸡蛋都打到另一个杯子里，这样它们就都准备好了!我有一台洗碗机，所以洗脏杯子并不难。)剩下的鸡蛋重复这一步骤，然后将平底锅放入烤箱。(注:如果你特别讲究鸡蛋的烹调方式，那么你可能会想要水煮或单独煎它们，因为用酱汁烹饪是一门不精确的科学。也就是说，你真的想再洗一个锅吗?)
烘烤直到鸡蛋像你喜欢的那样凝固，这需要7到15分钟。（鸡蛋下面会比上面看起来更熟，仅供参考。）利用烘烤时间准备浇头，然后放在完成的盘子上，即可食用。
还有什么?
一旦你开始重新考虑不含碳水化合物的早餐，你可能会觉得有点难倒。(英式松饼是碳水化合物吗?他们是。咖啡蛋糕怎么样?是的,太)。你可以把一些东西放在手边，这样做会更容易。
低碳水化合物玉米饼可以随手拿在手上，必要时，你可以在平底锅里放一个，撒上碎奶酪，给自己做一个玉米饼。
坚果是一种很好的小吃，吃点东西意味着你在吃早餐的时候可以吃一些健康的东西。如果坚果变成了早餐？嗯，还有更糟糕的事情。
全乳希腊酸奶丰富而令人满意。它也是制作冰沙的绝佳底料:将它与一些冷冻水果(浆果、芒果、菠萝、香蕉)、少量牛奶、几颗去核的枣和少许香草混合在一起。如果你想要额外的蛋白质，加一勺生杏仁或在水里浸泡了一夜的腰果。如果你想成为一个健康的人，加一把菠菜或甘蓝。
亚当最爱加布丁配方在这里你可以在前一天晚上去。diaTribe创始人Kelly非常推崇这个方法，尽管她和其他许多人一开始都持怀疑态度!但是看看吧——这是我们今年收到最多评论的一篇谩骂文章!
熏三文鱼不便宜，但很好吃。再配上几片牛油果和挤一点柠檬，就别再吃百吉饼了。
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对凯瑟琳
凯瑟琳喜欢写关于食物和喂饱人们的文章。除了她的食谱和育儿博客Ben &鸟人（其中有大约15,000每周阅读器），她编辑劈斩系列任务驱动型的烹饪杂志。这孩子的烹饪杂志获得了年度最佳的詹姆斯·比尔德出版于2013年 - 第一个非营利曾经赢得它 - 和家长选择金奖。去年，他们开始了杂志家庭WIC版本中特别补充营养计划的妇女，婴儿和儿童（WIC）就读，并正在开发经验丰富，他们的高级版本，由美国退休人员协会的委托。他们每年发布超过一百万的杂志，通过付费订阅，医生的办公室，学校和医院。他们的任务开始与肥胖作为其明确的重点 - 而且已经转移，多年来，以更全面的一个，以健康和快乐为核心。这是相同的氛围凯瑟琳带来的谩骂列。
[图片来源：凯瑟琳·纽曼]
