假日亮点：糖尿病的饮食、压力、运动和睡眠小贴士
是的
亚当·布朗
这些都是在以食物为中心的聚会中生存、战胜压力、聪明烹饪、偷偷运动和优化睡眠的有效建议。此外，聪明的食谱和伟大的书籍推荐!
假期可能会带来糖尿病地雷的完美风暴:含糖食物、压力和沮丧、睡眠不足、自我照顾时间有限，等等。我们该如何应对?
本专栏旨在超越传统的建议，提供更具体、更细致的建议，包括一些有争议或违反直觉的建议。
例如，我们都听过这样一句话，“这都是关于节制的——享受和喜爱你喜欢的食物，少吃一点。”这条建议让我很受鼓舞疯狂的过于简单化的现实。有些人善于适度——他们可以看到美味的食物，吃一小块，然后不回去吃更多。在很多情况下，我不擅长适度;避免食物完全是往常更轻松并且需要少意志力而不是计划适度规划。在某些情况下，我依靠适度 - 例如，当我觉得太忙的运动时，做五分钟是我的目标。然而，其他情况使适度变得不可能：我真的要吃一个大酪乳饼干的一条滑块并扔掉休息？
下面将分为四个类别分享所有32个假日小贴士：食物、心态、锻炼和睡眠。最后，在我的书中了解更多，亮点与地雷，以免费PDF.,免费有声读物，价格为6美元在平坦在亚马逊。
节日快乐！
表的内容
食物
心态
锻炼
睡眠
食物
1.用花椰菜做“土豆泥”- 从传统的土豆泥很美味和几乎无法区分．使用花椰菜的巨大优势是碳水化合物更少，对血糖的影响也比白薯小。花椰菜土豆泥做起来超级简单(约20分钟):将花椰菜蒸一下，然后加入大蒜、橄榄油和其他一些配料。(普通的搅拌机比食品加工机更好用。)参见Allrecipes,食品网络,Nomnompaleo..我在周日拍了这张照片Allrecipes版本 - 美味和超级容易！
2.了解我的“多米诺食品”——一旦我有了一种，我就无法控制自己，而且我吃得太多了。对我来说，咸脆的食物都在这个桶里，包括薯条、爆米花和饼干。我个人觉得这样更容易没有一个这些食物，而不是促进不成功的尝试。我从不后悔避开它们，但总是后悔“只是几个” - 那是因为我的“只有一个人”的鼹鼠总是转变为遗憾和高血糖山。我知道避免对每个人来说都不容易，但对于多米诺食物，我发现完整的禁欲比适度更容易。
另一种方法是用一种能满足食欲但碳水化合物含量较低的食物来代替多米诺骨牌食品——我喜欢咸脆的食物，花生、杏仁和南瓜/葵花籽就很好。如果我要冒险进入不熟悉的食物领域，我甚至可能会带一些作为备用，或者在途中得到一些。
3.避免“我戒酒了”的借口陷阱：“嗯，我把今天的饮食计划搞砸了。明天/下个月/新年我会重新戒酒。”正如我在专栏中提到的，我为什么要吃薯条？在美国，当踩到糖尿病的地雷时，最重要的反应是尽快回到正轨。“我已经戒酒了”的借口只会给自己更多犯错的空间。当我搞砸的时候，我想下一个决定让我朝着正确的方向转向。
4.将食物问题从朋友/家人用作教学机会．今年1月,我分享了一个新年故事这说明了这一点。我和一大群人一起出去吃饭，其中大多数人是我第一次见到的。这家餐厅以比萨饼闻名，所以这张桌子决定点多个馅饼，然后把它们分开。我点了我自己的个人晚餐沙拉，这自然会引起一些评判性的问题和一群人好奇的目光——其中大多数人都是我第一次见到的。
“沙拉是怎么回事?”你有什么特别的新年计划吗?”
“不。”我停顿了一下，然后平静地解释了我个人的饮食习惯，展示了我的连续血糖监测器，讲述了我如何在餐馆里控制血糖，以及不这样做会对血糖/情绪/能量产生什么影响。我的同伴们很欣赏我的观点，我们继续吃饭。
当我偏离社会规范时，我总是试图用不同的术语来重新解释这种情况：别人的问题是讨厌的还是教学机会？我总是选择后者。
根据我的经验，如果我深思熟虑地解释原因，人们就会理解非传统的选择。我在大学时也是如此，当时我决定不喝酒更容易。我的理由是：（I）酗酒在我的家庭中普遍存在；（ii）糖尿病更难用酒精控制。在回答有关这方面的问题时，人们总是当我解释原因时，我才明白。
当你接近假日聚会时，对于“你为什么不想要任何______”这个问题，在脑海中预装一些回答可能会有所帮助。
“今年我一直在密切关注自己的血糖，而吃____会让我的夜晚充满挑战，心情也会变糟。”我真的，真的很感谢你提供的东西——它看起来很好吃!”
“我今年在做一个实验，看看少吃碳水化合物是如何影响我的血糖的。这对我来说很重要，因为我通常在假日用餐后血糖会很高，这对我的睡眠、情绪和第二天的精力水平都有负面影响。”
5.在每个盘子里放一半蔬菜，然后吃第一。在我家人的节日聚会上，我们通常会有自助式的家庭食品系列，各种主菜和配菜应有尽有。我总是直接吃蔬菜（最好是蔬菜）第一个，填充一半的盘子。在蔬菜上使用50％的蔬菜的房地产促使更多的血糖，填满了我的血糖，并为更高碳水化合物，血糖尖峰的侧面盘子留下更少的空间。
如果你选择吃碳水化合物，比如土豆或面包，我强烈建议你吃蔬菜和蛋白质第一个在碳水化合物之前 - 这将给予胰岛素时间开始在碳水化合物快速增加血糖之前工作。一种对这一战略的小研究发现吃蔬菜和蛋白质第一个60分钟后血糖降低了37%
土豆怎么样？我不算作为“蔬菜”不要吃它们——它们总是让我的血糖快速上升，特别是在容易暴饮暴食的法式油炸食品中。我发现完全不吃土豆更容易，而选择低碳水化合物的节日蔬菜，如蔬菜、芦笋、花椰菜、花椰菜（尤其是捣碎的；见上图）、辣椒、洋葱、蘑菇等。
6.使用shirataki面条制作意大利面和拉面。大约六个月前，一些谩骂我的读者告诉了我这些惊人的、超低碳水化合物的面条，现在它们几乎每周都是我的主食。最重要的是，它们确实尝起来像普通的意大利面，但几乎不含碳水化合物。白泷面是用一种亚洲植物(魔芋)的根制成的，每一份含有2-3克碳水化合物，这些碳水化合物100%来自可溶性纤维。我试过两瘦面和奇迹面条我从亚马逊(Amazon)上买了一盒12罐装的前者。每一份大约2.5美元，白泷面比普通意大利面要贵。
尽管如此，相对于完全不吃意大利面和面条——这是我多年来一直做的事情——这些都是工具箱中一个不错的补充。面条制作只需几分钟（冲洗，在沸水中放置2分钟，在热且无油的平底锅中干燥1分钟），而且用途非常广泛：我们用它们制作了拉面（下图）和传统的意大利面，同时使用香蒜酱和红酱。海带面条和西葫芦面条（zoodles）是其他低碳水化合物的意大利面替代品，但我发现它们比普通面条更麻烦、更脆。我也喜欢白桦面条可以储存在食品储藏室里，我可以在冰箱里没有新鲜食物的时候做。
7.“防御性进食”在以食物为中心的节日活动之前，多吃蔬菜或其他低碳水化合物的食物，不确定的餐厅用餐等。我经常使用这种策略，我喜欢它在没有最佳选择的情况下避免挑战。如果我吃一顿饭饱了50%-75%，我就不太可能吃得过多或绊倒在食物地雷上，使我的血糖升高。
8.要注意经常吃草和“碳水化合物堆积”，这在假日聚会中很容易做到。碳水化合物堆积是“反复吃少量的无计划的碳水化合物，不测量它们或意识到我正在制造的血糖雪球”的简写。认为巨大的碗薯条或饼干或爆米花和“我只会有一个小陷阱…然后一个“更”…我知道这之前,我已经吃过60饼干(一个接一个),一路上已经采取一些胰岛素(但不够),我面临着高的血糖数小时。当去参加一个假日聚会时，我决定不经常从一个巨大的公共碗或袋子里吃东西——先把它们放在盘子里有助于让我意识到自己吃了多少。如果你发现自己碳水化合物堆积，注意并做出相应的反应:检查血糖;去散步;如果需要更多，服用胰岛素;等。
这个提示是我最难实现的，并且最容易忘记 - 我只是在万圣节落入了这个陷阱，因为我从巨大的碗里放在爆米花上。阅读更多关于这个主题在这里．
9问：“是我吗实际上是饿了，还是无聊、累了，还是接近食物？”节日期间，诱人的食物随处可见：房子周围、社交聚会上、礼物中，等等。这是一个完美的环境设计，适合过量食用糖和白碳水化合物，尤其是在我还不饿的时候。“我是谁？”实际上饥饿的？”问题有助于提醒我，我可能不会饿，但只是闻到附近的食物，拖延或感到迟钝或无聊。如果我在填充餐后徘徊在厨房里，我总是在达到任何进一步之前试图问这个问题。
10.旅行时，将可预测的零食带到一个简单的备份。为了最近在墨西哥举行的一场婚礼，我在当地一家连锁杂货店停了下来，买了2磅烤杏仁以防万一。这有助于缓解人们对美味的高碳水化合物食物和零食的焦虑——我知道我自己不必吃太多，因为我的房间里有我自己的可预测的备用零食。此外，杏仁最后一分钟就吃完了婚礼前为新娘新郎准备的点心！多拿点这里的糖尿病和旅行提示．
11.用杏仁粉或椰子粉代替烘焙食品、面包屑和比萨饼皮。最近我一直在用安东尼的牌子，用大袋子买的在这里(杏仁),在这里（椰子）。这些面粉对血糖的影响要小得多，因为它们的碳水化合物和纤维含量是传统面粉的3-4倍。例如，1/4杯咖啡杏仁粉有大约5克碳水化合物（纤维60％），而1/4杯白面粉有约25克碳水化合物（纤维中只有4％）。全麦面粉的纤维略高于白面粉，但它的碳水化合物也是如此;这就是为什么我喜欢杏仁或椰子面粉。你可以在葡萄干面粉和椰子粉食谱中找到吨低碳水化合物食谱和博客等我整天梦见食物．就个人而言，我做了这些杏仁面粉华夫饼(不到7分钟!)这些杏仁面粉煎饼,这个杏仁面粉披萨外壳．
那些喜欢巧克力甜食的人可以不加糖烘焙莉莉的黑巧克力片或者ChocZero．就个人而言，我不能买lilly's或choczero，因为我发现它们太美味了，大量过度吃了。如果你发现适度艰难，请小心没有“免费”食物 - 他们真的可以加起来。
12.每天卡路里与每餐碳水化合物的对比——关注点在哪里？我投票选择每餐碳水化合物.很多常见的节日饮食建议都集中在减少饮食上每天卡路里考虑到一天的总预算。在这个框架中，所有的卡路里都被平等对待；只要你保持在预算之内，你就清楚了。相反，我关注的是限制摄入每餐碳水化合物不到30克，这是最好的策略我发现，在大多数时间里，我都能保持血糖在70-140毫克/分升范围内少糖尿病努力。由于高低血糖都会导致饥饿，更多的超时的超时事项：当我的血糖在范围内时，我对食物的饥饿而不是痴迷。此外，吃更多的脂肪（坚果，种子，橄榄油）和中等蛋白质提供真正的馅料，这意味着我不太可能在一小时内盲目地吃草或想要更多的食物。
一种思考低碳水化合物的方式就像一个饮食“操作系统”，这意味着我可以在每顿饭时申请和实施一系列原则，引导我走向更多的范围内和较少的糖尿病麻烦。就个人而言，我发现低碳水化合物是最容易执行的操作系统，因为我知道哪些食物不适合我的每餐限制，我知道任何错误会导致小葡萄糖的变化。我完全饮食计划正在进行中亮点与地雷(免费PDF.,免费有声读物,平装,点燃）。
作为一个饮食操作系统，我发现每天的卡路里摄入量很难实现。追踪卡路里(至少对我来说)会让人筋疲力尽，而知道哪些食物的碳水化合物含量不低则更简单。此外，低卡路里的食物仍然可能是真正的高碳水化合物和糖，这意味着它们仍然可以让我超出范围，导致暴饮暴食。我的大脑还发现了更多“适度”的漏洞和借口，用低卡路里的方法:“我还有200卡路里，所以我绝对可以吃这个甜点。”
当然，许多人发现低碳水化合物操作系统是困难的，这些策略并不是相互排斥的。低卡路里饮食可能是每餐较低的碳水化合物，低碳水化合物饮食者也可能在一天中摄入最少的卡路里(或燃烧更多)。两大阵营也都同意，最重要的目标是限制糖的摄入，这真的会导致高血糖。
13.不要强迫自己按照“正常”的时间表吃饭。这是我不同于传统建议的一个地方，传统建议通常建议糖尿病患者在假期严格遵守他们通常的饮食计划。然而，假期出现了各种各样的情况，僵化的日程安排会适得其反。例如：
在一个大型度假晚餐后，早晨，我早上醒来。吃早餐有意义吗？
在假期的午后，我吃了一顿丰盛的晚餐，现在还不饿。吃晚饭有意义吗?
我起床赶早班飞机，只睡了四个小时，接下来的六个小时都得坐着。像往常一样吃早餐或午餐有意义吗?
在所有这些情况下，我都会跳过一顿饭。显然，这可以带来低血糖的风险，但在上面的三种情况下，风险在我的经验中很低。由于我使用连续的葡萄糖监测器（CGM），并且我的基础胰岛素需求非常稳定，我可以感觉更自信的跳过饭菜。你可能是非常不同的！
这里更广泛的教训是关注自己的身体——当我饿的时候吃，最好是当我的血糖在范围内时，暂停在其他情况下。
关于这个话题，我还有很多话想在以后的专栏里说16:8间歇性禁食；到目前为止，我已经收集了超过130天的数据，我发现了许多优点(左图)和一些缺点(右图)。就像治疗糖尿病的所有工具一样，这个工具并不完美。
14.避免讨厌的节日“白色食物”:糖、面包、土豆、米饭、面条、传统烘焙食品、饼干、薯片。吃任何这些常见的节日美食都会让我的血糖立刻飙升，然后是一波后悔和倦怠，需要几个小时才能恢复过来。为了避免白色食物，我喜欢以下替代策略:
依靠蔬菜作为核心配菜，做聪明的交换。大多数假期活动手头有绿色蔬菜，并将其恢复为我的主要的配菜帮助很多 - 填充一半板。我也是较低碳水化合物掉期的粉丝：shirataki面条(见上文），西葫芦“扎瓦尔，”海带面条，和意大利面壁球可以站在面食中，而混纺花椰菜（见上文)可以用来做米饭和美味的土豆泥。
吃浆果而不是传统的甜点。覆盆子和草莓在碳水化合物/糖中特别低，纤维高于其他水果，转化为对血糖的较小影响。
使用杏仁面粉或椰子粉作为烘焙替代品- 看上面。
使用La Tortilla Factory的低碳水化合物，高纤维，全麦玉米饼作为面包的替代品。他们有一个yellow-branded包在许多杂货店都有卖在这里搜索你的邮政编码由于超过70%的碳水化合物来自纤维（8克纤维，11克总碳水化合物），它们对血糖的影响很小。
- 在提供免费面包或芯片的餐馆，请看这里的提示．
15.不要以低血糖为借口吃垃圾食品。在节日期间，糖果、烘焙食品和含糖垃圾食品到处都是，很容易把低潮视为“款待时间”。我总是后悔这么做。此外，它将食物奖励(款待)与我想要避免的东西(降低价格)联系起来，这是一个建立坏习惯的简单方法!我必须不断提醒自己这个建议，因为当低血糖饥饿的怪物来袭时，很容易被忽视。它极大地帮助我:
有首选自动对低血糖的纠正是数量有限的，不吸引过量饮食。葡萄糖升降机我用的是葡萄糖片，因为它们能很快缓解我的低症状，而且我知道我不会吃得太多。这里最重要的是拥有一些东西自动的- 如果发生低发生，我会用____对待它。
填空:吃___(量)____(食物)提高我的血糖____毫克/分升。例如:吃一个葡萄糖选项卡让我的血糖升高20 mg / dl．知道这一点可以帮助我调整食物的量，使血糖达到我的目标100毫克/分升，但不会超标。如果我的血糖是60毫克/分升，我知道我只需要两张葡萄糖片就能恢复到100毫克/分升。这个想法就是找出正确的碳水化合物“剂量”来纠正低碳水化合物，就像我用胰岛素来纠正高碳水化合物一样。发现这一点的最好方法是检查血糖，吃已经测量出来的食物，然后在大约15-30分钟后再检查一次。
如果你在一个闭环系统上，它更容易过度降低的矫正，后来超级高。这是因为当血糖开始趋势时 - 说出80 mg / dl和滴剂 - 泵悬浮胰岛素以避免预测的低。虽然这避免了大部分时间，但它并不总是有效（例如，锻炼）。如果我在闭环系统上变低，我可能不会在过去30-60分钟内接受基础胰岛素。吃的基础上泵悬架超越矫正，甚至更高的葡萄糖。我已经犯了很多次错误循环！如果我的泵停了，我通常会吃一半的正常矫正碳水化合物来回到目标。
16.饭后2-3小时检查血糖（或佩戴CGM），以快速发现血糖的高低，并进行调整。这对于不可预测的假日膳食至关重要，因为假日膳食通常含高碳水化合物，之前会有大量未测量的零食。我的目标是在饭后2-3小时内达到70-140毫克/分升，这只有在频繁的血糖监测下才能实现。当遇到不熟悉的食物时，尽管我尽了最大的努力，但有一半以上的情况下我最终都没有达到我的目标范围;在这些情况下，我的目标是尽快回到正常范围，这可能意味着去散步，服用额外的胰岛素，或者只是等待已经起作用的胰岛素。
我通常假设大约2/3的餐饮时间（推注）胰岛素，我采取了两个小时后走了例如，两小时前我服了3单位的胰岛素，飞机上还剩下1单位的胰岛素。不要将此理解为对你的建议，因为你可能会有很大的不同，特别是大剂量仍可以降低4-6小时后的葡萄糖。
安全注意：始终占“载胰岛素”或“活性胰岛素”，也就是说，在过去的3-4小时内注射胰岛素仍可能降低血糖。“叠加”过多的新胰岛素(IOB)会导致低血糖。根据上面提到的规则，我总是有一个大致的感觉，多少胰岛素仍然“活跃”，因此我预期我的血糖会进一步下降多少。
17.尽量早点吃晚饭，避免饭后吃零食，当心深夜的大餐。在深夜吃很多食物，不管里面有什么，通常会导致夜间血糖高，睡眠差，第二天开始时也不好。请看下面的例子，它显示了我在吃了四大盘鸡肉凯撒沙拉后飙升的血糖——所有食物都是自制的，没有油炸面包丁，没有面包。(当然，如果碳水化合物在此之上，情况会更糟!)我的目标是晚餐吃得更轻、更早，之后不吃零食——这几乎总是能改善我的夜间睡眠时间(70-140毫克/分升)。当然，这并不总是可能在假期，但这是一个有用的目标，要记住!执行这个策略通常需要在一天中吃更多的东西。
18.饭前和吃零食前补充液体：16盎司水、茶或肉汤。通常，用液体充饥可以解决我对零食的渴望，而在大餐前应用这一策略可以大大减少我想吃的量。我喝很多森茶绿茶和加了酸橙的汽水。当我饿了，晚上想暴饮暴食时，我经常会喝一杯黑巧克力饮料还是自制的肉汤比肉汤更好，味噌酱和热水。
19.当垃圾食品回家时，让它们更难以获得，更不显眼储藏室的顶部架子，袋子里较小的孔，所以浇注更困难，一个难以打开的罐子等。这些策略在削减我的消费时是有效的，因为他们减少了视觉线索并在消费前需要更多的努力。最糟糕的事情是将任何含糖的Carb-Y食物放在平原的视线上，这几乎可以保证暴饮暴食。
当然，最好的办法是把垃圾食品完全关在门外：如果垃圾食品不在身边，我就吃不下。走出家门的障碍确实有效——很少有人会有足够的欲望去商店购买想要的食物。
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心态
20.定义我的压力工具箱——当假期疯狂来袭时，我该用什么来冷静下来?在我压力最低的日子里有什么不同〇在我的控制范围内什么样的习惯、选择和活动能让你在一天中减压?我该如何复制它们?压力可以让血糖相当高，因此它绝对是一个专注于假期的地区。我发现有一个预装的书面菜单有助于处理压力，这使得在现时更容易响应或防止在第一位置发生压力。这是我的工具包，这将被人们显然变化;我鼓励你开发自己！
外面散步15分钟没有我的手机，尤其是在我家附近的一公园里
去骑自行车或做一个7分钟的锻炼在家里
呼吸（更多以下）
跟我女朋友说我的心事
询问一位工作同事寻求帮助
描述的早晨例行公事在这里
学习–例如，阅读实体书、听播客或有声读物
抚摸我的狗
21.当在假日餐后更频繁地监测血糖时，请记住:这些数字是做出决定的中性信息，而不是“好”或“坏”的成绩或“测试”。我不能低估这个框架的重要性，因为它把血糖监测从一个烦人的(“啊，252毫克/分升，又一个糟糕的数字，我很不擅长这个”)变成一个有用的、有帮助的伙伴，为决策和学习提供信息(252毫克/分升——好吧，我现在能做什么?)这对佩戴CGM的人来说尤其重要，因为实时数据感觉就像一个恒定的等级影响血糖的42个因素！相反，把葡萄糖数据看作是一个速度计，帮助糖尿病驾驶。阅读更多技巧在这里．
22.用心呼吸五分钟。我的目标是每天都这样做，但这在压力大的日子里尤为重要——五分钟的投资是减少压力、提高专注力和减少反应能力的绝佳节日礼物。如果你觉得这很困难（我现在仍然这样做），或者如果以前的应用程序不起作用（我已经删除了很多），不要放弃.就像糖尿病中的许多事情一样，反复做一些对你有效的事情是最重要的，有效的东西可能会随着时间的推移而改变。
- 我目前正在使用三个应用程序:禅卡（$ 3- $ 4 -非常值得一听，尤其是“谢谢”睡眠和“好”起床的歌)，平静(免费的自然声音)，以及苹果手表上预装的呼吸应用
- 获得好评的热门应用:顶部空间,10%的快乐,Insight Timer.,用山姆哈里斯醒来
- 书：简单英语中的正念,任何东西Thich Nhat Hanh.
23.使用5分钟杂志，这让我的感激之情大大增强亮点思考。阅读更多关于我为什么以及如何使用日记的内容在这里．
24.一本引人注目的刚刚出版的书：认知行为治疗变得简单．这本书的副标题说明了这一切：10种应对焦虑、抑郁、愤怒、恐慌和担忧的策略。我刚刚读完这篇文章，发现作者Seth Gillihan博士有很多精彩之处，尤其是关于消极想法的那一章——它对于对抗毫无益处的糖尿病思维循环非常有益。在一些页面上，我几乎在每一页都划了线或加了星号。我将写一个专门的专栏，将这些策略中的一些应用到糖尿病，但现在，我热情地推荐得到这本书或者把它作为节日礼物送给爱人。
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锻炼
25.走路，尤其是饭前饭后，并纠正高血糖。这是一条我完全赞同的“传统”度假建议。毫无疑问，散步是我每天用来治疗糖尿病的最重要的疗法之一，但它也是最被低估的疗法之一。我分享了一些我的数据前一列-一般来说，步行会使我的血糖每分钟下降1毫克/分升(20分钟内下降20毫克/分升)，不过我也见过在25-30分钟内血糖变化高达-100毫克/分升!这是餐后使用的一个强有力的策略，特别是当血糖高或有高的趋势时。
如果你正在服用胰岛素，尤其是在吃了一顿大餐或大剂量胰岛素之后，就要小心餐后低血糖；对我来说，走路可以双胰岛素的效果，意味着3单位剂量可能像6单位剂量一样工作！
26.当心“要么全有要么全无”的心态:“我没有一个小时，所以我不能锻炼。”在繁忙、紧张的假期里，这种心理陷阱特别容易陷入，结果就是根本不锻炼。我的解决方案简单而有力:五分钟胜过零分钟。对我来说,思考较小实际上帮助我完成了更多的事情:什么都不做。在上班前在家做50个开合跳，或者在遛狗的时候轻快地爬上一座小山，或者做几组15个俯卧撑，这些听起来似乎没什么野心散步．抗拒的冲动!这种解放式的重组——五分钟胜过零分钟——是为了让酒吧更真实，而不是达到完美。当然，一旦我做了五分钟，我也更有可能再做五分钟，然后再做五分钟。如果这个“地雷演习”对你来说是一个挑战，那就多读一些在这里和在这里．
27.当假期时间紧迫时，依靠体重和应用程序在家锻炼。我在我意识到某事的时候取消了我的健身房会员资格：我正在度过40分钟的时间才能迎接健身房，锻炼素质只有20％-30％，比我在家里用体重做些什么，一些基本的应用程序，一个上拉杆和一些自由重量。现在，我每周使用7分钟的锻炼应用程序进行家庭锻炼 - 我喜欢这个版本．我会加上一些引体向上(门框20美元)和壶铃荡秋千和划船。它不是一个完整的健身房，但它能在更短的时间内完成70%-80%的锻炼。
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睡眠
28.保证7小时以上的睡眠有很大的好处:更多的血糖，更少的胰岛素，更少的对糖的渴望，更少的压力，更多的精力，更好的情绪弹性．获得足够的睡眠可以说最终糖尿病亮点，因为它会影响本栏中讨论的其他糖尿病区域。阅读更多关于睡眠的信息在这里参见第4章亮点与地雷对于更多提示。
29.读为什么我们睡觉由Matthew Walker博士 - 这是我今年阅读的最好的健康书，双手放下。本书的科学和洞察力对糖尿病，医疗保健提供者和糖尿病教育者的人来说令人难以置信。我有写关于睡眠的重要性，但本书将案例带到全新的水平！我会写更多关于它帮助我连接的点的深入，特别是与情感和青少年的高血糖相关。
30.积极减少夜间房间灯光和蓝色屏幕灯光。当晚上光线少(更困)、早上光线多(更清醒)时，人体会发生化学变化。晚上光线过强会让人难以入睡。我的Bright Spot解决方案主要有三种形式:
晚饭后，我把公寓的顶灯关掉，靠小灯和夜灯照明(见下图)。我有一个旧的学校爱迪生灯泡（白炽灯）在台灯中，加上一串白色圣诞树灯在起居室 - 两者都提供足够的光线阅读，但不太可能让我迟到。我的卧室有一个床头闹钟，可作为调光器调整亮度的灯加倍（飞利浦唤醒灯）。
没有在一小时内使用任何屏幕，或安装类似的应用程序f.lux或使用夜班模式(在苹果设备上)根据一天中的时间来改变屏幕的颜色温度。通量和夜班模式自动地日落时减少屏幕上的蓝光，这可能会改善睡眠。当你把它们放在一起看时，差别是显著的——请看下面。一些公司还生产限制蓝光的屏幕罩。当然，一个更有纪律的选择是，在睡觉前60分钟内不要看任何屏幕——我并不是每天晚上都做得很好，但当我回想起来的时候，它确实起了作用。
睡前在很弱的光线下淋浴（夜灯或蜡烛）。我是那种在晚上11点洗澡的奇怪的人之一：温水让我昏昏欲睡，在白天结束前让我放松。我在接近黑暗的环境中洗澡，只依靠壁灯或蜡烛发出的微弱光线。大多数浴室往往非常明亮和反光，这是一种糟糕的睡前组合。在酒店的浴室里，我打开p磨光手电筒，把它放在柜台上，指向下方。
31确保房间足够凉爽，可以入睡（~65度）。国家睡眠基础报告冷静的室温约为65华氏度，使得最好的睡眠。这绝对是支持我自己的经历：我在其他温度下睡得更糟，特别是在更热的房间里。我有also found my overnight BGs stay in range more often at cooler room temperatures, while warm rooms seem to drive my BG high – and thereby, worsen life the next day (higher BGs to start the day, less energy, worse mood).
在我那温度适中的旧金山公寓里，调节恒温器不是我的选择，所以我只好用更轻的毯子、更凉的床垫(卡斯珀)、较轻的睡衣和一个小的地板风扇。
32.当无法入睡时，起床做一些放松的事情。我喜欢用昏暗的书灯或引导呼吸来放松自己。根据睡眠专家的说法，最糟糕的事情就是醒着躺在床上，反复思考(比如，要做的事情，压力，需要多长时间才能入睡)。如果我不觉得累，并且在床上躺了30-45分钟以上，我通常会起床阅读。
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超过9万册亮点与地雷:我希望有人给我的糖尿病指南已售出/下载！可操作的糖尿病指南包含我的顶级饮食、心态、锻炼和睡眠建议。把它当做…
